Сбросить пару килограммов «к лету» или наконец-то убрать лишний вес, накопившийся с годами — цель, знакомая почти каждому, особенно в возрасте 35+. Многие начинают худеть с жестких диет и строгих ограничений. Итог: срыв и возвращение веса даже если удалось его скинуть. Настоящее безопасное похудение выглядит иначе — спокойнее, медленнее, но гораздо эффективнее. Рассказываем, как похудеть и удержать вес в любом возрасте без рисков для здоровья. Читайте материал от врачей Кунцевского центра Evolutis Clinic и поделитесь с другими!
Почему появляется лишний вес
В большинстве случаев (до 90%) речь идёт об алиментарном ожирении — когда энергии (калорий) поступает больше, чем расходуется. Однако на вес влияют и другие факторы:
- возрастное замедление обмена веществ (именно поэтому с возрастом похудеть сложнее, а мы набираем вес, даже, ели едим привычное количество еды);
- генетические особенности;
- уровень физической активности;
- хронический стресс и недосып;
- заболевания, в первую очередь эндокринные нарушения (например, гипотиреоз).
Важно понимать: даже при нормальных анализах метаболизм может быть «низким», и это усложняет снижение веса.
Чем опасен лишний вес
Ожирение — это не только вопрос внешнего вида. Это фактор риска серьезных заболеваний:
- сахарного диабета 2 типа и инсулинорезистентности;
- гипертонии и атеросклероза;
- жировой болезни печени;
- онкологических заболеваний (о 13-ти видах рака, риск которых повышает ожирение, читайте в этом материале);
- гормональных сбоев;
- депрессии и хронической усталости.
Особенно опасен висцеральный жир — тот, который накапливается на животе и вокруг внутренних органов. Сейчас его считают активным эндокринным органом — он выделяет вещества, поддерживающие хроническое воспаление в сосудах и органах, что ускоряет старение и развитие болезней, повышает риск сердечно-сосудистых осложнений.
9 ошибок, которые мешают похудеть
Даже при сильной мотивации вес может «стоять» или возвращаться. Чаще всего причина в этих ошибках:
1. Слишком строгие диеты. Резкое ограничение калорий, исключение целых групп продуктов, голодание — всё это даёт быстрый, но краткосрочный эффект. Организм переходит в режим экономии энергии, замедляет метаболизм, а после возвращения к обычному питанию вес быстро возвращается и даже с прибавкой.
2. Ожидание быстрых результатов. Похудение — это процесс. Безопасная скорость снижения веса составляет около 0,5–1% от массы тела в неделю.
3. Игнорирование калорийности. Даже «полезные» продукты могут быть калорийными. Орехи, сыры, авокадо, сухофрукты и фрукты — при избыточном употреблении легко дают избыток калорий.
4. Рацион «на глаз». Кажется, что ешь немного, но так определять калорийность не получится. Необходимо пользоваться весами или специальными мобильными приложениями хотя бы первое время, чтобы придерживаться нужной калорийности.
5. Хаотичное питание и перекусы. Постоянные кофе с сахаром, сиропом, конфеткой, перекусы «на бегу» незаметно увеличивают суточную калорийность. Важно выстроить режим питания и осознанно подходить к каждому приёму пищи.
6. Недостаток белка в рационе. Белок отвечает за чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу. Его дефицит приводит к постоянному чувству голода, замедлению метаболизма, потере мышечной массы.
7. Отсутствие физической активности. Движение не только увеличивает расход энергии, но и улучшает чувствительность к инсулину, работу сердца и общее самочувствие.
8. Недосып и хронический стресс. При недостатке сна повышается уровень кортизола, усиливается тяга к сладкому и жирному, нарушается контроль аппетита. Без нормализации сна похудение становится значительно сложнее.
Интересно! Даже одна ночь плохого сна повышает уровень гормона голода (грелина) и снижает уровень гормона сытости (лептина. В итоге — тяга к калорийной пище усиливается
9. Отсутствие системности. Работает только стабильная система, которую можно поддерживать долго.
Как похудеть безопасно и надолго
Есть 6 основных моментов, на которые нужно обратить внимание, чтобы похудеть и не набрать вес повторно.
1. Умеренный дефицит калорий. Оптимально снижать калорийность рациона на 10–15%. Это позволяет терять около 0,5–1% массы тела в неделю — безопасно и без стресса для организма.
2. Сбалансированный рацион — основа всего. Ваша тарелка должна быть источником всех необходимых нутриентов и содержать:
- Некрахмалистые овощи (огурцы, томаты, брокколи, зелень) — до половины рациона. Они дают объем и клетчатку при минимуме калорий.
- Белок для сытости: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог. Белок необходим для сохранения мышц и долгого чувства сытости.
- Сложные углеводы: крупы (гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Их лучше употреблять в первой половине дня.
- Здоровые жиры — в очень умеренном количестве (орехи, авокадо, растительные масла).
Исключите «мусорную» еду: сладкие напитки, фастфуд, кондитерские изделия. Готовьте на пару, варите или запекайте.
Питание должно быть комфортным и разнообразным, без постоянного чувства голода. Идеальный пример сбалансированного рациона — средиземноморский рацион. Подробнее эту систему питания мы рассматривали здесь.
3. Режим и структура питания — 3–4 приёма пищи в день с интервалами 4–5 часов помогают избежать переедания и «скачков» аппетита.
4. Физическая активность. Не обязательно сразу идти в спортзал. Начните с ежедневной ходьбы, лёгких тренировок дома, плавания. Главное — регулярность и постепенность.
5. Сон и стресс. Хронический недосып повышает уровень кортизола, усиливает тягу к сладкому и мешает снижению веса. Полноценный сон — важная часть терапии ожирения.
6. Медицинский контроль. Если есть жалобы (усталость, отеки, проблемы с ЖКТ), важно обследование: иногда без коррекции гормональных или метаболических нарушений похудеть сложно.
Помогают ли инъекционные препараты
Современные препараты для снижения веса действительно могут быть эффективны — но не как «волшебная таблетка».
Их основная задача:
- снижать аппетит;
- продлевать чувство сытости;
- упрощать контроль пищевого поведения, например, снижая тягу к сладкому
То есть они помогают легче изменить пищевое поведение, но не заменяют правильное питание и коррекцию образ жизни. Назначаются такие препараты только врачом и при наличии показаний. Есть и ряд побочных эффектов, например, тошнота, запоры, и противопоказаний для их применения. Подробнее о препаратах для похудения читайте в этом материале.
Главное, о чем стоит помнить — эффективное и безопасное похудение — это система, где есть:
- постепенность вместо резких ограничений;
- регулярность вместо «рывков»;
- забота о здоровье, а не только о цифре на весах.
А вам удалось снизить вес и удержать его? Делитесь своим опытом в комментариях!