Мой сегодняшний рассказ о физиологическом состоянии покоя и отдыха, которое наступает через определенные промежутки времени – о сне.
Сон – это не просто отдых, а мощный фактор здоровья.
В посте, который продолжает темы «десинхроноза», «биологических часов», речь пойдет о целительной силе сна, о том, что следует делать, чтобы ваш сон не был столь же коротким, как слово, его обозначающее, и когда следует обращаться к врачу.
Нашим сном управляют циркадные ритмы – внутренние часы организма. Главный центр управления этими часами находится в головном мозге. Когда становится темно, он начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна. Если эти ритмы сбиваются (например, из-за работы по ночам или частых перелетов), страдают все системы человеческого организма.
Когда люди вставали с рассветом, пребывали большую часть дня на свежем воздухе и засыпали в полной темноте, тогда человеческий вид процветал. Цивилизация, социум и прогресс в итоге обернулись тем, что тщательно настроенные внутренние часы начали сбоить.
Несогласованность с биологическими часами, разрушительная для физического, психологического самочувствия и эмоционального равновесия, называется десинхронозом.
В последние 15 лет ученые связывают с ним так называемые болезни цивилизации: аффективные расстройства, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет и ожирение. Десинхроноз, который проявляется нехваткой или полным отсутствием сна, приводит к депрессии, тревожности, переутомлению, несчастным случаям, сказывается на отношениях, карьере и здоровье.
«Знают взрослые и дети: сон полезен всем на свете»
В первые часы после засыпания в организме человека вырабатывается соматотропин (гормон роста), который обновляет клетки, восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет.
Полноценный сон помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), температуру тела и артериальное давление.
Во время сна вырабатываются мелатонин, который стимулирует жиросжигание, и лептин – гормон сытости.
При нехватке сна выработка гормонов нарушается, в результате чего страдают физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека.
Нарушения выработки соматотропина ведет к замедлению процессов восстановления организма, ослаблению защитных сил (иммунитета) и повышению риска инфекций.
Недостаток сна не способствует снижению кортизола, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хронический недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и ведет к росту грелина (гормона голода). Это приводит к неконтролируемому желанию съесть что-нибудь сладкое или жирное, провоцируя переедание и набор веса с последующим развитием ожирения и диабета.
Нехватка сна сказывается и на психике. Если мы постоянно не высыпаемся, повышается риск депрессии и тревожных расстройств. У людей, которые спят меньше 6-7 часов в сутки, в 2,5 раза выше риск развития болезни Альцгеймера.
Сон помогает мозгу обрабатывать эмоции. Его нехватка ведет к повышенной тревожности, раздражительности, снижению эмоциональной устойчивости.
«Если верить медикусам, для здравого рассудка сон очень полезен» © Генри Лайон Олди
Сон очень важен для работы мозга. Ночью активируется лимфатическая система – специальный механизм, который вымывает накопившиеся за день токсины из мозга (в том числе белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера). Ученые считают, что ночью мозг очищается в 10 раз быстрее, чем днем. При хроническом недосыпе, эти вредные вещества накапливаются и могут привести к болезням.
Именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию, формируя новые нейронные связи. Ночью он переносит эту информацию из кратковременной памяти в долговременную, чтобы мы лучше запоминали и учились.
Поэтому бодрые после хорошего сна мы лучше справляемся с аналитическими задачами. Творческие же задачи мы лучше решаем в периоды спада, когда мы утомлены, устали и не можем сосредоточиться. Принято считать, что идеи рождаются благодаря способности сосредоточиться. На самом деле, прорыв, необходимый для поиска эффективного решения, может произойти благодаря отвлечению внимания. Стоит человеку, обессиленному тщетными многочасовыми поисками решения, отправится отдыхать, как через 5 минут в голове возникает блестящая идея.
А еще мозг удаляет ненужные связи.
Вывод: «Недостаток сна подрывает здоровье и снижает мыслительные способности» («Тетрадь смерти»).
Памятка, которая помогает уснуть и чувствовать себя бодро на следующее утро:
- Взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов. Ровно семи часов достаточно для поддержания когнитивных функций, контроля аппетита, улучшения памяти и оздоровления. Семи с половиной часов достаточно для физического и психического восстановления. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше сна, чем мужчинам. Для детей, которым сон критически важен, установлены возрастные нормы.
- Исходя из этого, время отхода ко сну можно рассчитать, отсчитав назад от времени обычного подъема 7 часов 20 минут (20 минут – среднее время, которое уходит на то, чтобы уснуть): если вы обычно встаете в 7:00, то ложиться следует в 23:40. Ученые убеждены: чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше это влияет на работу сердца и индекс массы тела.
- Ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время. Даже если вы «гуляли всю ночь до утра» и спали всего 1-2 часа, начните новый день по расписанию. Если вы решите «добрать» сон и выбьетесь из расписания, то десинхроноз вы себе обеспечите не на один день, а на всю неделю: будете с трудом просыпаться, чувствовать усталость и неспособность работать в полную силу.
- Ложиться и вставать в одно и то же время рекомендуется даже в выходные. Если вы в воскресенье спите до полудня, пытаясь в выходной день наверстать недосыпание, вы затем целую рабочую неделю потратите на восстановление циркадного ритма.
- Если вы не можете отказаться от долгого сна утром по выходным или дневного сна, то придерживайтесь следующих рекомендаций: спать лишние 45 минут только по субботам или вздремнуть днем в воскресенье 20 минут. Такие периоды не нарушат хроноритм. При этом дневной сон оптимален приблизительно через 7 часов после пробуждения.
«Невнятный и ватный дневной сон. Такой сон, который может навалиться на 20 минут, а кажется, что спал ты несколько часов. Такой сон облегчения не приносит, путает и ломает ощущение времени суток и сбивает ночной сон. Но такой дневной сон, если наваливается, то он непреодолим, а стало быть, необходим совершенно»
Е. Гришковец
- Вечером не должно быть никакого кофеина, который бодрит (кофе, крепкий чай, энергетики), и алкоголя, который нарушает структуру сна. Лучше пить кофе до обеда, а вечером – травяной чай или теплое молоко.
- Последний прием не тяжелой пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Как говаривал А.С. Пушкин, «не ужинать – святой закон, кому всего дороже сон».
- Физическая активность днем помогает спать крепче, но, чтобы не перевозбудить нервную систему, интенсивные тренировки следует заканчивать за 3-4 часа до сна.
- За 2 часа до сна следует завершить все рабочие дела, активные задачи, ни в коем случае не ссориться и не выяснять отношения.
- За 1 час до сна начинайте расслабляться, займитесь чем-нибудь вдали от экранов, что снизит уровень кортизола и запустит выделение мелатонина. Можно принять теплую ванну, сделать дыхательные упражнения, помедитировать, почитать книгу.
- Доказано, что всего 6 минут с книгой в руках – и стресс снижается на 68%. Доказано также, что час покоя перед сном является самым продуктивным и благоприятным периодом для чтения. Многие так и делают, и это, возможно, единственное время за весь день, когда можно спокойно посидеть с хорошей книгой.
«На ночь я почти всегда читаю Пушкина. Потом принимаю снотворное и опять читаю, потому что снотворное не действует. Я опять принимаю снотворное и думаю о Пушкине. Если бы я его встретила, я сказала бы ему, какой он замечательный, как мы все его помним, как я живу им всю свою долгую жизнь…Потом я засыпаю, и мне снится Пушкин. Он идет с тростью по Тверскому бульвару. Я бегу к нему, кричу. Он остановился, посмотрел, поклонился и сказал: «Оставь меня в покое, старая б…Как ты надоела мне со своей любовью»
Ф. Раневская
- В спальне должно быть прохладно (около 18-20°C), темно и тихо. Уберите из спальни все яркие источники света и гаджеты. Экраны смартфонов, планшетов и телевизоров излучают синий свет, который блокирует выработке мелатонина. «Не забудьте погасить мир перед сном» (Макс Фрай).
- С наступлением темноты у вас не должен просыпаться аппетит. Если это происходит, то виной тому искусственный свет. Переедание в вечернее и ночное время влияет на циркадные ритмы, а значит и на память, ухудшая её.
- Самой полезной позой для большинства людей считается «поза солдата»: на спине, с вытянутыми вдоль тела руками, обеспечивающая правильное положение позвоночника, равномерное распределение веса, расслабление мышц и профилактику морщин.
- Для людей с храпом, апноэ или беременных, а также при изжоге, лучшим выбором считается сон на левом боку. Сон на животе считается наименее здоровым из-за нагрузки на шею и поясницу, затрудняет дыхание.
- Не рекомендуется лежать в кровати без сна с выключенным светом. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати, посидите на стуле 15 минут и займитесь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабьте пальцы ног, затем мышцы стоп и т.д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз пока не уснете.
- Вы можете попробовать метод дыхания 4-6-7: вдыхайте, считая до 4, задержите дыхание, досчитав до 6, выдохните, считая до 7. Повторяйте в течение двух минут.
Специально для женщин
Поскольку женский мозг активнее задействует многозадачный режим, ему нужно больше времени для восстановления. Недосып нарушает выработку гормонов, что на 33% повышает риск нарушения менструального цикла и на 80% - риск проблем с фертильностью.
Сон для женщины – это «бесплатный косметолог». Ночью организм активно вырабатывает коллаген. При сне менее 5 часов морщины могут появляться в 2 раза быстрее, чем при 7-часовом сне. Сон помогает коже удерживать влагу, без него она становится тусклой, появляются отеки и темные круги.
Во сне можно сбросить вес даже если не менять то, что вы едите, но изменить время, когда вы это делаете.
«Пощадите себя ради самих себя. Щадите свои уши, щадите свои глаза, щадите свои мысли. Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна? Это всего лишь то, что вы так или иначе слышали, и к тому же раз сто», – утверждала Коко Шанель.
Здоровый сон начинается в кабинете невролога
Если вы будете следовать этим советам, ваш сон станет намного лучше. Но если ничего не помогает в течение нескольких недель, стоит обратиться к врачу-неврологу.
Обратитесь к врачу, если у вас:
- хроническая бессонница: трудно заснуть или часто просыпаетесь ночью, и это длиться больше 2-3 недель;
- постоянная сонливость днем: вы постоянно чувствуете усталость и засыпаете в дневное время, даже если спите ночью достаточно;
- нарушения дыхания во сне: громкий храп, перебои с дыханием или удушье по ночам (о чем могут рассказать близкие);
- необычное поведение во сне: лунатизм, ночные страхи, разговоры или панические атаки во сне;
- хронические боли или другие заболевания мешают заснуть или тревожит ночью.
Перефразируя Остапа Бендера, скажу, что сон – это «не роскошь», которой можно пожертвовать ради дел или развлечений, а фундаментальная необходимость для жизнеобеспечения.