Сегодня мне хочется поговорить с вами об очень важной теме. О том, что происходит с нашим телом, когда мы начинаем худеть. О том, что является нормой, а что - нет. Потому что я знаю по себе и по тысячам ваших сообщений: Когда мы вступаем на этот путь, мы часто не понимаем, что с нами происходит.
Когда человек начинает худеть, он часто не понимает: а что вообще происходит с моим телом?
Это нормально или я всё делаю не так?
На фоне непонимания - стресс, срывы, а ещё и близкие рядом могут начать паниковать: «Ты мучаешься, а результата нет -зачем тебе это?»
Поэтому я хочу сегодня рассказать вам о базовых вещах, которые обязательно нужно знать каждой, кто решил изменить своё питание. Чтобы вы не боялись, не винили себя и спокойно шли к своей цели.
Давайте разложим по полочкам, что является нормой на дефиците калорий, чтобы вы не бросали начатое и не винили себя.
1. Голод -это нормально, даже если вы едите разнообразно
Многие думают: «Если я составила идеальное меню, ем достаточно белка, клетчатки, пью воду - голода не будет». Но нет.Голод -это естественная физиологическая реакция на дефицит энергии.
Вы даёте телу меньше, чем оно привыкло тратить, и оно сигнализирует:
«Внимание, ресурсов меньше!».
Даже если ваше меню сбалансированное и вкусное, чувство лёгкого голода между приёмами пищи будет присутствовать. И это норма.
Я помню свой первый месяц диеты, когда я стала есть с дефицитом. У меня было меню, которое я сама себе составила: завтрак - яичница ц/з хлеб авокадо , обед - запечённый лосось с овощами и рисом, ужин - салат с креветками и рисом, перекусы - фрукты и творог. Вкусно? Очень! Но через два часа после ужина я всё равно чувствовала лёгкое урчание в животе.
И я паниковала: «Я же ем так вкусно и достаточно! Почему я хочу есть? Может, у меня обжорство?»
Но нет. Это просто физиология.Наше тело - удивительная система.
Когда мы начинаем давать ему меньше энергии, чем оно тратит, оно не знает, что мы просто хотим стать стройнее.
Оно думает: «Наступили трудные времена, надо мобилизоваться». И включает древние механизмы выживания.
Главные герои этой истории:
- Грелин -гормон голода.
Его уровень повышается, когда желудок пуст и когда организм чувствует нехватку энергии. Он буквально кричит мозгу: «Ищи еду!»
- Лептин - гормон насыщения.
Он вырабатывается жировыми клетками. Когда мы теряем жир и едим меньше, лептина становится меньше, и чувство насыщения приходит чуть позже.
Даже если вы едите достаточно белка, клетчатки и сложных углеводов, вы не сможете полностью «отключить» грелин. Потому что организм привык к определённому объёму энергии и будет сигналить о его нехватке. Лёгкий голод между приёмами пищи -это абсолютная норма. Особенно в первые недели.
Я научилась различать два состояния:
1. Физиологический голод нарастает постепенно. Примерно через 3-4 часа после еды. Может урчать в животе, появляется лёгкая слабость.
Но главное: он проходит после обычной порции еды. Вы съели -и отпустило.
2.Психологический голод (или эмоциональный) возникает внезапно. Он требует конкретного: «Хочу шоколадку, и всё». Он не связан с реальной пустотой в желудке. И если вы съедите тарелку супа, он не уйдёт.
Вы всё равно будете хотеть ту самую шоколадку.
На дефиците оба типа могут обостряться.
Потому что ограничение -это стресс, и психика ищет привычные способы успокоиться через вкусненькое. И это тоже нормально.
Это не значит, что вы слабая.
Это значит, что вы живой человек, который привык получать удовольствие от еды.
Привыкнуть к новому состоянию можно. У меня ушло около трёх недель, чтобы перестать паниковать от того, что я «хочу есть». И всё это время я ела вкусно: запекала рыбу, делала овощные рагу с пряностями, ела творожные десерты с ягодами, пила ароматный чай.
Диета -это просто другой режим, в котором тоже есть место радости.
Мне помогли:
- Регулярные приёмы пищи - не пропускаю, чтобы не доводить до зверского голода.
- Белок с каждым приёмом -он даёт долгую сытость.
- Клетчатка и вода - овощи, зелень, стакан воды перед едой.
И теперь я спокойно отношусь к тому, что между завтраком и обедом чувствую лёгкое чувство голода.
2. Вес не уходит линейно: минус, плюс, минус - это норма
Многие из нас ожидают, что каждое утро весы будут показывать минус 100-200 грамм. Такая картинка рисуется в голове: идеальная прямая линия вниз.
Но реальность, дорогие мои, совсем другая.
Наше тело на 60-70% состоит из воды. И колебания воды могут составлять 1-2 килограмма в сутки! Это не жир, это просто вода. Она приходит и уходит в зависимости от многих факторов.
Давайте разберём основные, чтобы вы могли спокойно относиться к тому, что видите на весах.
- Поговорим о соли:
Если накануне вы съели что-то солёное -селёдочку, маринованные огурчики, просто пересолили ужин -организм задерживает воду, чтобы разбавить натрий. Утром вы видите плюс на весах. Это не вы набрали жир за ночь, это просто соль сделала своё дело. Через день при нормальном питьевом режиме вода уйдёт.
- Поговорим о углеводах:
Каждый грамм углеводов, который наш организм запасает в виде гликогена, связывает примерно 3-4 грамма воды. Когда мы переходим на дефицит, запасы гликогена снижаются -и вода уходит. Именно поэтому в первые дни диеты часто бывает резкий отвес. Но затем организм адаптируется, баланс воды стабилизируется, и вес может «застыть». Это не значит, что процесс остановился, просто вода перестала уходить, а жир продолжает сжигаться.
- Поговорим о цикле (для нас, девочек)
Я не устану это повторять: Во второй фазе цикла (после овуляции) и непосредственно во время месячных организм может задерживать до 2 килограммов воды. Это абсолютная норма. Если вы видите, что вес стоит или даже вырос в эти дни - выдохните, это не вы, это гормоны. Через несколько дней вода уйдёт, и вы увидите реальный отвес.
- Поговорим о тренировках:
Когда вы начинаете тренироваться или увеличиваете нагрузку, в мышцах возникают микротравмы. Это нормальный процесс роста и укрепления.
Но организм в ответ задерживает воду для восстановления мышц.
В результате вес может стоять или даже расти до двух недель! При этом жир продолжает уходить, просто вы этого не видите из-за воды. Многие именно на этом этапе сдаются: «Я хожу в зал, а вес не падает!» А нужно просто подождать, дать мышцам адаптироваться.
- Поговорим о : Стресс, недосып, жара
Кортизол - гормон стресса - тоже способствует задержке воды. Если вы не выспались, нервничаете или на улице жара, организм может придержать лишнюю воду. И это тоже временно.
Я вас очень прошу: не смотрите на ежедневные цифры на весах.
Это самый верный способ испортить себе настроение и бросить начатое.
Вместо этого:
· Смотрите на тренд за месяц. Если за 3-4 недели вес ушёл на 2-3 кг, даже если внутри были скачки и плато -всё идёт идеально.
· Взвешивайтесь не чаще раза в неделю, в одно и то же время, утром после туалета.
· Добавьте другие ориентиры: Как сидит одежда, как вы себя чувствуете, появляется ли энергия, меняются ли объёмы. Часто сантиметры уходят, даже когда весы стоят.
Дорогие мои, я хочу, чтобы вы запомнили: то, что весы скачут или стоят - это не поломка, это норма.
Организм - сложная система, он не может терять жир линейно. Ему нужно время на адаптацию.
Не бросайте из-за одной цифры. Не дайте воде и гормонам разрушить вашу уверенность. Вы идёте правильным путём, просто иногда нужно немного терпения.
3. Может снижаться настроение и либидо -и это тоже не «сломался организм»
При дефиците калорий организм экономит ресурсы.
Временно могут:
- Снижаться энергия и желание что-то делать;
- Притупляться половое влечение;
- Появляться раздражительность.
Это не значит, что вы всё делаете неправильно.
Это значит, что ваше тело адаптируется к новому режиму. Если такие состояния затягиваются или становятся слишком выраженными возможно, дефицит слишком большой или вы недоедаете важных макронутриентов (жиров, белка). Но в умеренном дефиците эти явления временны и проходят по мере привыкания.
4. Срывы -это не провал, а часть процесса
Никто не проходит путь похудения без дней, когда вы съели лишнее. Это не «всё пропало», это просто день отдыха для психики.
Главное помните, что срыв не отменяет предыдущие две недели дисциплины.
Организм не сбрасывает счётчик из-за одного ужина. Главное вернуться в режим без чувства вины и без установки «раз сорвалась, значит, я слабая».
Возможно, кого-то мои слова могут напугать: «Ой, а вот она какая, правда!»
Потому что мы привыкли к другому.
Вокруг столько экспертов, которые льют в уши: «Всё будет идеально! Вы будете худеть легко и непринуждённо, просто соблюдайте мой план, и каждое утро весы будут радовать минусом». Создают картинку, где нет места голоду, нет плато, нет срывов. Только гладкая дорога к стройности.
Но я не хочу вас обманывать. Я не буду рисовать розовые картинки.
Я говорю вам правду: У каждого путь начинается с этапа, когда приходится привыкать к новому.
- Когда есть голод между приёмами.
- Когда вес скачет и стоит.
- Когда настроение меняется.
- Когда случаются срывы.
И это нормально.
Это не значит, что вы делаете что-то не так. Это значит, что вы живой человек, а ваше тело - живая система, которая адаптируется.
Я не хочу, чтобы вы, столкнувшись с этими трудностями, подумали: «Со мной что-то не так, я слабая, у меня не получится».
Нет. У вас всё получится. Просто будьте готовы к тому, что путь не будет идеально ровным. И не делайте поспешных выводов, когда что-то идёт не по плану.
- Не бросайте начатое из-за одного утра с плюсом на весах.
- Не ругайте себя за срыв.
- Не слушайте тех, кто говорит: «А я за месяц похудела на 10 кг и не парилась».
Каждый организм уникален. Ваш путь - ваш.Я в вас верю. В каждую из вас. Вы справитесь. Просто дайте себе время, будьте к себе добрее и продолжайте идти, даже когда кажется, что ничего не получается. Оно получается. Просто не всегда сразу видно.
А теперь ваша очередь.
Как вы справляетесь с тем, когда что-то идёт не по плану? Что помогает вам не бросать?
Вам также может быть интересно 👇