Известное чуть ли не советского детства упражнение, которое я больше чем уверена делал каждый. Но время идёт, что-то забывается, а о пользе подобных упражнений мы толком и не знаем. А сейчас есть и время, и место чтобы о них вспомнить.
А не вспомнить бы нам о ласточке, той самой, но в разных вариантах, чтобы каждый смог её сделать.
И вернуть себе подтянутую фигуру, молодое лицо и просто хорошую память:
Вариант № 1 - близкая классика
Не пугаемся, будет и более простой вариант исполнения классической ласточки, если у вас с равновесием всё не так хорошо как хотелось бы. А ещё знали ли вы о том, что наша классическая и известная ласточка встречается и в йоге под названием вирабхадрасана III.
Однако, вернёмся к пользе. И вы точно понимаете, что ласточка является отличным способом для тренировки равновесия и координация. Ваша походка станет мягкой, плавной и кошачьей. А при чем же тут память?
Учёные в исследованиях показывают ( эксперимент проведен и на людях после 70 ), что при постоянном развитии координации, равновесия существенно улучшается память и когнитивные функции. А ещё пространственная память, то есть особенность запоминать улицы, дороги и перемещение своё в целом, то есть чтобы человек меньше терялся на местности.
Есть и ещё польза, но о ней чуть позже.
Как же делать классическую ласточку:
- И так: у вас есть 2 варианта: сделать классический вариант без опоры, либо с опорой.
- Например, упираться о стену - и в начале так лучше всего делать, так кк мы не всегда знаем возможности своего равновесия.
- Встанем прямо, руки вытягиваем над головой.
- На выдохе наклоняем корпус вперёд, поднимая одну ногу, можно руками упираться в стену.
- Фиксируем положение на 3-5 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Корпус выпрямляем, повторяем другой ногой.
- Можно сделать ещё несколько повторов на каждую ногу.
2. Вариант № 2, если с равновесием совсем плохо
Но для человека в возрасте сделать к примеру даже облегченную классическую ласточку не всегда просто. Тогда её можно ещё немного упростить и сделать ласточку со стулом, так уже будет намного проще. Но какая есть ещё польза, если мы не говорим о памяти?
Многие используют ласточку ещё и для молодости лица, а не только тела. Дело в том, что ласточка очень хорошо работает с осанкой, которая буквально отвечает за состояние лица ( отеки, асимметрия, мешки под глазами, морщины на лбу и нависшие веки - всё это она).
Поэтому после подобных упражнений очень хорошо выглядит лицо, если делать их постоянно, особенно если их совместить с перевёрнутыми позами в йоге ( к примеру собака мордой вниз, дельфин или поза перевернутой свечи).
Чтобы сделать ласточку в таком варианте нам понадобится стул:
- Встанем прямо.
- Руками держимся за стул.
- Из такого положения на выдохе корпус опускаем, ногу поднимаем.
- Фиксируем положение на 3-5 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Корпус выпрямляем, повторяем другой ногой.
- Сделайте ещё 3-4 повтора на каждую сторону.
3. Вариант №3, а что если сделать ласточку для плоского живота:
Но делают ещё один вариант ласточки, только уже лежа. И у него также есть несколько вариантов. Да, классическую ласточку также делают для плоского живота, так как она работает и с осанкой, и укрепляет мышцы живота. Но в любом случае они включаются в работу. Но данный вариант ласточки ещё больше задействует в работу мышцы живота, плюс мы получаем массажный эффект на область живота ( что и работе пищеварения помогает, и ускоряет сжигание жира в области живота ).
В йоге подобная практика часто называется лодка.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на животе.
- Руки вытягиваем вперед над головой.
- На выдохе поднимаем корпус и руки вверх на сколько это возможно.
- Фиксируем положение на 3-5 дыхательных циклов, опускаемся, повторяем ещё 3-6 раз. Это более простой вариант.
- В более сложном одновременно поднимают ещё и ноги.
А какой вариант ласточки делали вы? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом. Последняя ласточка не подойдёт тем у кого есть проблемы с поясницей.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: