Наверное у меня как у большинства именно живот стал большой проблемной зоной - вот ничего так быстро не увеличивается и не растёт как он. Что естественно создаёт не так уж и мало проблем. И иногда доходишь до определённого момента когда понимаешь что стоишь на месте.
И именно в такой момент мне помогли 4 упражнения, которые так часто мне помогали и помогают до сих пор, когда живот не хотел уходить:
1. Вытягивание луны
Упражнение, которое со мной уже много лет ( наверное лет 8 точно ) и я нашла его для себя в Цигун. Вроде бы на первый взгляд и не такое сложное, но на самом деле ты ощущаешь всю работу мышц живота. Укрепляется и поперечная мышца, которая по сути создаёт весь внешний вид живота, а самое главное с её помощью уменьшаются оплывы живота в нижней части ( одна из самых проблемных зон ).
Упражнение исполняется очень медленно, но есть один важный момент - при проблемах с поясницей его лучше не делать.
А ещё практика улучшает работу пищеварения.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на полу.
- Руки вдоль тела.
- Ноги приподнимаем от пола сантиметров на 60.
- И начинаем медленно стопами чертить круг в воздухе 1 круг - круг рисуем не менее 30 секунд.
- Постепенно увеличиваем число повторов до 8.
И так точно упражнение не эффективным не покажется.
2. Надышать подтянутый живот
Почему-то мало кто уделяет внимание именно дыхательным упражнениям, а ведь они не столько ускоряют сжигание жира сколько:
- Укрепляют глубокие мышцы живота ( те же поперечные мышцы живота, которые создают и талию, и подтянутый живот ). Очень сложно найти упражнения, которые бы укрепляли глубокие мышцы живота.
- Дают прилив кислорода: он снижает аппетит, контролирует тягу к сладкому, уменьшает общее напряжение.
Плюс улучшается и работа пищеварения. И таким дыхательным упражнение может быть вакуум, да не простой, а сидя ( считается что вакуум пришёл к нам из йоги, ещё его называют брюшной замок ).
Что важно знать о вакууме:
- Его не стоит делать после еды, лучше всего с утра перед первым приемом пищи.
- Лучше начинать с 3-5 повторов, постепенно увеличивая число повторов до 10-15. Сразу делать много повторов не стоит.
- Делать упражнение плавно, без урывков.
Делаем вакуум сидя:
- Сидя на стуле, спина обязательно прямая, а стопы стоят плотно на полу.
- Руки кладём на колени.
- Делаем глубокий вдох, живот медленно надуваем.
- И выдох, живот постепенно подтягиваем как можно ближе к себе напрягая мышцы живота.
- Удерживаем положение на пару секунд, расслабляем живот.
- Делаем повторы.
3.Дельфин
Ой, а вот о нём я уже вам говорила, но переходной к нему позой была поза собаки мордой вниз из йоги ( говорить о ней я не буду, вы скорее всего и так о ней знаете, но если нет, то найдете её вот ТУТ в разных вариантах ).
Поза дельфина отлично подтягивает руки, живот, укрепляет мышцы пресса, помогает работе пищеварения.
Чтобы её сделать:
- Встанем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- Опускаемся на предплечья.
- Выдох - таз поднимаем.
- Если растяжка плохая, то стопы держат на носках.
- Держим стойку 4-6 дыхательных циклов ( 1 цикл = 1 вдоху и 1 выдоху ).
- Опускаемся.
Помним, что дельфин поза перевернутая с повышенным АД она не подходит.
4. Альпинист
Скорее всего вам знаком альпинист или упражнение скалолаз, но только на вытянутых руках. В таком варианте он более простой, но для меня не очень то оказался и эффективным, а вот вариация с упором на предплечья ( что ещё не дает нагрузку на запястья ) мне понравился больше.
Мышцы живота работают и подтягиваются, плюс мы прорабатываем косые мышцы живота, что делаем более явной талию и убирает бока. Но да, если вес большой, то возможно это не ваш вариант, можно начать с чего-то более простого, например, ходьбы на месте.
А из-за того что практика не такая простая, то начинать можно с 1 - 2 повторов.
Чтобы сделать альпиниста в сложном варианте:
- Встанем в планку с упором на предплечья, руки и ноги на ширине плеч.
- На выдохе подтягиваем правое колено к левому локтю.
- На вдохе ставим ногу.
- Повторяем другой ногой.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
Чуть более простой вариант альпиниста:
- Встанем в планку на вытянутых руках.
- Руки и ноги на ширине плеч.
- На выдохе подтягиваем правое колено к правому локтю.
- На вдохе ставим ногу.
- Повторяем левой ногой.
- Делаем практику около минуты.
А какие упражнения из всех пробовали вы? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: