Все стараются качать мышцы живота и надеются на плоский живот. Да, он начинает выглядеть лучше, но всё равно что-то не то. Живот выпирает и никуда совершенно уходить не хочет. И причин на то довольно много, например, вы часто сутулитесь. Но это ещё не всё, например, очень тяжело проработать внутренние мышцы живота, которые создают нам объемы.
А ещё сложнее подтянуть мышцы тазового дна, но именно они ещё 1 шаг на пути к подтянутой фигуре.
И вот одно известное упражнение в 4 вариантах, чтобы мышцы тазового дня подтянуть и плоский живот себе вернуть:
1. Мост классика
И поговорим мы в этой статье об упражнении, которые укрепляют тазовое дно - ягодичный мост. Вам оно всем хорошо известно, но мало кто знает что у него есть масса других интересных вариантов, которые также укрепляют мышцы и подтягивают проблемные зоны. И самый простой вариант: классический ягодичный мост.
Один важный момент при его исполнении: вес переводят не на шею, а на лопатки. Не нужно держать вес на шее.
Но сам ягодичный мостик очень хорошо включает в работу мышцы тазового дна. А мы знаем о том, что подтянутые мышцы в данной зоне очень хорошо подтягивают живот, так как начинают удерживать системы таза, плюс работают вместе со внутренними мышцами живота (поперечными). Что делает живот более плоским, подтянутым и даже нижняя часть свисает меньше. А ещё приятный бонус - подтягиваются ноги и 5 точка.
Чтобы сделать мостик в классическом варианте:
- Лёжа на полу.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем таз вверх, включая мышцы живота и таза.
- Фиксируем положение на 5 секунд.
- Опускаем таз.
- Делаем 10-20 повторов.
2. Мостик с подушкой
А вот и ещё один вариант моста, но для него понадобится или небольшая подушка, или небольшой мяч. Упражнение в данном варианте нацелено не только на укрепление мышц тазового дна, но и мышца самого таза. Это особенно важно не только для фигуры, но ещё и для тех кто очень много и долго сидит (мышцы таза слабнут и отсюда ряд проблем как с пищеварением, так и со здоровьем малого таза в целом - недержания и пр. )
При этом в работу будет включаться и поперечная мышца живота, которая как известно очень хорошо помогает подтянуть живот (особенно в нижней части ). Плюс работает и пищеварение.
А чтобы сделать вот такой вариант упражнения:
- Лёжа на спине.
- Ногами зажимаем подушку или мяч.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе поднимаем таз вверх, отрывая от пола, вес переносим на область под лопатками.
- Ногами сжимаем мяч/подушку, считаем до 5.
- Таз опускаем.
- Повторяем упражнение около 1 минуты.
3. Усложняем мостик
Тут есть 2 варианта, и данный мостик не такой простой, как варианты выше. В нём мы активнее включаем в работу мышцы живота и таза, пищеварение начинает более активно работать. Плюс подтянутые мышцы живота всегда хорошо для пресса и плоского живота.
Но давайте сделаем и такой мостик:
- Всё также лежа на спине.
- И тут либо одну ногу поднимаете вверх, либо кладёте на другую ногу.
- Выдох и таз поднимаем, вес переводим на лопатки.
- Фиксируем положение на 3-5 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Таз опускаем.
- Делаем ещё 3-4 повтора.
Ощутите как работают мышцы живота и таза.
4. С упором на пятки
И это последний вариант моста, который очень хорошо подтянет и ноги, и живот, и просто пищеварению поможет. Главное не забывать дышать и не задерживать дыхание.
Чтобы сделать вариант упражнения с упором на пятки:
- Лёжа на спине.
- Руки вдоль тела.
- Стопы поднимаем на пятки.
- Из такого положения поднимаем таз вверх.
- Фиксируем положение на 2-3 дыхательных цикла.
- Таз опускаем.
- Делаем ещё 4-5 повторов.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: