Три техники при тревоге: что рекомендует невролог

Техники, помогающие расслабить нервную систему и облегчить стресс и тревогу. Рассказываем в статье.

Тревога это нормальная реакция нервной системы. Она помогает нам избегать опасности и мобилизоваться. Но когда тревога становится хронической, организм застревает в режиме «бей или беги». Мышцы напряжены, дыхание поверхностное, сердце бьётся чаще, хотя реальной угрозы нет.

Как помочь себе, если чувствуете тревогу- разбираем в этой статье.

Прежде чем приступать к практикам, обязательно проконсультируйтесь с врачом - особенно если у вас есть травмы, хронические заболевания опорно‑двигательного аппарата или другие противопоказания.

Есть три техники с доказательной базой, которые я рекомендую своим пациентам в дополнение к основному лечению.

1. Техника: постизометрическая релаксация (ПИР)

ПИР — это метод мягкой мануальной терапии, который помогает снять мышечное напряжение и улучшить подвижность суставов. Суть в том, что сначала мышца напрягается (без движения), а затем — расслабляется и растягивается. Это позволяет добиться более глубокого расслабления, чем при обычной растяжке.

Пример выполнения

Поднимите плечи к ушам, удерживайте 7 секунд, затем медленно опустите. Или слегка сожмите зубы на 5 секунд — и расслабьте. Повторите 3–5 раз.

Мягкое напряжение мышцы держим на 5–10 секунд, затем расслабление. Цикл повторяется 3–5 раз для каждой группы мышц.

Постизометрическая релаксация — инфографика

Как это работает?

При хронической тревоге напрягаются шея, плечи, жевательные мышцы, диафрагма — формируется так называемый «мышечный корсет напряжения». Напряжённые мышцы посылают обратный сигнал в мозг: «есть угроза». Возникает замкнутый круг — тревога вызывает напряжение, а напряжение усиливает тревогу.

ПИР разрывает этот круг. После короткого сокращения наступает рефлекторное расслабление — мышцы отпускают, и нервная система получает сигнал: «всё в порядке, можно успокоиться».

2. Техника: дыхание по квадрату

Дыхание по квадрату: простая техника для снятия стресса

Дыхание по квадрату — дыхательная техника с равными по длительности этапами: вдох, задержка, выдох, задержка. Ритмичное дыхание помогает успокоиться, снять тревожность, сосредоточиться. Используется спортсменами, военными, медиками — и всеми, кому нужно быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Как работает?

Техника переключает организм с режима «борьба или бегство» (активность симпатической нервной системы) на режим расслабления (активация парасимпатической системы). Предсказуемый ритм даёт мозгу сигнал: «опасности нет, всё под контролем».

Когда применять?

• перед экзаменом, собеседованием, выступлением;
• при панической атаке или остром волнении;
• чтобы уснуть при бессоннице;
• в конфликтной ситуации, прежде чем отвечать;
• для концентрации внимания.

Дыхание по квадрату — инфографика

Пошаговая инструкция

1. Примите удобное положение. Сядьте прямо (спина опирается на спинку стула) или лягте. Расслабьте плечи и шею. Закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке перед собой.
2. Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта (4 секунды). Почувствуйте, как наполняются лёгкие, живот слегка округляется (диафрагмальное дыхание).
3. Задержите дыхание на 4 счёта (4 секунды). Сохраняйте спокойствие, не напрягайтесь.
4. Медленно выдохните через рот на 4 счёта (4 секунды). Выпускайте воздух плавно, без рывков. Можно слегка округлить губы («трубочкой»).
5. Снова задержите дыхание на 4 счёта (4 секунды) перед следующим вдохом.
6. Повторите цикл 4–6 раз (или дольше — до ощущения спокойствия). Один цикл «вдох‑задержка‑выдох‑задержка» — это один «квадрат».

Визуализация для удобства:

Представьте квадрат или мысленно рисуйте его стороны:

• вдох — вверх;
• задержка — вправо;
• выдох — вниз;
• задержка — влево.

Важные нюансы

• Комфорт важнее схемы. Если 4 секунды тяжело, начните с 3 с или уменьшите усилие. Главное — сохранять равные промежутки и плавность. Постепенно можно увеличить до 5–6 с.
• Дышите животом. При вдохе расширяется живот, а не грудь. Так задействуется диафрагма, что усиливает расслабляющий эффект.
• Не перенапрягайтесь. Задержка дыхания не должна вызывать дискомфорт. Если хочется вдохнуть раньше — делайте это.
• Практикуйте регулярно. Даже 2–3 минуты в день в спокойном состоянии помогут «запомнить» технику. В стрессе она сработает автоматически.

Сочетайте с аффирмациями (по желанию):

• на вдохе — мысленно: «Я вбираю спокойствие»;
• на выдохе — «Отпускаю напряжение».

Противопоказания и меры предосторожности

Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• хронические заболевания лёгких (астма, ХОБЛ и т. д.);
• тяжёлые сердечно‑сосудистые патологии;
• гипервентиляционный синдром;
• головокружения или обмороки в анамнезе.

При появлении дискомфорта (головокружение, тошнота, учащённое сердцебиение) — прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию.

Сколько времени выполнять? Достаточно 2–5 минут (4–6 циклов), чтобы почувствовать эффект. При желании можно продлить до 8–10 минут.

Медитация осознанности — инфографика

3. Техника: медитация осознанности

Медитация осознанности — практика, которая учит быть «здесь и сейчас»: замечать свои ощущения, мысли и эмоции без оценки и осуждения. Её суть — наблюдать за тем, что происходит внутри и вокруг, не вовлекаясь и не реагируя автоматически.

Как работает?

Техника помогает:

• снизить уровень стресса и тревожности;
• улучшить концентрацию внимания;
• развить эмоциональный интеллект;
• лучше понимать свои потребности;
• повысить качество общения;
• увеличить общую удовлетворённость жизнью.

Когда применять?

• в моменты тревоги или эмоционального напряжения;
• чтобы «перезагрузиться» после насыщенного дня;
• для улучшения концентрации перед работой или учёбой;
• как ежедневную практику для поддержания психического здоровья;
• в повседневной жизни — при еде, прогулке, общении.

Пошаговая инструкция (базовая медитация)

1. Подготовка. Найдите тихое место, где вас не потревожат 5–15 минут. Отключите уведомления на телефоне.
2. Положение тела. Сядьте удобно: на стуле с прямой спиной или на полу в комфортной позе. Руки положите на колени или бёдра. Не нужно принимать сложные позы — главное, чтобы было удобно.
3. Закрытие глаз или фокус взгляда. Закройте глаза либо сфокусируйтесь на одной точке перед собой.
4. Сосредоточение на дыхании. Начните наблюдать за своим дыханием:

• ощутите, как воздух входит через нос;
• почувствуйте движение грудной клетки и живота;
• отметьте, как воздух выходит наружу.

1. Наблюдение за мыслями. Когда в голову приходят мысли (а они обязательно придут), не боритесь с ними. Просто отметьте: «Это мысль о работе», «Это воспоминание» — и мягко верните внимание к дыханию. Представьте, что мысли — это облака, проплывающие по небу.
2. Расширение внимания. Постепенно расширяйте фокус:

• прислушайтесь к звукам вокруг;
• обратите внимание на ощущения в теле (вес, температуру, прикосновения одежды);
• осознайте эмоции, которые испытываете, без оценки («сейчас я чувствую лёгкое беспокойство»).

1. Завершение. Через 5–15 минут (или когда прозвенит таймер):

• медленно переведите внимание на своё тело;
• сделайте глубокий вдох и выдох;
• плавно откройте глаза;
• несколько секунд посидите, наблюдая за своими ощущениями.

Важные нюансы

• Не стремитесь «очистить ум». Цель не в том, чтобы не думать, а в том, чтобы замечать мысли и возвращать внимание к выбранному фокусу.
• Будьте добры к себе. Если внимание «убежало» — это нормально. Просто мягко верните его обратно.
• Начните с малого. Первые сессии могут длиться 3–5 минут. Постепенно увеличивайте время до 10–15 минут.
• Практикуйте регулярно. Лучше 5 минут ежедневно, чем 30 минут раз в неделю.
• Осознанность в быту. Тренируйтесь быть «здесь и сейчас» в повседневных делах:
• во время еды — замечайте вкус, текстуру, запах пищи;
• на прогулке — обращайте внимание на звуки, запахи, ощущения в теле;
• при общении — слушайте собеседника, не планируя ответ заранее.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом или психотерапевтом, если у вас:

• тяжёлые психические расстройства (шизофрения, биполярное расстройство в острой фазе);
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
• склонность к диссоциации или деперсонализации;
• острые кризисные состояния.

Если во время медитации:

• возникает сильный дискомфорт;
• появляются пугающие образы или мысли;
• усиливается тревожность — прекратите практику и обратитесь к специалисту.

Частые ошибки новичков

• ожидание мгновенных результатов;
• критика себя за «плохие» мысли;
• попытка силой подавить мысли;
• выбор неудобной позы, из‑за которой отвлекают физические ощущения;
• нерегулярность практики.

Сколько времени уделять? Начните с 3–5 минут в день. Через неделю можно увеличить до 10–15 минут. Оптимально практиковать ежедневно в одно и то же время (утром или вечером).

Что объединяет все три техники

Один путь — расслабление нервной системы. Все три техники активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и восстановление. ПИР делает это через мышцы, дыхание по квадрату — через дыхательный ритм, медитация — через внимание и осознанность.

Когда мы регулярно практикуем хотя бы одну из этих техник, нервная система постепенно «переучивается»: быстрее возвращается в спокойное состояние после стресса.

Когда техник недостаточно

Техники саморегуляции — дополнение, а не замена лечения. Если тревога мешает работать, спать, общаться — нужна консультация невролога или психотерапевта.

Причины хронической тревоги могут быть нейробиологическими: нарушение работы нейромедиаторов, эндокринные сбои (щитовидная железа, кортизол), последствия черепно-мозговой травмы, нейровоспаление. Это диагностируемые состояния, которые требуют обследования.

Если тревога связана с нарушением работы нейромедиаторов, может потребоваться медикаментозная терапия — например, антидепрессанты. Невролог подберёт препарат и дозировку с учётом вашей ситуации. При необходимости направит к психотерапевту — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет наиболее высокий уровень доказательности при тревожных расстройствах.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врач

Приходите, разберёмся вместе.

Записаться к неврологу клиники МЕДИКА

Читать далее