Знаю, что для многих живот становится большой проблемой. Которая не хочет поддаваться и быстро уходить. Однако, скоро лето, на улице теплеет и фигуру точно хочется привести в порядок. Одной ходьбы бывает мало, ведь часто именно мышцы создают каркас животу, поддерживают его. И именно с их помощью можно получить очень хороший результат.
Подтянув даже ту самую проблемную нижнюю область живота.
А вот и 5 отличных упражнений, которые заставят мышцы живота поработать, плоский живот вернут:
1.Скалолаз
И первое упражнение известно как скалолаз, я думаю, что его многие знают, а может многие и делали. Но оно иногда относится и к кардио упражнениям, которые активизируют сжигание как подкожного, так и висцерального жира. Но что ещё очень интересно.
Упражнение помогает включить в работу поперечные мышцы живота. Тем самые главные мышцы плоского живота, которые создают нашему животу буквально весь внешний вид. Если они подтянуты, то у нас хорошо уменьшаются объемы живота, подтягивается талия и даже нижняя часть живота не висит.
Эффект поперечных
мышц обусловлен тем, что оно относятся к глубоким мышцам живота. И их не так просто подтянуть, но если это сделать, то эффект удивляет.
Дополнительный бонус от упражнения скалолаз: подтянутые руки, спина и складки на спине.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем в планку на вытянутых руках.
- На выдохе подтягиваем левую ногу к левому локтю.
- На вдохе ставим обратно.
- Повторяем правой ногой.
- Делаем практику около 1 минуты без спешки.
2.А такой вариант пробовали?
А пробовали ли вы вот такой вариант планки? На самом деле он известен как боковая планка. И уже подойдет тем, кто хотел бы подтянуть не только талию, но и бока. Ведь на работу выходят косые мышцы живота.
Косые мышцы живота: те самые мышцы, которые выстилают боковую поверхность живота, и по сути помогают нам наклонять корпус в сторону в разных вариантах. А ещё они держат таз, снижая нагрузку с поясницы, они же помогают нам и в подтянутом состоянии делают талию, подтягивают бока.
Упражнение есть в 2 разных вариантах: на полностью выпрямленных ногах, а также с упором на коленях ( вот этот вариант проще, но принцип у них один ). Дополнительно такая планка и живот подтянет.
Чтобы сделать такую планку:
- Встанем в боковую планку с упором на предплечье.
- Ноги либо выпрямлены, либо с упором на колени.
- Держим планку 3-5 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и выдоху ), повторяем на другую сторону.
- Делаем ещё 2-3 повтора на каждую из сторон, можно в перерывах отдыхать.
3.Ходьба в планке
Я не могу сказать, что это самая простая планка. Совсем нет, но она хорошо помогает включить в работу прямые и поперечные мышцы живота. Самое главное делать упражнение без спешки, медленно, не торопиться. Ощутите как работают мышцы живота.
А ещё плюс такой планки в массажном эффекте, который мы получаем на область живота. Ведь он постепенно улучшает работу пищеварения, а также ускоряет обменные процессы в области живота ( ускоряя ещё и сжигание жира ).
Ну, а чтобы сделать планку:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Из такого положения отводим левую ногу влево ( как будто делаем шаг ) на выдохе.
- Вдох, возвращаем обратно.
- Повторяем в правую сторону.
- Делаем около 30-60 секунд.
- Не прогибайтесь в спине.
4.Любимый вариант от желе на руках и животе
А вот дальше будут лично мои 2 любимых варианта планки, я их очень уважаю, я с них начинала ( правда уже говорила о них ), но не отметить не могу. Одна из них представляет собой подъемы на руках в планке, не скажу что вариант очень простой, но дает очень хороший эффект на руки и живот.
Как говорится, чтобы ни там, ни там желе не появлялось. А ещё пищеварение работает, да и выносливость повышается.
Чтобы сделать планку в таком варианте:
- Встанем в планку с упором на ппредплечья.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- Посмотрите, устойчиво ли вы стоите.
- Из такого положения поднимитесь из планки на вытянутые руки.
- А затем постепенно снова опуститесь на предплечье.
- Повторяем упражнение около 1 минуты. Из-за сложности можно начинать и вовсе с 1-2 повторов, постепенно их увеличивая.
5.Повороты
А вот этот вариант очень хорошо убирает ушки на боках, делает нам талию. При этом снова укрепляя руки и помогая пищеварению.
Но опять же планка не простая, и лучше такой вариант планки не делать если у вас есть проблемы с поясницей.
Чтобы сделать планку:
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- Из такого положения на выдох скручиваем корпус влево, стараясь бедром коснуться пола.
- На вдохе возвращаем корпус обратно.
- Повторяем в правую сторону.
- Делаем практику около 30-60 секунд.
Можно начинать практику от 1-2 повторов, постепенно увеличивая повторы.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать — мои статьи: