Вы весь день сидели.
Работали, ехали, снова сидели.
А к вечеру поясница стала тяжелой, другой, будто чужой.
Хочется лечь и замереть…
Все пытаются просто перетерпеть это состояние. День, второй, неделю. А потом удивляются, почему спина начинает напоминать о себе все чаще.
Как мануальный терапевт, скажу с уверенностью! Поясница устает не потому что человек слишком много двигался, а потому, что слишком долго не двигался вообще.
После того, как вы целый день посидели, спине часто нужен не полный покой, а мягкая разгрузка через простые движения.
Длинная история о боли в спине, начинается с мелочей, долго сидели, вечером тяжесть в спине, потом скованность по утрам, потом ощущение, что спина устает все больше и быстрее.
Многие в этот момент делают одно и тоже: терпят ➡️ ложатся, ничего не делая ➡️ ждут, что само отпустит.
Ниже подготовил три простых упражнения, которые можно сделать дома после работы. Без сложной подготовки, без оборудования, без перегрузки.
#1 Подтягивание колена к груди
Лягте на спину ➡️ Согните ноги ➡️ Медленно подтяните одно колено к груди, помогая себе руками ➡️ Задержитесь на 50 секунд, спокойно подышите и поменяйте ногу.
Сделайте по два-три раза на каждую сторону.
Не нужно тянуть через силу. Должно быть ощущение мягкого натяжения, а не боли.
#2 Поворот коленей лёжа
Лежа на спине. Ноги согните, стопы поставьте на пол ➡️ Медленно опустите оба колена в одну сторону. Плечи не отрывайте от пола ➡️ Задержитесь на 50 секунд, затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Сделайте по два, три повтора на каждую сторону.
Двигайтесь плавно, без рывков, без желания дотянуть сильнее.
#3 Подкручивание таза лёжа
Это упражнение выглядит очень простым, но именно такие движения часто, лучше всего разгружают поясницу после сидячего дня.
Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол ➡️ Слегка подтяните живот и мягко прижмите поясницу к полу, как будто немного подкручиваете таз на себя ➡️ Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повторите 5 - 7 раз.
Важно не давить сильно и не делать резко. Это не силовая работа, а аккуратная разгрузка.
Когда эти упражнения уместны
Они подходят, если поясница устаёт, тянет, становится тяжелой и скованной после сидячего дня. То есть, когда речь идёт скорее о перегрузке и нехватке движения, чем резкой острой боли.
⚠️ Если после упражнений стало легче, появилось ощущение тепла и свободы в спине, это хороший знак.
❗️Но если боль усиливается, отдает в ногу, появляется онемение, слабость или прострел, такие упражнения лучше прекратить.
Когда не стоит заниматься дома 🙅🏼♂️
Если боль возникла после падения, удара, резкого движения с болью, если боль мешает ходить или спать, если отдает в ногу или сопровождается онемением, лучше не экспериментировать. Это повод обратиться к врачу❗️
Вывод, который часто работает лучше всего.
Поясница после сидячего дня обычно страдает от отсутствия полноценного движения.
Поэтому, иногда ей нужно не полежать ещё чуть-чуть, а пять минут мягкой и спокойной разгрузке. Без фанатизма, но регулярно.
Даже такие простые движения могут стать хорошей привычкой – особенно если вы много сидите по работе.
Спасибо 🙏 что дочитали до конца. Ставьте 👍 Читайте другие мои статьи 👇
Подписывайтесь: Позвоночник • Суставы • Нервы про суставы и позвоночник без🤖искусственного интеллекта, только знания накопленные опытом.
ЧИТАТЬ СТАТЬИ 📖