Заботу о здоровье тазового дна невозможно свести к паре эффективных упражнений или простому совету не поднимать тяжести. Это не просто группа мышц, которую можно изолированно «накачать». Тазовая диафрагма — шедевр биомеханики, это очень сложная анатомическая структура. Она помогает нам выполнять базовые физиологические функции, отвечает за дыхание, удержание органов в анатомически правильном положении и, конечно, за интимное здоровье. Это не только мышцы, но и сложная сеть связок и фасций.
По данным эпидемиологических исследований более половины женщин старше 40 лет сталкиваются с дисфункциями тазового дна. Причина не только в механическом давлении на мышцы во время беременностей или из-за колебаний веса.
Огромную роль играют возрастные изменения. Из-за снижения уровня эстрогенов меняется структура коллагена, а значит и тканей тазового дна. Они теряют плотность, истончаются, вот почему эффективность работы мышц падает.
Простая «подкачка», которую так любят советовать популярные блогеры, работает не всегда. Если вы исправно делаете упражнения Кегеля, но пваша повседневная рутина состоит из разрушительных бытовых привычек, эффективность тренировок будет стремиться к нулю. Помимо упражнений важно правильно использовать свое тело в быту.
Есть несколько правил гигиены движений, которые следовало бы объяснять каждой девочке еще в подростковом возрасте. Но если вам не рассказали этого раньше, то давайте восполним пробел прямо сейчас. Вот 8 привычек, которые сохранят функциональность тазового дна на долгие годы.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
1. Расслабление мышц при мочеиспускании
Никогда не пытайтесь тужиться в туалете. Мочевой пузырь снабжен специальной мышцей — детрузором. Она сокращается автоматически, чтобы вытолкнуть мочу. Если вы пытаетесь искусственно ускорить этот процесс, напрягая живот, то совершаете большую ошибку.
Уродинамические исследования, проведенные ведущими клиниками Европы и зафиксированные в Международном урогинекологическом журнале, показывают, что форсированное мочеиспускание перерастягивает связки и уретру. Если злоупотреблять этой привычкой изо дня в день, то со временем ткани ослабнут, и вы можете столкнуться со стрессовым недержанием. Вообще, женственность — это умение никогда не суетиться и не торопиться, особенно в такие интимные моменты.
2. Правильная поза в туалете
Вторая полезная привычка — это небольшая подставка под ноги возле унитаза. Высоты в 15-20 см будет достаточно, чтобы угол между бедром и корпусом составлял около 35°.
Это не просто дань моде на аюрведу, а реальная анатомия. В 2019 году в авторитетном «Журнале клинической гастроэнтерологии» (США) было опубликовано клиническое исследование, которое доказало эффективность изменения позы при дефекации. Ученые подтвердили, что именно в позиции на корточках мышцы правильно расслабляются, сохраняя естественную работу мышц тазового дна.
3. Поддерживайте мобильность суставов ног
Учитесь выполнять бытовые задачи так, чтобы чаще приседать. Не бойтесь сгибать колени и тазобедренные суставы. Старайтесь поддерживать максимальную амплитуду их движения, чтобы они не были «забитыми» и жесткими.
Вместо того чтобы тянуться за упавшим предметом или лезть в нижний ящик комода, сгибая спину колесом, учитесь опускаться в глубокий присед и вставать без помощи рук, так, чтобы задействовалисьт все мышцы кора. Для здоровья тазового дна полезен так называемый «азиатский присед», когда человек сидит на корточках, опустив таз почти до пола. То, что мы с возрастом утрачиваем способность принимать данную позу, говорит лишь о том, что мы ломаем биомеханику собственных ног, а мышцы тазового дна становятся «зажатыми». Из-за этого ухудшается кровоснабжение органов малого таза.
4. Включайте ягодицы при ходьбе
Ягодицы — помощники и антагонисты мышц тазового дна. Если вы ходите тяжело, шаркая, не разгибая до конца бедро, если не отталкиваетесь задней ногой, а просто тяжело втыкаете пятки в асфальт, то тазовое дно в этот момент практически выключено. Кровоток замедляется, тонус падает.
Еще в начале двухтысячных годов австралийские исследователи доказали нейромышечную синергию между большой ягодичной мышцей и мускулатурой тазового дна. Старайтесь поддерживать упругую, летящую походку. Активно отталкивайтесь задней ногой, чтобы физически чувствовать, как включаются в работу ягодицы. Используйте все пальцы стопы при шаге и навсегда откажитесь от слишком узкой обуви, которая блокирует биомеханику стопы. Старайтесь, чтобы стопы пружинили при ходьбе.
5. Дышите полной грудью, включая нижние ребра, без напряжения в шее
Учитесь дышать животом в расслабленном состоянии. Знаете ли вы, что привычка постоянно втягивать живот ради визуально узкой талии — это катастрофа для женского здоровья?
Во-первых, это преждевременно старит вашу шею. Когда живот зажат, вы вынуждены дышать верхней частью грудной клетки, использовать лестничные мышцы шеи, поднимая ключицы и плечи. Это преждевременно старит шею и блокирует мышцы тазового дна. Грудобрюшная и тазовая диафрагмы должны работать синхронно, как поршень. Если дыхание становится поверхностным, а живот втянут, мышцы тазового дна оказываются в состоянии хронического спазма. Поэтому живот должен двигаться при дыхании. Это условие здоровья не только тазового дна, но и шеи с поясницей.
6. Избегайте утягивающего белья и тугих ремней, не используйте корсет «для талии» на тренировках
Врачи-гинекологи часто демонизируют подъем тяжестей в тренажерном зале. Но клинические наблюдения показывают, что подъем веса с правильной техникой дыхания гораздо менее разрушителен, чем постоянное сдавливание внутренних органов корсетом. Длительная компрессия создает непрерывное давление на тазовое дно, вызывая гипоксию тканей. Никогда не надевайте фитнес-корсеты для «узкой талии» на тренировки — это путь к опущению органов.
7. Активный позвоночник при сидении, опора на седалищные бугры
Большинство современных людей сидят, свернувшись креветкой и перекатив вес тела на крестец. В таком положении тазовое дно выключается из работы, испытывает кислородное голодание, и мышечно-связочный аппарат начинает деградировать.
В исследовании, опубликованном в журнале Neurourology and Urodynamics, ученые сравнили тонус мышц в разных позах. Сидение с опорой строго на седалищные бугры (жесткие выступы таза под ягодицами) с сохранением легкого естественного прогиба в пояснице повышает базовый тонус мышц тазового дна на 20 процентов! Позвоночник должен быть активным. Если вы работаете из дома, купите на маркетплейсе балансировочную подушку и кладите ее на стул. Подойдет и большой надувной фитбол. Необходимость микробалансирования заставляет медленно сокращающиеся волокна тазового дна работать непрерывно. Этот метод посадки советуют хирурги для реабилитации после операций на мышцах тазового дна. Он отлично способствует их восстановлению.
8. Питание для синтеза коллагена
Деградация коллагена — одна из главных причин дисфункции тазового дна. «Накачать» коллаген тренировками невозможно. Сухожилия и связки — это пассивные структуры. Если они растянуты и разболтаны из-за дефицитов, мышечные тренировки теряют смысл.
Поэтому важно заботиться о системном питании. В рационе должно быть достаточное количество качественного легкоусвояемого белка, витамина С (который является кофактором сборки коллагеновой спирали) и ключевых микроэлементов. Без высокого уровня белкового анаболизма сохранить целостность сухожилий после сорока лет практически невозможно.
Подробнее читайте об это в статьях про белковое питание для женщин и продукты, способствующие синтезу коллагена.
Эти восемь правил стоит рассматривать как часть культуры бережного отношения к себе и своему здоровью. Если вы уже столкнулись с дисфункциями и занимаетесь их лечением, на фоне хороших бытовых привычек реабилитация будет более успешной. А если вас пока ничего не беспокоит, эта система убережет вас от проблем в будущем, сохранит качество интимной жизни и избавит от необходимости тратить время и огромные деньги на врачей. Здоровье — это не разовый подвиг, это ежедневное уважение к своему телу.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе