Это блюдо пахнет летом и морем, даже если за окном совсем другая погода. Томаты запекаются в духовке с чесноком, орегано и семенами фенхеля, пока не станут мягкими и сладковатыми. Сверху выкладываются креветки, лимонная цедра и рассыпчатая фета. Всё это снова отправляется в духовку буквально на несколько минут — и готов яркий, ароматный, по-настоящему средиземноморский ужин.
Подаётся на рисе из цветной капусты, обжаренном с чесноком и итальянскими травами. Он впитывает соки от томатов и креветок и превращается в полноценный сочный гарнир.
Почему рецепт стоит сохранить
🔸 9,7 г углеводов на порцию
🔸 30,4 г белка — сытный полноценный ужин
🔸 Минимум подготовки, духовка делает основную работу
🔸 Подходят и свежие, и замороженные креветки
🔸 Яркий вкус без сложных ингредиентов
Что понадобится (на 4 порции)
Для запеканки:
- 4 средних свежих помидора, нарезанных кусочками
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 ч. л. свежего чеснока, измельчённого
- 1 ч. л. сушёного орегано
- 1 ч. л. семян фенхеля
- 450 г очищенных креветок
- Сок и цедра ½ лимона
- ¾ стакана феты, раскрошенной
- 2 ст. л. свежей петрушки, нарезанной
- Соль и перец по вкусу
Для риса из цветной капусты:
- 400 г риса из цветной капусты
- 3 ст. л. оливкового масла
- 2 ч. л. свежего чеснока, измельчённого
- 1 ч. л. итальянских трав
- Соль и перец по вкусу
Как готовить
1. Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте все ингредиенты. Если креветки замороженные — полностью разморозьте заранее.
2. В форму для запекания выложите нарезанные помидоры, полейте оливковым маслом, добавьте чеснок, орегано и семена фенхеля. Посолите, поперчите и перемешайте.
3. Отправьте в духовку на 25-30 минут, пока томаты не станут мягкими и чуть подрумяненными.
4. Пока томаты запекаются, приготовьте рис из цветной капусты. На сковороде разогрейте оливковое масло на средне-сильном огне, добавьте чеснок, рис из цветной капусты, итальянские травы, соль и перец. Обжаривайте, помешивая, пока не испарится лишняя влага. Отставьте.
5. Достаньте форму из духовки. Выложите креветки поверх запечённых томатов. Полейте лимонным соком, посыпьте цедрой и раскрошенной фетой.
6. Верните в духовку ещё на 8-10 минут, пока креветки не станут розовыми и полностью готовыми.
7. Пока креветки запекаются, подогрейте рис из цветной капусты.
8. Достаньте запеканку, посыпьте петрушкой.
9. Подавайте запеканку поверх риса из цветной капусты.
Почему запечённые томаты здесь так хорошо работают
Когда томаты запекаются 25-30 минут, с ними происходит важное:
🔸 Уходит лишняя влага
🔸 Вкус концентрируется и становится более сладким
🔸 Чеснок и орегано раскрываются в жаре
🔸 Семена фенхеля добавляют тонкий анисовый оттенок
Получается не водянистый салат, а густая, насыщенная томатная основа, которая отлично держит креветки и фету.
Какие креветки лучше взять
Подойдут любые:
- свежие очищенные
- замороженные очищенные
- крупные или средние
Главное:
🔸 полностью разморозить, если замороженные
🔸 убрать кишечную вену, если не очищены
🔸 промокнуть бумажным полотенцем перед запеканием — так они лучше пропекутся, а не потушатся
Что такое семена фенхеля и зачем они здесь
Семена фенхеля — мелкие зеленоватые семечки с лёгким анисовым ароматом. Они часто используются в средиземноморской кухне и очень хорошо сочетаются с томатами, морепродуктами и оливковым маслом.
Если их нет, можно:
- просто не добавлять
- заменить щепоткой сушёного тимьяна или базилика
Но если есть — добавьте. Они дают ту самую «средиземноморскую» ноту, которая делает блюдо особенным.
Чем можно заменить ингредиенты
Вместо креветок:
- кусочки белой рыбы
- кальмары
- куриная грудка, нарезанная мелко
Вместо феты:
- брынза
- козий сыр
- рикотта салата
Вместо риса из цветной капусты:
- обжаренный кабачок
- просто подать без гарнира — запеканка сама по себе довольно сытная
Как хранить
- В холодильнике — до 2 дней
- Запеканку и рис лучше хранить отдельно
- Разогревать на сковороде или в микроволновке
Подходит для заготовки еды на 1-2 дня вперёд.
КБЖУ
На 1 порцию:
- 410 ккал
- Жиры: 27,5 г
- Углеводы: 9,7 г
- Белок: 30,4 г
Ещё рецепты похожих блюд
***
Понравился рецепт? Подписывайтесь — здесь каждый день новые.
Я Олеся Тимофеева, нутрициолог. Похудела на 30 кг и создала авторскую систему ЧистоПитание — без жёстких ограничений, без срывов, через понимание того, как работает именно ваш организм.
📌 Подписаться на Дзен — рецепты каждый день
📌 ВКонтакте — посты, разборы, истории клиенток, поддержка
📌 Макс — коротко и по делу о питании и здоровье