Куриная грудка, обжаренная на беконном жире. Цветная капуста, политая соусом ранч. Хрустящий бекон. Тёртый чеддер. Всё это сложено на лист фольги, завёрнуто конвертом и отправлено в духовку на 25 минут. Открываете — пар, аромат бекона и расплавленного сыра, курица сочная (потому что томилась в собственном соку и ранче), капуста мягкая и пропитанная.
Тарелка не нужна — ешьте прямо из фольги. Сковорода — только для обжарки бекона и курицы. Духовка делает всё остальное. 40 минут от «достал продукты» до «ем», и мыть почти нечего. Идеально для вечера вторника, когда сил на сложное нет, а ужин нужен настоящий — плотный, горячий, с 71 граммом белка 🍗🥓
Почему этот кето-рецепт стоит попробовать?
🔸 7 граммов углеводов на порцию
🔸 71 грамм белка — серьёзный ужин
🔸 40 минут, минимум мытья
🔸 Можно собрать заранее и запечь позже
🔸 Отлично работает на костре / мангале
Что понадобится (на 2 порции)
- 55 г бекона (нарезать)
- 1 ст.л. оливкового масла
- 340 г куриной грудки (без кожи и кости)
- Соль, перец по вкусу
- 280 г цветной капусты (крупно нарезать)
- 6 ст.л. соуса ранч
- ½ стакана тёртого чеддера
- 2 пера зелёного лука (тонко)
Как готовить
1. Духовку разогреваем до 200°C.
2. На сковороду: оливковое масло + нарезанный бекон. Средний огонь. Жарим до хруста. Бекон убираем, жир оставляем на сковороде.
3. Курицу солим, перчим. Обжариваем на беконном жире по 1-2 минуты с каждой стороны — только подрумянить, не готовить до конца!
4. На лист плотной фольги выкладываем цветную капусту. Поливаем половиной ранча. Чуть солим.
5. Сверху — обжаренную курицу. На курицу — оставшийся ранч.
6. Сверху — бекон, чеддер, зелёный лук.
7. Заворачиваем фольгу конвертом, плотно закрываем края.
8. На противень. В духовку на 20-25 минут — до готовности курицы и мягкости капусты.
9. Достаём, даём постоять 3-5 минут. Открываем осторожно — пар! Едим.
Ещё кето-ужины с курицей на каждый день:
Зачем обжаривать курицу перед духовкой?
🔸 Реакция Майяра — золотистая корочка = карамелизация белков = вкус
🔸 1-2 минуты на сторону — внутри курица ещё сырая, и это правильно. Она дойдёт в фольге
🔸 На беконном жире — курица впитывает дымный, солёный вкус бекона
🔸 Без обжарки — курица будет бледная и «варёная на вкус». Можно, но разница огромная
Соус ранч — какой?
Ранч — американский сливочный соус с травами. В России не так распространён, но:
Готовый:
🔸 Маркетплейсы — ищите «ranch dressing» или «соус ранч»
🔸 «ВкусВилл» — иногда появляется
🔸 Читайте состав — без сахара, без крахмала!
Домашний ранч (5 минут):
🔸 100 г сметаны (или майонеза, или 50/50)
🔸 1 ч.л. сушёного укропа
🔸 1 ч.л. сушёной петрушки
🔸 ½ ч.л. чесночного порошка
🔸 ½ ч.л. лукового порошка
🔸 Щепотка соли
🔸 1 ст.л. лимонного сока
🔸 Перемешать. Готово!
Замена ранчу (если совсем не хочется возиться):
🔸 Сметана + чесночный порошок + укроп — упрощённая версия
🔸 Майонез + горчица + укроп — другой характер, но работает
🔸 Сливочный сыр (мягкий) — кремовость обеспечена
Фольга — какая и как заворачивать?
🔸 Плотная — обычная тонкая может порваться. Берите «для запекания» или используйте два слоя
🔸 Размер — ~40×40 см на одну порцию. С запасом для краёв
🔸 Матовой стороной наружу — глянцевая отражает тепло внутрь (мелочь, но работает)
Как завернуть:
🔸 Продукты — в центр листа
🔸 Поднимаем два длинных края, складываем вместе сверху 2-3 раза
🔸 Боковые края — загибаем вверх 2-3 раза
🔸 Плотный конверт — пар не должен выходить. Пар = сочность
На мангале / костре
Рецепт идеален для вылазки на природу:
🔸 Дома заранее — обжарьте бекон и курицу, соберите конверты. В холодильник
🔸 На природе — кладёте конверт на решётку или на угли (не в огонь!)
🔸 15-20 минут — переворачивая раз-два
🔸 Без посуды — ели из фольги, фольгу выбросили. Всё
Можно ли на 3-4 порции?
🔸 Оригинальные порции крупные — 846 ккал и 71 г белка
🔸 Если не практикуете интервальное голодание — разделите на 3 или даже 4 порции
🔸 На 3 порции: 564 ккал, 38 г жиров, 4,6 г углеводов, 47 г белка — отличный ужин
🔸 На 4 порции: 423 ккал, 28,5 г жиров, 3,4 г углеводов, 35 г белка — лёгкий ужин
Замены овощей
Цветная капуста — основа, но можно менять:
🔸 Брокколи — ближайший аналог, чуть больше характера
🔸 Спаржа — элегантнее, быстрее готовится (15-18 минут хватит)
🔸 Кабачок — нежнее, больше сока в конверте
🔸 Стручковая фасоль — хруст, яркий зелёный цвет
🔸 Дайкон или репа — плотнее, «картофельная» текстура, дольше готовится
Грудка vs бёдра
🔸 Грудка — больше белка, меньше жира. В этом рецепте жир добавляют бекон, ранч и чеддер, так что грудка — разумный выбор
🔸 Бёдра — сочнее, жирнее, труднее пересушить. Если хотите снизить белок и увеличить жир
Как понять, что курица готова?
🔸 Термометр — 74°C в самой толстой части. Самый надёжный способ
🔸 На глаз — разрежьте самый толстый кусок. Сок прозрачный, мясо белое — готово. Розовый сок — ещё минут 5
🔸 Толщина грудки — если >2,5 см, разрежьте пополам горизонтально перед обжаркой. Тонкая грудка пропечётся за 20 минут, толстая — может не успеть
КБЖУ
На 1 порцию (½ рецепта):
- 846 ккал
- Жиры: 57,1 г
- Углеводы: 6,9 г
- Белок: 70,7 г
На 1 порцию (⅓ рецепта, если делите на троих):
- 564 ккал
- Жиры: 38,1 г
- Углеводы: 4,6 г
- Белок: 47,1 г
***
Дзен — здесь каждый день выходят рецепты блюд, которые можно есть и худеть. Подписывайтесь!
Телеграм — худеем на кето вместе и поддерживаем друг друга в чате 💜
Бесплатный гайд «С чего начать похудение после 35» — забрать здесь