В прошлых выпусках(прочитать их можно тут и тут) мы с вами разбирали, откуда ноги растут у критики и как правильно реагировать когда критикуют другие.
А что делать, когда сам себя нещадно ругаешь и портишь себе жизнь? Сегодня разберём этот вопрос.
Ольга Ронгонен , дипломированный коуч, сертифицированный РПТ-эксперт
поделится лайфхаками своей 12-ти летней практики.
Критиковать себя — это привычка, и работать с нею можно ровно так же, как и с любой другой: осознанно и системно.
С чего можно начать, чтобы избавиться от вредной привычки ругать себя?
1. Для начала хорошо бы увидеть и оценить масштаб работы, и в этом хорошо помогает дневник самонаблюдения.
Заметили, что начали ругать себя — запишите, за что. Что конкретно вызывает негативные высказывания о себе?
Недели вполне достаточно, чтобы вычислить сферы жизни, где вы себя принижаете.
2. А чего, собственно, вы от себя хотите?
Обычно мы действуем из лучших побуждений, даже когда ругаем себя. А какие они, эти побуждения? В чём заключаются?
Иногда причина излишне критического отношения к себе кроется в завышенных требованиях к самому себе. Постарайтесь трезво оценить, насколько реалистичны ваши ожидания. И — это важно! — запишите их. Превратите в цели и выделите ресурсы на их достижение, всё как обычно:
Цель — действие, ведущее к цели — результат
Результат не понравился?
Ок, значит, снова проверяем реалистичность цели, строим новую гипотезу, делаем новые целевые действия и получаем новый результат. Цикл повторяем снова и снова, до полного решения вопроса.
Например:
Самокритика "Ой, что-то плоховато выгляжу" про что может быть? "Хочу выглядеть свежо, чтоб глаза горели", ставим это целью.
Что можно сделать для достижения цели? Бюджет? Как пойму, что цель достигнута?
Критика превратилась в конкретную понятную цель и план действий.
И да. Разрешите себе ошибаться и обогащать себя новым опытом.
Вместо ругани "опять всё испортила!" скажите себе: "О, как интересно получилось! Теперь я знаю, что даже дорогие крема плохо помогают, если сбит сон. Попробую поставить качественный сон как главное целевое действие"
3. Фиксируйте, что получается хорошо
В школе наше внимание фиксировали на том, что не так, и в итоге мы начали бояться лишний раз пробовать и проявлять себя. А что, если искать не ошибки и недочёты, а наоборот, то, что нравится и получилось хорошо? Заменить красные чернила контроля на зелёный цвет одобрения?
Этот шаг добавит вам приятностей на пути изменений. А приятности — это серотонин. Как в торте, только за 0 калорий
4. Создайте себе поддерживающее окружение
Изменение модели поведения и привычек — дело не быстрое. Долгий путь в одиночку пройти сложно, а в компании единомышленников — гораздо легче. Даже если это всего один человек — уже есть с кем обсудить происходящее и морально поддержать друг друга на пути изменений.
5. Празднуйте промежуточные результаты
Прошли первую неделю — сделайте себе маленький подарок. Прошли вторую — ещё один, и так далее. Продумайте систему поощрений и придерживайтесь её. Так вы покажете своему мозгу, что это для вас важно и сделаете его своим союзником на пути изменений
___
Внутренний критик идёт рука об руку с внешним. Дальше мы обсудим, как не скатиться в критику из самых лучших побуждений.
Не забывайте поставить колокольчик на уведомление, чтобы не пропустить продолжение. Или подпишитесь на канал и эксперта 👇