Парфе — это завтрак, в котором важны слои. Каждый слой — немного другой по вкусу и текстуре, и именно это делает каждую ложку интересной. Густой греческий йогурт, семена чиа и льна, хрустящие грецкие орехи, кокосовая стружка и свежая клубника — всё выкладывается в стакан или баночку слоями и выглядит настолько красиво, что хочется сначала сфотографировать, а потом есть.
Это одновременно простой и нарядный завтрак. Готовится за 10 минут, можно собрать с вечера и утром просто достать из холодильника. А можно сделать сразу несколько порций на всю неделю.
Почему рецепт стоит сохранить
🔸 7,4 г углеводов на порцию
🔸 15,9 г белка
🔸 Без готовки
🔸 Готовится за 10 минут
🔸 Легко адаптировать под свои предпочтения
Что понадобится (на 1 порцию)
- ½ стакана натурального греческого йогурта высокой жирности
- 1 ст. л. семян чиа
- 1 ст. л. льняной муки
- 2 ст. л. грецких орехов
- 1 ст. л. кокосовой стружки без сахара
- 30 г свежей клубники
Как готовить
1. Нарежьте клубнику: часть — тонкими ломтиками, часть — мелкими кубиками. Тонкие ломтики потом красиво прижимаются к стенке стакана.
2. Возьмите стакан, баночку или контейнер. Начните выкладывать слои: сначала немного семян чиа и льняной муки, затем слой йогурта.
3. Добавьте слой клубники. Тонкие ломтики прижмите к стенкам стакана — так парфе будет выглядеть ярко и аппетитно.
4. Продолжайте чередовать слои: йогурт, семена, орехи, кокосовая стружка.
5. Сверху посыпьте оставшимися грецкими орехами и кокосовой стружкой.
6. Можно есть сразу или убрать в холодильник до нужного момента.
Почему здесь сразу и чиа, и лён
Эти два суперфуда дополняют друг друга:
🔸 Семена чиа — впитывают жидкость и создают гелевую текстуру. Дают ощущение густоты и сытости. Богаты омега-3 и клетчаткой.
🔸 Льняная мука — мягкая, почти незаметная текстура, но добавляет клетчатку и лигнаны (растительные антиоксиданты). Практически не влияет на вкус.
Вместе они делают парфе более плотным и сытным, помогают дольше не чувствовать голод.
Как сделать парфе красивым
Несколько простых приёмов:
🔸 Используйте прозрачный стакан или баночку — так видны слои
🔸 Тонкие ломтики клубники прижимайте к стеклу срезом наружу
🔸 Слои делайте контрастными: белый йогурт → красная клубника → бежевые орехи
🔸 Сверху — целая ягодка и щепотка кокосовой стружки
Чем можно заменить ингредиенты
Этот рецепт — конструктор. Практически каждый элемент можно заменить:
Вместо грецких орехов:
- миндаль
- пекан
- макадамия
- фундук
Вместо льняной муки:
- тыквенные семечки, измельчённые
- семечки подсолнечника
- конопляные семена
Вместо клубники:
- малина — меньше углеводов
- черника
- ежевика
Вместо кокосовой стружки:
- какао-крупка
- миндальные лепестки
Как увеличить белок и жиры
Если нужен более сытный завтрак:
🔸 Добавьте 1 мерную ложку протеинового порошка в йогурт и перемешайте перед сборкой
🔸 Добавьте 2-3 ст. л. жирных сливок в йогурт
🔸 Используйте больше орехов
🔸 Добавьте 1 ст. л. ореховой пасты — миндальной или кокосовой
Как заготовить на неделю
Парфе идеально подходит для подготовки еды заранее:
🔸 Соберите 4-5 порций в баночках с крышками
🔸 Семена чиа и льна можно класть сразу — за ночь они набухнут и сделают парфе гуще
🔸 Орехи и кокосовую стружку лучше добавить перед подачей, чтобы сохранить хруст
🔸 Клубнику можно положить сразу, но она чуть размягчится — это не плохо, просто другая текстура
В холодильнике готовое парфе хранится 2-3 дня.
КБЖУ
На 1 порцию:
- 330 ккал
- Жиры: 24,1 г
- Углеводы: 7,4 г
- Белок: 15,9 г
Ещё рецепты похожих блюд
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — здесь каждый день новые.
Я Олеся Тимофеева, нутрициолог. Похудела на 30 кг и создала авторскую систему ЧистоПитание — без жёстких ограничений, без срывов, через понимание того, как работает именно ваш организм.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты каждый день
📌 ВКонтакте — посты, разборы, истории клиенток, поддержка
📌 Макс — личный канал о питании и здоровье