Когда мой старший Ваня готовился к ЕГЭ, я совершил классическую родительскую ошибку. В день экзамена я сунул ему в рюкзак плитку молочного шоколада. «Подкрепишься, — сказал я. — Мозгу нужна глюкоза». Сын пожал плечами, шоколад взял.
Через час после начала экзамена мне позвонил взволнованный Ваня. «Пап, я как в тумане. Ничего не соображаю. Голова тяжелая. Что со мной?»
Я тогда не знал ответа. Теперь — знаю.
Почему шоколад — это ловушка
Доктор медицинских наук, профессор Денис Турчанинов объясняет: распространенный совет «съесть шоколадку перед экзаменом» может сыграть злую шутку.
«Добавленный сахар быстро создаёт чувство прилива энергии, однако организм в ответ выбрасывает большие дозы инсулина, чтобы убрать этот сахар из крови. В итоге примерно через час наступает гипогликемия — резкое падение уровня сахара. Это может проявляться как туман в голове, сонливость, апатия», — говорит врач.
То есть вместо ясности ума — торможение. В самый ответственный момент.
Ваня, кстати, экзамен сдал. Но эти полтора часа тумана ему запомнились на всю жизнь. А я запомнил: шоколад — зло.
Что тогда есть?
Если без сладкого никак, профессор советует темный шоколад с содержанием какао от 70%. И не больше одной-двух долек (до 20 граммов) за час до экзамена.
А идеальный завтрак в день ЕГЭ — это сложные углеводы плюс быстро доступный белок. Варианты:
- овсяная каша долгой варки (не быстрые хлопья!) с грецкими орехами и черникой;
- цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
- творог с ягодами и ложкой меда.
Что исключить за 2–3 недели до экзамена?
Список от профессора:
- простые сахара и всё, что их содержит: выпечка, сладкие газировки, пакетированные соки — они вызывают скачки глюкозы и быструю утомляемость;
- тяжелые жиры: фастфуд, жареную свинину, майонезные салаты — они долго перевариваются и вызывают сонливость;
- соль и соленые снеки: чипсы, сухарики, соленая рыба — задерживают жидкость, провоцируют головную боль и раздражительность.
То есть бургер с колой и чипсами перед экзаменом — это не просто вредно, это почти гарантированный провал.
Что добавить?
Для долгосрочной поддержки памяти и работы мозга профессор рекомендует:
- Чернику и голубику — природные ноотропы, улучшают кровоснабжение мозга. Эффект заметен через 3–4 недели регулярного употребления.
- Грецкие орехи (3–4 штуки в день) — источник омега‑3 и полифенолов.
- Рыбу с омега‑3 — сельдь, скумбрию, сардины. 2–3 раза в неделю в течение месяца. Дорогую красную рыбу покупать не обязательно.
«Любые омега‑3 кислоты, содержащиеся в рыбе — это для мозга доказанный положительный эффект», — подчеркивает Турчанинов.
- Воду — 1,5–2 литра в день. Обезвоживание снижает концентрацию внимания и скорость реакции. Энергетики и газировки — не вариант.
Про энергетики — отдельно
Профессор сравнивает энергетик с банковским кредитом под дикий процент: кратковременный подъем с последующим резким спадом. В условиях экзамена это может обернуться потерей концентрации в самый ответственный момент.
Вместо энергетика — 2–3 чашки кофе или зеленый чай. Зеленый чай, кстати, содержит L‑теанин, который помогает сохранять спокойствие и ясность ума.
Мои выводы
Ваня тот экзамен сдал, но осадочек остался. Если бы я тогда знал про питание, может, результат был бы выше, а нервов — меньше.
Сейчас младший сын через два года будет сдавать ОГЭ. Я уже готовлю список продуктов. Черника, орехи, рыба — всё это появится в нашем рационе заранее. А шоколад — только темный и только дольку. И то за час до, а не на входе.
И вам советую. Не повторяйте моих ошибок.
А что вы думаете? Какой продукт, по вашему мнению, помогает лучше всего сосредоточиться? Что вы даете своему ребенку с собой на экзамен?
Читайте также: