Самый понятный и эффективный инструмент управления питанием - это подсчет калорий.
Но иногда его сложно внедрить или по каким-то причинам невозможно использовать.
Я прямо сейчас обхожусь без него.
Но опираюсь на правило тарелки.
Метод тарелки - один из самых простых и эффективных инструментов для построения сбалансированного рациона. Он помогает визуально контролировать порции, не прибегая к сложным подсчётам калорий.
Но возникает вопрос - какой конкретно тарелки?
А тарелок много! Поэтому я решила о них написать со своей психологической точки зрения.
Гарвардская Тарелка и ей подобные
Гарвардская тарелка здорового питания была разработана экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения как научно обоснованная альтернатива государственным рекомендациям питания. Она делает акцент на качестве продуктов, а не только на их количестве.
½ тарелки - Овощи и фрукты
Предпочтительно сырые или минимально обработанные. Разнообразие по цвету - залог получения широкого спектра антиоксидантов, витаминов и минералов. Картофель не учитывается в этой части из-за высокого гликемического индекса.
¼ тарелки - Цельнозерновые продукты
Каши (овсянка, гречка, киноа), цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Цельнозерновые продукты медленнее повышают уровень сахара в крови, обеспечивая длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
¼ тарелки - Белки
Рыба, птица, яйца, бобовые (чечевица, фасоль, нут), орехи и тофу. Гарвардская модель рекомендует ограничить красное мясо и исключить переработанное мясо (колбасы, бекон) как продукты с повышенным риском для здоровья.
Дополнительно - Масла и напитки
Небольшое количество полезных растительных масел: оливковое, рапсовое, подсолнечное. Вода, несладкий чай или кофе - вместо сладких газированных напитков и соков. Молочные продукты - умеренно (1-2 порции в день).
Этот вариант тарелки подходит для похудения.
Но, если в течении пары недель вы эффекта не наблюдаете, значит необходимо подключить подсчет калорий, чтобы лучше разобраться в качестве и количестве съедаемого и управлять своим питанием.
Eatwell Plate (Великобритания) и MyPlate (США)
Очень похожие тарелки.
Видим, что почти тоже самое, что и в гарвардской тарелке.
Но порция молочных продуктов здесь имеет акцентное обязательное место.
А половина тарелки ровно делиться на овощи и фрукты.
Финская Модель
½ тарелки - Овощи и корнеплоды
Разнообразные овощи, листовая зелень, корнеплоды (морковь, свёкла, репа, брюква). Финская кухня богата сезонными овощами и квашеными продуктами - естественными пробиотиками. Предпочтение сырым и запечённым без масла вариантам.
¼ тарелки - Сложные углеводы
Традиционные для Финляндии продукты: ячменные и ржаные крупы, гречка, цельнозерновые макароны, картофель (отварной). Ячмень и рожь — основа финского стола, богатые бета-глюканом, снижающим холестерин.
¼ тарелки - Белковые продукты
Особое место занимают рыба и морепродукты (лосось, судак, сельдь, ракообразные) - важнейшие источники омега-3 жирных кислот. Также птица, нежирное мясо, бобовые и соевые продукты.
Ограничения
Минимизация соусов, майонеза, жирных заправок и сливочного масла. Уменьшение общей калорийности блюда без потери питательной ценности - ключевой принцип финской модели.
Это некоторая адаптация варианта гарвардской тарелки. Можно использовать.
Диабетическая Тарелка ADA
Метод ADA Diabetes Plate был разработан Американской диабетической ассоциацией как простой визуальный инструмент для людей с диабетом 1 и 2 типа. Его главная цель - помочь контролировать уровень сахара в крови без сложного подсчёта калорий.
½ тарелки - Некрахмалистые овощи
Брокколи, шпинат, огурцы, перец, помидоры, грибы. Минимум углеводов, максимум клетчатки и микроэлементов.
¼ тарелки - Белки
Нежирное мясо, птица без кожи, рыба, яйца, тофу, бобовые. Не повышают уровень глюкозы, дают длительное насыщение.
¼ тарелки - Углеводы с низким ГИ
Цельнозерновые крупы, батат, бобовые, ягоды. Порция строго контролируется - не более 45–60 г углеводов на приём пищи.
Это вариант для людей с диабетом.
Энергетическая тарелка
Тарелка, которая помогает поддерживать стабильную энергию, уровень сахара в крови и концентрацию в течение дня.
Не просто «правильное питание», а еда, после которой ты не проваливаешься в усталость через час.
Углеводы (≈40–50%) - основной источник энергии (крупы, хлеб, картофель, фрукты).
Белок (≈20–30%) - даёт сытость и стабильность (рыба, яйца, мясо, бобовые).
Жиры (≈20–30%) - замедляют усвоение, продлевают энергию (орехи, масла, авокадо).
Клетчатка - овощи/зелень.
Когда использовать энергетическую тарелку:
- утром (завтрак без «срывов»),
- при усталости, выгорании,
- при тяге к сладкому,
- при нестабильном аппетите.
Эта тарелка не для похудения, а для нормализации питания. Можно использовать для похудения вместе с подсчетом калорий.
Тарелка восстановления
Тарелка, которая помогает восстановить ресурсы организма и психики, а не просто «накормить».
Здесь важен не контроль, а поддержка: снизить стресс, вернуть силы, нормализовать питание.
Углеводы — база (иногда больше, чем обычно).
Белок — для восстановления тканей и гормонов.
Жиры — для нервной системы.
Тёплая, мягкая, комфортная еда.
Разрешённая «комфортная» еда очень важна.
Когда использовать тарелку восстановления:
- после перееданий/ограничений,
- при РПП,
- в период стресса, выгорания,
- после болезни,
- при сильной усталости.
Этот вариант подходит для восстановления нормального отношения к еде. Не для похудения.
Правило Трёх
Метод, разработанный диетологом Марше Херрин, предлагает максимально простой и интуитивно понятный подход к формированию здоровой тарелки. Его суть - в делении на три равные смысловые части без чрезмерного усложнения.
Основная цель - создать предсказуемую структуру приёма пищи, которая помогает людям формировать здоровые пищевые паттерны без строгих ограничений и тревожности вокруг еды.
Здесь тарелка делиться на равные трети:
- Овощи (сырые или приготовленные, разнообразные).
- Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца).
- Углеводы (крупы, хлеб, картофель).
В питании обязательно добавляется источники кальция (молочные продукты) и "еда для души".
Метод Херрин изначально создавался как инструмент помощи людям, восстанавливающимся после расстройств пищевого поведения (РПП), в частности, анорексии и булимии. Структурированность приёмов пищи снижает тревогу и помогает выработать регулярность питания. Вместе с тем специалисты предупреждают: для людей в активной фазе РПП жёсткие визуальные правила могут усиливать навязчивое отношение к еде. Поэтому применение данного метода рекомендуется под наблюдением диетолога или психолога, специализирующегося на расстройствах пищевого поведения. Для здоровых людей метод служит простым ориентиром, особенно ценным на начальном этапе формирования здоровых пищевых привычек.
Такая тарелка помогает проще относиться к еде и при этом добавить структуры в питание.
Можно использовать для похудения в начале своего пути.
***
Существует еще много разных тарелок - тарелка здоровья мозга, например. В этом разнообразии вы можете выбрать тарелку подходящую своим целям и состоянию.