«Я знаю, что овощи — это полезно, но просто не могу заставить себя их есть».
Знакомо? Салаты кажутся скучными, на готовку нет времени, а запихивать в себя листья салата ради пользы — сомнительное удовольствие.
На самом деле, добавить овощи в рацион можно так, что вы их даже не заметите. Или заметите, но в составе сочной котлеты, нежного омлета или даже сладкого маффина.
Я собрала 5 простых и рабочих способов, которые реально работают. Никакой воды — только четкие рекомендации, какие овощи и куда добавлять, чтобы было вкусно, быстро и полезно.
Способ №1. Добавляем в омлет
Яйца и овощи — идеальная пара. Термическая обработка делает овощи мягче, убирает грубую клетчатку, а яйца связывают всё в единое целое. Это отличный способ начать утро с порции витаминов, даже если вы не любите хрустеть сырой морковкой.
Какие овощи и зелень лучше всего добавлять в омлет:
- Помидоры: черри можно кинуть целиком (они лопнутся и дадут сок), обычные — порезать кубиком. Если помидоры водянистые, уберите семена, чтобы омлет не поплыл.
- Сладкий перец: нарезанный мелким кубиком или соломкой. Дает сладковатый сок и аромат.
- Шпинат: настоящая маскировка. Горсть свежего шпината уменьшается в объеме в 5 раз и становится практически невидимой, но очень полезной.
- Цукини или кабачок: натрите на крупной терке и слегка отожмите. Они дадут омлету сочность, но не перебьют вкус яиц.
- Брокколи: предварительно отварите или обдайте кипятком, мелко порубите. Особенно хороша в запеченных омлетах.
- Стручковая зеленая фасоль: можно кидать замороженную прямо на сковородку, можно немного разморозить предварительно.
- Зелень: зеленый лук, укроп, петрушка — классика, которая работает всегда.
Способ №2. Прячем в бутерброд
Бутерброды едят почти все. Это быстрый перекус, который легко сделать полезнее без дополнительных усилий. Не надо ничего варить и тушить — просто положил пару овощных ломтиков сверху или заменил ими один кусок хлеба.
Что добавить в бутерброд:
- Листовой салат: классическая основа. Айсберг хрустит, руккола дает легкую горчинку (отлично с мясом), латук — нейтральный вкус.
- Огурец: нарезанный тонкими слайсами. Сочность и свежесть гарантированы.
- Редис: для легкой остроты и хруста. Особенно хорош с творожным сыром или сливочным маслом.
- Помидор: важно — чтобы бутерброд не размок, промокните ломтики помидора салфеткой перед тем, как положить на хлеб.
- Кабачок или баклажан: если есть время, их можно слегка обжарить на гриле или сухой сковороде и положить в бутерброд с сыром.
- Проростки: маш, подсолнечник, пшеница. Маленькие, но очень полезные. Добавляют объем и легкий ореховый вкус.
- Морковь по-корейски: для любителей острого. Да, это тоже овощ.
Способ №3. Подмешиваем в котлеты (или любой фарш)
Это, пожалуй, самый гениальный способ накормить овощами тех, кто их на дух не переносит (особенно детей). Овощи в фарше ведут себя идеально: отдают сок, делают котлеты нежными и сочными, а их вкус полностью маскируется мясом, луком и специями.
Что добавить в котлеты и фарш:
- Кабачок: бесспорный лидер. Натрите на мелкой терке и обязательно слегка отожмите рукой, чтобы убрать лишнюю воду. На 500 г фарша можно смело добавлять один средний кабачок.
- Морковь: натрите на самой мелкой терке. Она дает сладость и красивый золотистый цвет. Лук с морковью можно предварительно спассеровать, если любите более сладкий вкус.
- Тыква: для куриных или индюшиных котлет. Натрите мелко, тыква даст сладость и сочность. Сочетается с карри или кориандром.
- Лук: лайфхак — если кто-то не любит вареный лук, натрите его на терке или пробейте блендером в кашицу. Он даст сок, а кусочков не будет видно.
- Болгарский перец: нарезанный очень мелкими кубиками. Особенно хорош в люля-кебаб или домашних сосисках.
- Цветная капуста или брокколи: отварите и разомните вилкой или пробейте блендером. Котлеты станут более рыхлыми и нежными.
- Зелень: много зелени, мелко порубленной. Укроп, петрушка, кинза — любые варианты.
Способ №4. Меняем стратегию гарниров (самый важный пункт)
Здесь будет два простых правила, которые удвоят количество овощей на тарелке без чувства лишения.
Правило 1. На ужин овощи = гарнир
Вечером, когда организм готовится ко сну и и ему не особо нужна энергия, можно заменить гарниры (макароны, рис, картошку) полноценным овощным блюдом.
Важно! Если после ужина без гарнира вы чувствуете себе голодным, добавьте 2-3 ложки гречки или 1 запеченный картофель.
Что готовить на ужин: тушеные или запеченные овощи, овощи-гриль, рататуй, овощное рагу, запеканки из цветной капусты или брокколи.
Правило 2. В обед и завтрак овощи + гарнир
В первой половине дня углеводы нужны для энергии. Поэтому не убираем любимую гречку или пасту, а просто делаем порцию овощей такой же большой, как и порция гарнира.
Что добавить: легкий салат из свежих овощей, квашеная капуста, нарезанные соломкой огурцы и перец, отварная свекла или морковь.
Какие овощи использовать как самостоятельный гарнир (для ужина) или добавку (для обеда):
- Цветная капуста и брокколи: просто отварите или приготовьте на пару, а затем обжарьте на сливочном масле с зубчиком чеснока.
- Стручковая фасоль: отварить и обжарить с чесноком и соевым соусом. Готовится 5-7 минут.
- Зеленый горошек: свежий или замороженный. Можно просто прогреть на сковороде со сливочным маслом.
- Тушеная капуста: не только белокочанная, но и краснокочанная (с яблоками), савойская или пекинская (она тушится быстрее).
- Сельдерей (корневой): его можно нарезать соломкой и обжарить как картошку фри. Или потушить в сливках.
- Кабачки и баклажаны: запеките их в духовке с травами или обжарьте кружочками.
- Свежие овощи: помидоры, огурцы, редис, перец, нарезанные дольками. Минимум усилий, максимум пользы.
Способ №5. Запекаем в выпечке (маффины, вафли, оладьи)
Самый неожиданный, но очень вкусный способ. Овощи делают выпечку невероятно сочной, мягкой и часто даже полезной (меньше масла, больше влаги). Вкус при этом может быть совершенно нейтральным или даже сладким. Идеальный вариант для детского меню.
Какие овощи добавить в выпечку:
- Кабачок: классика оладий. Натертый кабачок, яйцо, мука, соль — и готово. Можно добавить зелень или чеснок для вкуса.
- Тыква: для сладкой выпечки. Тыквенное пюре добавляют в маффины, кексы, панкейки. Сочетается с корицей, имбирем, мускатным орехом.
- Морковь: знаменитый морковный пирог доказывает, что овощи могут быть десертом.
- Цукини: как и кабачок, но более нежный. Хорош в несладких маффинах с сыром и зеленью.
- Шпинат: если добавить измельченный шпинат в тесто для вафель или блинов, они станут красивыми, ярко-зелеными. Вкус шпината в выпечке практически не чувствуется.
- Свекла: для шоколадных маффинов! Свекольное пюре делает шоколадный кекс невероятно влажным и насыщенным, а вкуса свеклы там нет.
Коротко: как начать?
Не пытайтесь внедрить все пять способов сразу. Выберите один, самый простой для вас. Начните с омлета со шпинатом или добавьте кабачок в котлеты. Как только это войдет в привычку, переходите к следующему пункту.
Ваш организм скажет спасибо. Овощи — это клетчатка для пищеварения, витамины для иммунитета и объем в тарелке без лишних калорий.
А теперь идите на кухню и экспериментируйте! Кто готов?