Если вы обратили внимание на эту статью, то, скорее всего, уже прочли массу советов о похудении. А в голове по-прежнему нет четкой картины. Многие люди, приступая к похудению, долгое время топчутся на месте: не решаются начать, не знают, каким должен быть первый шаг, и винят себя в недостатке силы воли.
Но обычно этот «недостаток воли» связан не с вашими личными промахами. Вам просто нужна ясность. Противоречивые советы из медиа и соцсетей сеют сомнения: вы боитесь потратить время зря или, хуже того, навредить здоровью.
Мне знакомо это состояние. Я тоже долго думала, как похудеть и сделала в своё время немало ошибок. Каждый специалист склоняет к своему методу, представляя его универсальным. Но вы уже интуитивно понимаете, что вам нужна не очередная диктатура, а личная стратегия, которая будет отражать ваше текущее состояние, цели и возможности.
Никто не создаст эту стратегию лучше вас самих. Эта статья даст вам пошаговый план и инструменты, чтобы навести порядок в мыслях и сделать процесс изменения тела успешным, безопасным и осмысленным.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Обязательно определите свой индекс массы тела. Даже если на 100% уверены, что вам нужно худеть и смотреть тут нечего
Правильное понимание вашего ИМТ поможет раз и навсегда избавиться от дурацкого и вредного слова «похудение». С точки зрения физиологии, медицины и современной теории тренинга оно абсолютно безграмотно. Более того, оно является мощным демотиватором, ведь его корень — «худо».
Рассчитайте свой ИМТ по классической формуле: вес в килограммах разделите на квадрат роста в метрах.
Индекс массы тела в диапазоне 18,5-24,9 — это медицинская норма. Более высокий ИМТ означает различные стадии ожирения.
Если ваш ИМТ укладывается в норму, слово «похудение» нужно немедленно заменить на словосочетание «улучшение физической формы». Все, что вы хотите исправить — жировые складки, «упрямые» отложения, целлюлит, — убирается не голодом, а только через рекомпозицию тела. Нужно улучшить физическую подготовленность, это уменьшит процента жира и увеличит процент мышечной ткани. Стрелка весов при этом может долго стоять на месте. Это абсолютно нормально. Если масса тела изначально в норме, она вас волновать не должна.
Конечный результат всегда зависит от генетики. Кто-то от природы имеет субтильное телосложение и в процессе действительно станет легче. У кого-то вес может остаться прежним, но тело кардинально изменится. Попытки «переломить» генетику приведут лишь к разочарованию. Сначала нужно набрать хорошую физическую форму, создать функциональный резерв, а уже затем шлифовать эстетику, если в этом будет необходимость. Подтянутое, спортивное и подготовленное тело обычно само по себе близко к эстетическому идеалу, независимо от цифр на весах.
Если же расчеты показывают наличие избыточной массы тела или ожирения, вам нужно не «худеть», а нормализовать массу тела. Слово «нормализация» — самое точное и правильное. Речь идет не о том, чтобы что-то отнять у организма (хотя бы даже жир), а о восстановлении здоровья. Только нормализация всего! Нормализация функций, образа жизни, питания, режима дня и уровня двигательной активности. Все это неизбежно приведет к тому, что внешние очертания тела также придут в норму.
Вам не нужно ежедневно взвешиваться и зацикливаться на злосчастных килограммах. Ваши новые точки контроля — это показатели качества жизни: рост физической выносливости, внедрение полезных привычек, улучшение и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 2019 году под руководством доктора Аши Гупты в Национальном институте здоровья США, показало, что именно фокус на качестве жизни, а не на скорости снижения веса, является ключевым фактором долгосрочного успеха. Ученые наблюдали за группой женщин с избыточным весом и выяснили, что те, кто концентрировался на таких показателях, как легкость дыхания, улучшение сна и повышение энергии, в итоге добивались более стабильных результатов, чем те, кто следил только за весами.
Проведите честный самоанализ и найдите своё «зачем»
Прежде чем браться за изменение тела, нужно закрепить в сознании понимание, почему вас не устраивает жизнь в текущем теле и какую жизнь вы хотите получить вместо этого. Как бы ни ратовали тренеры за то, что здоровая жизнь — это сплошное удовольствие, вы неизбежно столкнетесь с трудностями. Не каждый день будет приятным.
Вам нужна веская личная причина продолжать делать то, что начали. Удовольствие от жизни в лучшем теле должно для вас перевешивать сиюминутное потакание слабостям. Только в этом случае можно рассчитывать на устойчивый результат.
Если изменения не являются для вас настолько ценными, чтобы расставаться с преимуществами текущей жизни — отстаньте от себя. Не заставляйте себя меняться в угоду врачу, мужу или обществу. Вы никому ничего не должны. Ценность женщины не зависит от её успехов в построении фигуры.
Но если вы четко понимаете, какие преимущества даст нормализация физического и душевного состояния — будь то возможность легко играть с детьми, уверенность в себе, здоровье для заботы о стареющих родителях или хотя бы даже развитие женственности, своего магнетизма, — вы будете двигаться к цели, преодолевая возникающие затруднения.
Снимите внутренние ограничения и начните менять среду
Дайте себе четкий сигнал: все можно поменять. Если не сейчас, то когда-нибудь. Если ваша текущая среда, образ жизни или режим препятствуют целям, связанным с физической формой, — это повод для мягкой, но настойчивой трансформации.
Не облагайте свою цель «налогом» в виде невыполнимых условий. «Похудеть, но без затрат денег и времени», «похудеть, но только дома без отрыва от дел», «похудеть, но чтобы никто не видел, как я стараюсь» — все это кандалы, которые вы вешаете на себя сами. Они создают гигантское сопротивление. Я не призываю сходу бросаться в непомерные траты, но и ставить себе максимально сложные условия — большая глупость.
Примите как данность: вы будете менять в своей жизни все, что мешает улучшить физическую форму. Не моментально, а постепенно, в спокойном режиме. Возможно, вам придется договариваться о другом графике работы, перераспределить домашние обязанности с близкими, сменить подход к тренировкам. Всегда выбирайте путь наименьшего сопротивления. Он состоит в том, чтобы убрать препятствие с дороги, а не прыгать через него каждый день.
Ваше тело и среда, в которой вы живете, — это единое целое. Распорядок дня, то, как разложены вещи на кухне, маршрут до работы — все это влияет на ваш результат. Используйте эти данные, чтобы нормализовать свой образ жизни и повысить уровень энергии. Если вы намертво зафиксируете для себя точку, например, «тренируюсь только дома», это может стать тем гвоздем, который навсегда прибьет вас к текущей, не удовлетворяющей вас форме. Рассматривайте свое окружение как подвижную систему, которая должна работать на вас, а не против вас.
Создайте рациональный план питания, начиная с основ
Я всегда пропагандирую разнообразное питание, богатое разными продуктами и нутриентами. Но переход с образа жизни, который привел к набору веса, на здоровый — это огромная когнитивная нагрузка. Вам будет сложно сразу начать готовить и питаться «как в ресторане», да еще с пользой для здоровья.
Чтобы не сталкиваться с невыполнимыми условиями и постоянно чувствовать прогресс, начните с самого примитивного набора цельных продуктов. Научитесь составлять свой суточный рацион по калориям и балансу белков, жиров и углеводов из ограниченного набора: цельные крупы (гречка, овсянка, рис), нежирное мясо и рыба (куриная грудка, индейка, треска), яйца и овощи. Сделайте упор на капустные и листовые овощи (все виды капусты, салаты, руккола, шпинат), зелень.
Оперируя небольшим набором продуктов, вы научитесь контролировать аппетит, на глаз определять нужные порции, организуете свое кухонное пространство и закупки. У вас выработается четкий план, вы перестанете покупать лишнее, ничего не будет пропадать. Вы распробуете настоящий вкус натуральных продуктов без лишних специй и усилителей.
Когда вы твердо освоите эту «первую ступень», начинайте понемногу добавлять разнообразие. В долгосрочной перспективе это необходимо для хорошего самочувствия и мотивации. Но если вы не построите скелет своего питания из примитивных продуктов, вам будет сложно освоить продвинутые навыки. Любой человек, изучающий сложное дело, начинает с алфавита. Несколько месяцев питания ограниченным набором продуктов — это ваш «алфавит», а не фанатизм. Это дает ощущение прогресса каждую неделю и мотивирует на дальнейшие свершения.
Подключите физическую нагрузку, перестав фокусироваться на «сжигании калорий»
После того как вы навели базовый порядок в питании и образе жизни, наступает время для физической нагрузки. Оптимально сочетать силовые тренировки с кардионагрузками низкой интенсивности, например, с ходьбой. Начинать нужно с минимальных дозировок.
Первая силовая программа может состоять всего из пяти базовых упражнений. Кардио в первые недели — это всего 15 минут ритмичной ходьбы, которая вызывает легкую одышку, но позволяет говорить отрывистыми фразами. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
Ключевой фокус в тренировках должен быть не на сжигании калорий, а на нормализации вашего физиологического состояния. Вам нужны сила, координация, ловкость и выносливость. Тело, обладающее этими качествами, автоматически будет иметь нормальный вес.
Тело — это живая система, которая существенно трансформируется под воздействием образа жизни. После тренировок тело становится лучше не потому, что вы «сожгли 300 калорий», а потому, что у него нормализуется обмен веществ. Меняются пути усвоения глюкозы и энергообеспечения органов.
Представьте, что ваш организм был малолитражным автомобилем, а вы перестроили его в мощный внедорожник. У него другой двигатель, другая мощность и, соответственно, другие потребности в «топливе». Ваша задача — улучшить все функции организма, чтобы он стал более устойчивым и мощным. Вы почувствуете эту мощность во всем: в психической устойчивости, в скорости восстановления после стресса, в способности играть с детьми и бодро просыпаться по утрам.
Составьте трехмесячный план и начните действовать
Ваша задача на первые три месяца — не достичь идеала, а положить начало каждому из описанных процессов. За этот срок вы должны выполнить начальные условия: рассчитать ИМТ и определить истинную цель, провести самоанализ, начать мягко менять среду вокруг себя, освоить базовый рацион и ввести минимальные физические нагрузки.
С ростом компетентности ваш кругозор будет расширяться. Вы будете менять представления о целях, о здоровом питании, о том, что доставляет вам удовольствие. Все ваши взгляды изменятся еще не раз. Поэтому не пытайтесь написать вашу здоровую жизнь сразу «на чистовик».
Внимательно наблюдайте за внутренними ощущениями. Отмечайте, что вам мешает, и каждый месяц думайте, как убрать эту проблему с пути. Таким образом, ваша личная мощность и компетентность будут нарастать.
Конечно, впереди у вас не будет сплошного удовольствия. Скажите себе честно: будет сложно, но я справлюсь. Радость, удовольствие и счастье тоже будут!
Вы уже неоднократно в своей жизни справлялись с гораздо более сложными задачами: получали образование, растили детей, адаптировались на новой работе. Вы обладаете всем необходимым опытом для реализации долгосрочных стратегий в своей жизни. И точно так же сможете привести в порядок и свое тело, начав с правильного, осмысленного первого шага.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.