Всем привет!
Почти всю зиму я питалась в профицит и наращивала мышечную массу. Мне удалось набрать почти 5 кг веса (разумеется, это не только мышцы - это и мышцы, и жировая ткань, и вода, и гликоген, плюс воспаление мышц).
И вот сейчас пришла пора подсушиться. Я буду сжигать жир, не теряя при этом мышечную массу (или теряя, но совсем немного). На сушке я уже третий раз. Максимум, сколько я выдерживаю - два месяца с силовыми тренировками 3 раза в неделю и дефицитом калорий в 15% (это немного, но после профицита ощутимо).
После каждой сушки тело становится лучше, поэтому я повторяю эти процессы раз за разом. Наращиваю массу, сушусь, какое-то время нахожусь на норме калорий, а потом снова повторяю цикл. Рост - Сушка - Поддержание. Самое хорошее и качественное похудение содержит именно эти этапы.
Вы не просто скидываете лишние кг и становитесь худышкой с дряблой кожей (что происходит, когда вы просто находитесь на диете, не питаясь правильно и не тренируясь), вы инвестируете в свою красивую фигуру, кожу и здоровье в будущем. Без мышц в зрелом возрасте будет тяжко. Может быть, сделаю более подробную статью о сушке и результатах, которых мне удастся достичь.
Оборачиваясь назад и вспоминая первые шаги в работе над собой, мне хочется подойти к той себе и дать правильные советы. Столько сил было потрачено впустую из-за банальных заблуждений👹
Сейчас я сторонница осознанного подхода к жизни без жёстких ограничений, хорошо разбираюсь в продуктах, витаминах, нормах, питании, в общем, «за» всё хорошее и против всего плохого🤡, но в начале пути я совершала классические ошибки.
Они не только тормозили прогресс, но и лишали всякого удовлетворения от еды. Сегодня расскажу о своих провалах, чтобы вы не совершали этих ошибок. Ведь похудение - это биология баланса, поэтому подходить нужно с умом.
1. Игнорирование нормы белка
Раньше я просто считала калории: была в дефиците, тренировалась, но за количеством белка не следила. Казалось, раз я вписалась в общую калорийность, то всё ок. Но качество тела не менялось. Только когда я начала стабильно добирать свою норму белка, я увидела, что мышцы, наконец, начали расти, а тело стало более плотным и рельефным.
Белок - главный строительный материал. Без него на дефиците калорий организм начинает жечь собственные мышцы вместо жира. К тому же, у белка самый высокий термический эффект: на его усвоение тело тратит гораздо больше энергии, чем на жиры или углеводы. Если белка в рационе мало, вы будете постоянно чувствовать голод, даже если калорий достаточно.
2. Вес продуктов "на глаз"
Считать калорийность и вес продуктов без кухонных весов - это была моя вторая большая ошибка. Я была уверена, что мой глазомер меня не подводит, и я точно знаю, сколько граммов в этом кусочке курицы или ложке масла.
Исследования показывают, что мы склонны недооценивать калорийность порции в среднем на 30%. Лишняя ложка соуса или горсть орехов, добавленные "на глаз", могут незаметно перекрыть весь ваш дневной дефицит. Весы - это не про фанатизм, а про калибровку вашего внутреннего счетчика, чтобы результат был прогнозируемым.
3. Полный отказ от соли
Могла и мясо, и салаты готовить совершенно без соли, думая, что так я буду худеть лучше. На самом деле без соли было не вкусно, я не наслаждалась едой и не чувствовала удовлетворения, а на реальный вес это не повлияло никак.
Соль не содержит калорий. Ее резкое исключение дает временный отвес за счет слива воды, но жиросжигание это не ускоряет. Напротив, пресная еда не приносит удовольствия, из-за чего мозг начинает требовать ярких вкусов - обычно сладкого или жирного. Это прямой путь к срывам. Достаточно просто соблюдать норму и не пересаливать еду.
4. Жидкие калории
Сок, минералка, кефир или стакан молока - я часто не записывала это как еду. Казалось, раз это жидкость, она не считается😄
Жидкие калории - самые коварные. Организм получает энергию (сахар, жиры), но при этом механизмы насыщения в желудке не срабатывают так, как на твердую пищу. В итоге вы выпиваете лишние 200-300 ккал за день, которые никак не помогают утолить голод, но отлично откладываются в запасы.
5. Агрессивный дефицит калорий
Я делала слишком большой дефицит - больше 30% от суточной нормы. В итоге вес вставал намертво, похудение переставало двигаться, а после возврата на прежний калораж я вообще начинала толстеть быстрее, чем раньше.
Это состояние часто называют метаболической адаптацией. При слишком низком калораже организм пугается голодных времен и начинает замедлять обмен веществ, снижать активность щитовидной железы и беречь каждую калорию. Чтобы худеть стабильно и без вреда для гормонального фона, дефицит должен быть комфортным - около 15-20%.
Эти ошибки я совершала 5-7 лет назад, поэтому похудение было быстрым и за счёт мыщц, а потом вес снова набирался, процент жира со временем становился больше на фоне отсутствия мыщц, либо же я была то скинни, то скинни-фэт, как это модно говорить. Этапы, которые я выполняю сейчас (Рост - Сушка - Поддержание) помогают мне прийти не к худой, а именно к атлетической форме телосложения.
Ещё ТОП-3 ошибок, которые люди часто совершают на диете
- Попытка "отработать" еду спортом. Еда - это топливо, а не повод для наказания в зале.
- Зацикленность на весах. Вес может стоять из-за задержки воды или роста мышц, замеры объемами гораздо важнее.
- Ожидание мгновенного результата. Настройтесь на долгую и приятную дистанцию, а не на "похудеть к субботе".
Желаю всем прийти к фигуре своей мечты или хотя бы приблизиться к ней!❤️
Не забудьте подписаться на канал, я буду очень рада видеть вас среди своих читателей🔮
А какие ошибки совершали вы в начале пути? Пытались ли убрать соль или, может, тоже надеялись на свой глазомер?😄 Поделитесь в комментариях :)
#похудениебездиет #здоровоепитание #ппошибки #личныйопыт #кбжу #какпохудеть #мояистория #безглютена #здоровье #ппрецепты