Быстрое засыпание — навык, который полезен не только военным, которым зачастую приходится отдыхать не в самых комфортных условиях, но и обычным людям, склонным к бессоннице. Мы изучили материалы о техниках сна, которым обучают военных, и собрали краткую выжимку самых популярных и рабочих приёмов.
История появления
Методика основана на принципах расслабления и дыхательных техниках, описанных американским тренером Бадом Уинтером для спортсменов. Затем она была адаптирована для подготовки военных пилотов, которым приходится сохранять боеспособность в условиях жёсткого дефицита времени. Позже эти приёмы взяли на вооружение в других подразделениях и странах, а затем методика стала известна и гражданским — как один из способов быстро справиться с бессонницей и восстановить силы за короткое время.
🔶 #1: Глубокое расслабление тела
Первый шаг к быстрому засыпанию — полное мышечное расслабление. Военные методики часто используют принцип контраста: чтобы снять напряжение, нужно его сначала создать. Попробуйте на несколько секунд сильно напрячь все мышцы лица, шеи, плеч и корпуса, а затем резко сбросить напряжение. После этого тело автоматически перейдет в фазу глубокого расслабления.
Большое внимание уделяется и правильному положению тела. Лечь нужно так, чтобы ничто не мешало мышцам расслабиться. Для этого руки лучше вытянуть вдоль тела, развернув ладони вверх. Это положение считается наиболее естественным для отдыха: оно позволяет полностью снять остаточное напряжение с плечевого пояса и рук. Ноги должны быть выпрямлены и слегка разведены, чтобы мышцы бёдер и голеней не находились в тонусе. Закрытые глаза можно слегка закатить вверх без напряжения — для мозга это тоже будет сигналом перехода ко сну.
🔶 #2: Контроль дыхания
Следующий шаг — переключение внимания на дыхание. В состоянии бодрствования и стресса дыхание обычно поверхностное и частое, а перед сном оно должно замедлиться и углубиться. Военные используют дыхание как инструмент, чтобы «обмануть» нервную систему и запустить процессы, естественные для засыпания.
Один из самых известных методов, — техника «4-7-8». Выглядит она так: нужно спокойно вдыхать через нос в течение четырех секунд, затем задержать дыхание на семь секунд, а потом медленно выдыхать ртом, растягивая выдох на восемь секунд. Такой ритм не случайно называют «естественным транквилизатором»: он замедляет сердечный ритм и немного понижает температуру тела.
🔶 #3: Ментальная настройка и визуализация
При попытках заснуть мозг может долго продолжать прокручивать события прошедшего дня или тревожиться о будущем. Чтобы остановить этот поток, военные методики советуют представить спокойную, монотонную картинку. Мозг устроен так, что ему сложно удерживать две мысли одновременно: если вы сосредоточитесь на воображаемом образе, внутренний диалог постепенно стихнет.
Психологи, на чьи исследования опираются эти техники, рекомендуют представлять расслабляющие пейзажи. Например, можно мысленно нарисовать закат над горизонтом или лениво плывущие по небу облака. Важно не пытаться активно анализировать картинку, а просто наблюдать за ней со стороны. Это состояние уводит сознание от тревог и позволяет плавно погрузиться в сон.
Больше техник вы найдёте в статье: «Как остановить поток мыслей перед сном? Советы психолога».
В заключение
Способность управлять сном — это навык, которому можно научиться. Освоив техники расслабления, дыхания и визуализации, вы сможете засыпать быстрее даже в не самой комфортной обстановке. Но всё же стоит пом полноценный отдых требует подходящих условий. И лучше, если эти условия будут комфортными.
Хороший матрас помогает телу по-настоящему расслабиться и восстановиться за ночь. В каталоге ORMATEK легко подобрать подходящий вариант — чтобы сон не только приходил быстрее, но и был качественным. 🌙
