У многих из нас с возрастом появляются проблемы и это не только живот, это ещё и руки, а также зона декольте, появляются так называемые "ушки спаниеля", крылышки или желе в области рук. А скоро совсем станет тепло, будет весна и лето. Нам такие оплывы нужны? Я думаю что нет от слова совсем.
И что кроме упражнений может хорошо подтянуть проблемные зоны - ничего.
Поэтому здесь будет 5 классных упражнений, которые и мне очень нравятся, чтобы не вспоминать о таких проблемных зонах:
Упражнение "Алмаз"
И первое упражнение известно как алмаз, но может исполняться в разных вариантах: просто руками, а можно использовать для большего эффекта теннисный мяч, либо подушку. И упражнение не только подтягивает руки, сколько хорошо включает в работу мышцы зоны декольте.
Только один важный момент: упражнение лучше делать медленно и без спешки, чтобы ощутить работу нужных мышц.
Чтобы сделать упражнение:
- Сидя или стоя.
- Руки перед собой, ладони либо складываем друг с другом пальцами, либо между ладонями удерживаем мяч/плотную подушку.
- Делаем вдох и выдох - давим ладонями друг на друга.
- Считаем до 3-5, расслабляемся.
- Делаем 10-20 повторов без спешки.
Отжимаемся - 2 варианта на выбор:
Отжимания: скажу честно, но раньше я их не любила совсем, я и сейчас их не очень люблю. Однако, если ваша цель подтянуть и руки, и складки на спине, и зону декольте, то без них ( увы ) просто никуда. Вариантов отжиманий очень много, можно выбрать тот который понравится именно вам.
Например, если вам не хочется давать нагрузку на колени, но отжимания сделать хочется, то можно попробовать отжимания от стены, либо от подоконника.
- Встаньте с упором на стену руками, либо подоконник.
- Чем дальше ноги, тем сложнее упражнение/отжимания.
- На выдохе сгибаем руки в локтях.
- На вдохе разгибаем руки.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
Если вы хотите отжимания чуть сложнее, то можно отжиматься с упором на колени ( просто под колени покладываем что-то мягкое ):
- Встанем с упором на колени и руки.
- На выдохе сгибаем руки в локтях.
- На вдохе разгибаем, делаем упражнение без спешки около минуты.
Планка и не только
Планки часто недооцениваются, признаться опять они "не моё пальто", но всё - таки если их делать и найти подходящий вариант, то они очень хорошо работают. И лично для рук, зоны декольте мне очень нравится вот такой вариант планки - с упором на предплечья.
Планка хорошо включает мышцы спины, задней поверхности рук, зоны декольте, что подтягивает проблемные зоны.
И тут есть 2 варианта.
Первый - классическая планка:
- Встанем в планку с упором на предплечья, руки и ноги на ширине плеч.
- Держим стойку около 30-60 секунд.
Второй вариант - поза дельфина:
- Что - то очень похожее на планку с упором на предплечья, но он сильнее прорабатывает мышцы рук, а также включает в работу мышцы живота.
- Встанем в планку с упором на предплечья.
- На выдохе поднимаем таз вверх, голову опускаем.
- Держим положение около 3-4 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Опускаемся, делаем ещё 3-5 повторов.
Обратные отжимания или классный способ подтянуть руки и спину:
Обратное отжимания - очень хороший способ подтянуть трицепс, так называемую заднюю поверхность плеча. Область которая часто превращается в "желе", появляются так называемые крылышки.
А чтобы сделать упражнение:
- Встанем с упором руками на стул или подоконник.
- На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе разгибаем.
- Делаем 10-12 повторов.
Упражнение № 5 или заканчиваем упражнения
Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители ( гантели, либо бутыли с водой равные по весу ). Но упражнение не столько полезно для рук, сколько для для области зоны декольте.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на полу.
- Руки вытянуты вверх.
- На выдохе разводим руки и опускаем на пол.
- На вдохе руки поднимаем.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: