Многие хотят сделать тело более рельефным, но боятся жёстких диет, постоянного голода и изматывающих тренировок. Именно так для многих выглядит сушка, когда уменьшается процент жира и сохраняются мышцы. На самом деле можно без вреда для здоровья получить подтянутую форму. В статье разберёмся, как получить рельефное тело без проблем для организма.
Цель сушки может быть разной — от собственных предпочтений до подготовки к соревнованиям. Спортивный вариант действительно предполагает резкие изменения в питании и интенсивные нагрузки в сжатый период времени. Однако в обычной жизни нет причины так изматывать организм, ведь самое главное — получить подтянутое тело, а не уложиться в норматив по весу.
Сушка базируется на двух принципах: снижение калорийности рациона и физические нагрузки. Разберём их подробнее.
Дефицит калорий
Чтобы тело начало использовать жировые запасы, нужно тратить немного больше энергии, чем вы получаете с едой. Это называется дефицитом калорий и является самым эффективным способом для похудения. На этапе сушки комфортным темпом считается постепенное снижение веса без резких скачков. Главное — следить за тем, чтобы дефицит калорий не был большим. Иначе организм начнёт экономить энергию, и вы столкнётесь с эффектом «плато», когда при всех усилиях вес всё равно стоит.
Алгоритм работы с калоражем:
- Узнать свой базовый показатель. Лучше всего комбинировать два способа — подсчёт калорий и замеры веса. Первое поможет узнать нужное число, второе — подтвердить его на практике. Если на определённом калораже вы не набираете и не теряете вес, это ваш базовый показатель.
- Рассчитать КБЖУ. В рацион должны быть обязательно включены белки для строительства мышц, углеводы для энергии и жиры для поддержания иммунитета и гормональной системы. Во время сушки эти показатели отличаются от обычных. Приоритет отдаётся белкам — в среднем их требуется от 1,5 г на килограмм веса. Жиры снижают, но не убирают полностью, так как они важны для гормональной системы и общего самочувствия. Слишком строгие ограничения приведут к срывам, поэтому меняйте свою систему питания постепенно и без ухода в крайности.
- Контролировать изменения веса. Стабильная динамика — лучшая иллюстрация, что вы правильно работаете с дефицитом. Если видите, что вес встал, то самое простое — внимательно проанализировать КБЖУ и снова незначительно снизить калораж. Иногда проблема не в питании, а во внешних факторах. Справиться с этим поможет статья «Плато в похудении: как снизить вес с заботой о себе».
При дефиците калорий ориентируйтесь на своё состояние и не пытайтесь ускорить результат. Делайте всё постепенно, чтобы сохранить хорошее самочувствие и не мешать росту мышц.
Одного питания в сушке недостаточно, здесь огромную роль играет физическая активность. Рельеф мышц появится именно благодаря регулярным занятиям спортом.
Физические нагрузки
Особенности тренировок в период сушки:
- Чередуйте активность. Кардио помогает сжигать калории, а силовые — укрепляют мышцы. Комбинируйте эти варианты: в один день бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде или выполняйте интервальные тренировки, в другой — уделите время упражнениям с весом. Для эффективной сушки акцент делайте на силовых, именно благодаря им вы увидите рельеф на теле. В среднем в неделю достаточно до трёх кардио и трёх−четырёх тренировок с весом.
- Тренируйте одну группу мышц за раз и чередуйте дни друг за другом. На одном занятии лучше всего сосредоточится на чём-то конкретном, чем пытаться за час в равной степени проработать всё тело. В долгосрочной перспективе это приведёт к большим результатам.
- Следите за техникой. Неправильные приседания или упражнения с большим весом могут привести к боли и травма. Если необходимо — делайте меньше, но качественно. Постепенно ваше тело станет сильнее, и вы сможете без проблем сделать запланированную норму повторов без травм и перенапряжения.
- Женщинам полезно учитывать фазы цикла для повышения эффективности тренировок. Гормональные изменения влияют на вашу силу и выносливость. В одни дни вам легче дадутся интенсивные тренировки, в другие организму нужен щадящий режим и минимум нагрузки. Выстроить комфортный график в соответствии с фазами цикла поможет статья «Учимся жить по циклу с заботой о себе».
Дефицит калорий и тренировки — то, что активнее всего влияет на тело во время сушки. Однако есть и другие вещи, которые могут как помочь достичь результата, так и отсрочить его:
- Сон. При частых и сложных тренировках вам нужен полноценный качественный отдых. Недосып наоборот отнимает силы и часто рушит пищевые привычки.
- Стресс. Перегруженная нервная система и усталость мешают соблюдать режим и нарушают пищевое поведение.
- Поддержка организма. На сушке вы можете столкнуться с проблемой, что в маленький калораж нужно уместить большое количество белка и не забыть про полезные вещества для общего состояния здоровья. В таком случае выгоднее всего обратиться к различным добавкам, которые поддержат организм. Подробнее о них вы можете узнать в статье «Спортивные добавки для красивого и сильного тела».
Сушка тела помогает получить идеальную картинку в зеркале, но требует дисциплины и упорной работы на протяжении определённого времени. Важно грамотно распределить физические нагрузки и спланировать питание. Помимо этого, не стоит забывать про сон, влияние стресса и дополнительные добавки для поддержания организма. Системный подход позволит вам добиться рельефного тела в своём темпе без вреда для здоровья.
Поделитесь, пробовали ли когда-нибудь сушку и что вам помогало больше всего в процессе?