Человек ложится в кровать, но вместо сна в голове начинается поток мыслей: незаконченные дела, тревожные прогнозы, воспоминания из прошлого. Уснуть в таком состоянии почти невозможно, а драгоценное время на отдых уходит. Психологи называют такую «мысленную жвачку» руминациями. Хорошая новость в том, что есть техники, которые помогают мозгу переключиться.
О чём это говорит?
Нескончаемый поток мыслей перед сном может указывать на высокий уровень стресса и тревоги. Этому способствует жизнь в режиме многозадачности — она истощает нервную систему и делает её уязвимой для внешних факторов.
«Тревога, которую испытывают многие, со временем перестаёт быть адаптивной реакцией на ситуацию реальной угрозы, она начинает затрагивать все сферы жизни и становится фоновым состоянием, сопровождающим человека в течение дня. В момент, когда психика наиболее уязвима (перед сном), тревожные мысли и переживания, которые удавалось не замечать, захватывают сознание и не дают уснуть». Клинический психолог Кристина Морозова
Техники работы с навязчивыми мыслями
🔻«Декатастрофизация»
Нужно определить тревожную мысль и представить самый страшный сценарий. Например: вас вызвали к начальнику, и вы волнуетесь. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти? Насколько вероятно, что это произойдёт? Если это произойдёт, как я смогу с этим справиться?»
Отвечая на эти вопросы, вы увидите: даже самый пугающий сценарий не так катастрофичен, каким кажется на первый взгляд. Это поможет вернуть контроль над ситуацией, снизить уровень тревоги и отпустить навязчивую мысль.
🔻«Мышечная релаксация по Джекобсону»
Суть метода — поочерёдное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начиная с ног, постепенно поднимайтесь вверх по телу: ноги, ягодицы, живот, грудь, руки, шея, лицо.
Каждую группу мышц нужно напрягать на 5–10 секунд, а затем медленно расслаблять. Внимание концентрируется на ощущениях расслабления и лёгкости.
🔻Дыхательные техники и упражнения
Сосредоточьтесь на дыхании по технике «4 — 7 — 8»: глубоко вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, затем медленно выдохните через рот на 8 счётов. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле (на руках, ногах, спине, животе), замечая, как с каждым выдохом приходит расслабление.
🔻Переключение внимания на физические объекты
В течение 10–15 минут перечисляйте, что вы видите, слышите, ощущаете кожей, какие запахи вы чувствуете. Можно усложнить задачу — попробуйте найти предметы определённого цвета или формы, чтобы ещё сильнее сфокусироваться на настоящем моменте.
🔻Позвольте мыслям существовать
Пусть они идут своим чередом, «проплывают» в вашем сознании, не фиксируйтесь на них, они имеют право быть в вашей голове. Наблюдайте за ними без оценки и как бы со стороны.
🔻Работа с бумагой
Выпишите все беспокоящие вас мысли на листок бумаги, составьте список дел, которые необходимо выполнить. Это поможет разгрузить вашу нервную систему.
Проверьте «земные» причины
Не всегда дело в психологии — иногда причина кроется в образе жизни или том, как именно мы спим. Вот главные враги здорового сна:
- недостаток движения. Лёгкая активность (прогулка, растяжка, зарядка) помогает сбросить напряжение и снять тревожный фон;
- нарушенный вечерний ритм. Яркий свет, гаджеты, спешка — всё это мешает телу настроиться на отдых. Полезно завести спокойные ритуалы перед сном, такие как душ, чай, тишина;
- стимулирующие вещества. Алкоголь и кофеин могут усиливать тревожность и мешать уснуть:
- физический дискомфорт из-за неудачно подобранной подушки, старого матраса или не дышащего текстиля. В этом случае тело не даёт мозгу расслабиться.
Если последний пункт про вас, хорошее решение — обновить спальное место. Матрасы и подушки ORMATEK обеспечивают правильную поддержку тела и помогают расслабиться так, чтобы сон был глубоким и по-настоящему восстанавливающим.
