Согласно международному календарю событий и праздников, 13 марта – Всемирный день сна. Мне стало интересно, что нового происходит в сфере сомнологии и поделиться с вами.
Теории сна
Сон – это не пассивный процесс отдыха и перезагрузки, как многие привыкли думать. Наоборот, это процесс диагностики и восстановления всех органов и систем. Согласно висцернальной теории сна (ее основоположник – российский ученый-физиолог Иван Пигарев): во время сна кора головного мозга переключается с обработки информации органов чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания) на обработку сигналов внутренних органов – печени, почек, кишечника и так далее.
Наш мозг нейропластичен, поэтому на протяжении всей жизни реорганизует свои структуры. Именно нейропластичность дает нам возможность адаптироваться к меняющимся условиям и решать новые задачи.
Есть множество концепций о функции сна. Одна из них – теория решения проблемы. Согласно ей, во сне происходит осмысление и решение задач, с которыми человек сталкивается в течение дня.
А теория обратного обучения гласит: во время сна стирается избыточная и ненужная информация. Ученые Ф. Крик и Г. Митчисон считают, что за счет забывания несущественной информации, устранения «шума», усиливается фиксация важных воспоминаний.
Ученые Висконсинского университета полагают, что именно во время сна происходит процесс переноса информации из кратковременной памяти в долговременную, а также идет пересортировка данных, хранящихся в памяти.
Важно знать: во сне вырабатывается гормон норадренадин, который помогает очистить мозг от накопившихся продуктов жизнедеятельности. Если для засыпания человек использует снотворное, то уровень норадреналина падает в два раза, а отток жидкости из мозга снижается на треть. Таким образом, сон со снотворным снижает жизненно важные функции организма.
Сны и сновидения
Ученые выяснили, что сон присущ всем изученным организмам, обладающим нервной системой. Даже самой простой, как у червя или медузы. А вот видеть сны дано только млекопитающим и птицам.
Сновидения изучают много лет, и долгое время ученые придерживались мнения, что сны представляют собой набор несвязных бессмысленных образов.
Висцеральная теории сна утверждает, что сновидения не выполняют никакой функции. Сны рождаются в результате импульсов от внутренних органов. Эти импульсы прорываются в структуры мозга, отвечающие за восприятие, и запускают случайные зрительные и слуховые образы. Во сне доступ к областям мозга, связанным с восприятием, заблокирован. Но очень сильный сигнал, поступающий от внутренних органов, может прорвать блокировку. И тогда нейроны, которые были активны при бодрствовании, запускают «картинки» и визуальные ассоциации, связанные с недавним опытом и яркими переживаниями.
Современные теории сновидений гласят, что сны все же несут определенный смысл и имеют биоинформационное значение.
Когнитивная теория Д. Фолкеша считает сны продолжением мыслительного процесса. Во снах происходит переработка информации, решение проблем и подготовка к задачам нового дня.
А финский ученый А. Ревонсуо рассматривает сон как моделирование опасных ситуаций, с которыми вероятно столкновение в будущем. Есть и гипотеза, рассматривающая сновидения только как проявление эмоциональной сферы. Сны связаны со страхами или неприятными событиями и помогают справляться с тревогой.
Самой проработанной и физиологически обоснованной по-прежнему остается психоаналитическая концепция З. Фрейда. Его теория рассматривает сны как источник скрытых желаний человека. Они связаны с событиями ближайшего прошлого. У человека присутствуют две мыслеобразующие инстанции: сознательная и бессознательная. Щитом между ними выступает цензура, пропускающая в область сознания только то, что посчитает допустимым. Во время сна контроль цензуры ослабевает, но не исчезает полностью, поэтому скрытые, неугодные ей мысли транслируются из подсознания в сознание в искаженной или измененной форме. При пробуждении цензура отвоевывает потерянные позиции. Именно поэтому мы так быстро забываем свои сны. Правда, это концепция, как и все прочие, неидеальна. Она никак не объясняет природу вещих снов.
Быстрый сон и сновидения – это разные явления. Во сне мозг восстанавливает свои структуры, делает тестирование и отладку своих систем перед новым циклом работы.
Сновидения же представляют собой визуализацию работы мозга в этом режиме. Пересмотр «базы данных», активация воспоминаний, зачистка ненужной информации – все это помогает поиску нестандартных решений. Поскольку мозг при тех же водных данных работает иначе.
Потому и говорят: «В любой непонятной ситуации ложитесь спать» или «Утро вечера мудренее».
Чем полезен крепкий сон
Важность сна часто недооценивают, хотя это бесплатное и доступное средство для поддержания нашего самочувствия, неврологического здоровья, восстановления мышц и укрепления иммунитета.
Большинству людей подойдет диапазон сна от 6 до 9 часов, если он постоянный и не нарушается хронически. Сколько часов лично вам достаточно для восстановления сил, столько и правильно спать. Всё индивидуально и сон тоже.
Помимо продолжительности важна и регулярность – насколько стабилен ваш сон изо дня в день.
Сон и вес
Существует тесная связь между недостатком сна и неэффективным контролем веса. Влиять на вес сложнее, когда продолжительность сна становится меньше оптимальной. При более коротком сне наблюдаются небольшие, но устойчивые изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит – лептин и грелин.
Эти гормональные сдвиги будут усиливаться при увеличении дефицита сна. Чем дольше вы не спите, тем крепче чувство голода. Недостаток сна снижает способность к самоконтролю. Голод провоцирует дополнительное потребление пищи, что может привести к постепенному набору веса.
Во сне человек теряет не только жировую, но и мышечную массу. Исследования показывают, что при 8-часовом сне участники эксперимента теряли примерно поровну жировой и мышечной массы. А при 5-часовом сне жировой массы уходит только 20%, остальное приходится на мышечную ткань. То есть, меньше сна = меньше мышц.
Испытание, проведенное ученым Сонгом, также показало, что даже при неизменной общей продолжительности сна снижение качества сна приводило к более выраженной потере мышечной массы и увеличению жировой прослойки.
Ещё исследования показали, что продолжительность и качество сна напрямую влияют на поддержание веса. В результате очередного исследования выяснилось: те, кто спал в среднем менее 6 часов в сутки, набрали после похудения почти 5 килограммов за год. Те, кто спал 6 часов и более, в основном, сохраняли вес.
Как улучшить сон
Скучные бесплатные советы, которые работают лучше всего.
– Уменьшение сидячего образа жизни. Для улучшения качества сна полезны физические упражнения. Даже без занятий спортом, нужно уменьшать количество времени в неизменном положении, больше двигаться, ходить во время перерывов, разминаться.
Старайтесь разнообразить день прогулками на свежем воздухе, можно поставить себе определенные цели по количеству шагов, поскольку даже неинтенсивная физическая активность может повысить качество сна.
– Продление сна. Это значит создание большего окна для сна, особенно если вы обычно спите меньше, чем вам нужно. Ложиться раньше или вставать позже – оба варианта рабочие. Продление сна не компенсирует несколько дней недосыпа, чтобы наверстать упущенное.
– Избегайте позднего приема кофеина. У кофеина есть периоды полувыведения, которые могут влиять на сон. Для одних это означает отказ от кофеина за 12 часов до сна, для других – меньше. Это зависит от вашей индивидуальной реакции на кофеин. Протестируйте свои окна приема, чтобы найти наиболее подходящий вариант.
– Конструктивные привычки. Упростить отход ко сну и процесс засыпания могут привычки – ритуалы, которые сигнализируют мозгу и скором переключении в «спящий режим». Они должны быть регулярно повторяющимися. Например, измените освещение в комнате перед сном на более спокойное (торшер, бра), выключить источников звука (телевизор, телефон, компьютер), положите на тумбочку маску для сна или ночной крем. Повторяйте эти действия в одном и том же порядке, и ваше тело начнёт это замечать и расценивать как сигнал для засыпания.
Прежде чем, тратиться на клинику по изучению сна и диагностику, попробуйте сначала эти способы.
Не стоит забывать и об эргономике своего спального места.
Сомнологи говорят, что матрас неподходящей жёсткости может стать причиной проблем со сном, а позже и со здоровьем, то же касается и других атрибутов ночного отдыха. Поэтому вовремя меняйте постельное белье, матрасы, подушки оделяла – в соответствии с потребностями вашего организма.
Будьте здоровы и приятных сновидений!