«Слышь, у меня слегонца десинхроноз. Ничё, если я прикорну малёхо?» © Ирвин Уэлш. Резьба по живому, 2016
На протяжении 24 часов биологические процессы в человеческом организме, включая ясность сознания, температуру тела, способность быстро заснуть, меняются в соответствии с суточными биоритмами, подстраивая организм под перемены окружающей среды: смену дня ночью, зимы – весной, полнолуния – новолунием и тому подобное. Они синхронизированы с внешними факторами, прежде всего с естественной освещенностью. Гормональная активность, ответственная за биоритмы, контролируется центрами в головном мозге - гипоталямусом, гипофизом и эпифизом (шишковидной железой). В частности, эпифиз при ослаблении солнечного света вырабатывает гормон мелатонин, тем самым индуцируя засыпание.
Все биоритмы перестают быть связанными с внешними условиями при долгом перелете в широтном направлении, что приводит к симптомам десинхроноза (нарушение суточных биоритмов). Они напоминают похмелье – быстрая утомляемость, вялость, нарушение сна, низкая работоспособность. В самолете возникают и другие проблемы: сухой вентилируемый воздух авиасалона способствует обезвоживанию, сухости кожи и головной боли; длительное пребывание в сидячем положении грозит застоем крови в глубоких венах ног; некоторые люди испытывают аэрофобию - эмоциональный дискомфорт в виде страха, тревоги.
Перелет с запада на восток переносится обычно хуже, чем в обратном направлении. Если лететь на восток, световой день укорачивается, и удлиняется, если лететь на запад. После длительных перелетов организму для адаптации необходимо минимум 24 часа на каждый преодоленный часовой пояс: т.е. при перелете из Европы в Азию вы можете приходить в норму неделю.
На наши внутренние биологические часы действует множество внешних факторов, которые как бы переводят их стрелки. Среди этих факторов время приема и состав пищи, воздействие света и темноты, прием стимуляторов типа кофеина, интенсивность физической нагрузки и т. п. Десинхроноз зависит от индивидуальных особенностей, времени вылета и прибытия, направления полета, тем не менее облегчить его симптомы можно с помощью следующих профилактических мероприятий.
Ничто так не возбуждает мечты и фантазию, как авиабилеты в кармане!
Перед полетом
1. Когда вылет назначен, пора всерьез заняться своим режимом дня. В идеале нужно питаться строго по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время хотя бы в течение нескольких недель перед дорогой. Белок стимулирует выделение адреналина, повышающего активность, а углеводы – гормонов, помогающих уснуть. Значит, на завтрак и обед полезнее потреблять побольше «бодрящего» белка, а на ужин – «снотворных» углеводов. Скажем, с утра и днем хорошо поесть йогурт, творог, постное мясо (не забывая о каше и овощах), а вечером – макароны и вообще мучное. Не наедайтесь в дорогу. «Поститься» – значит снижать обычную дозу калорий вдвое. День отлета должен быть «постным», однако есть следует в те же часы, что и всегда.
2. В день вылета следует пить воду в достаточном количестве, приняв последний стакан непосредственно перед посадкой.
3. Старайтесь соблюдать строгий режим сна, лучше всего начиная за две недели до вылета. Постарайтесь в последние дни получше выспаться, по возможности подарив себе лишние 15 минут сна. Если вы летите на восток, ложитесь спать на час-два раньше обычного, если на запад – на час-два позже обычного.
4. Если летите ночью, как можно больше будьте на солнце в день перед посадкой. Если рейс дневной, старайтесь сесть у иллюминатора, лучше всего на солнечной стороне.
5. Избавьте себя от лишних волнений: заранее составьте список дел, которые надо сделать до отъезда в аэропорт, и вещей, предназначенных в дорогу. Никогда не пакуйте чемоданы в последнюю минуту.
Перелет через часовые пояса наверняка подарит вам десинхроноз, однако классические симптомы этого расстройства могут наблюдаться и после авиаперелета в одном часовом поясе. В самолете на человека всегда действует множество отрицательных факторов – долгая неподвижность, низкая влажность и, конечно, стресс от всяких мыслей, например, не забыл ли выключить дома утюг. Приводимые ниже рекомендации помогут вам свести к минимуму симптомы десинхроноза.
Только в полете растет человек
Во время полета
1. Сразу же переведите стрелки на часовой пояс пункта назначения и поглядывайте на них. В пути начните «подгонять» цикл сна-бодрствования к новым временным рамкам. Это поможет психологически приспособиться к обстановке, ожидающей вас после приземления.
2. Влажность воздуха в самолете обычно не превышает 20%, так что неудивительно, если вы чувствуете себя насквозь высохшим, проведя часов 6 в салоне самолета. Вероятно, обезвоживание – главная причина того, что человек сходит на землю, словно лунатик. Кроме притупленности сознания, дефицит воды в организме вызывает сухость кожи, резь в глазах, головную боль и страшную усталость. В воздухе как минимум раз в час выпивайте по стакану воды. Чистую воду можно заменить соком или фруктами типа апельсинов. Избегайте напитки с кофеином и спиртное – они только усилят обезвоживание. Не думайте, что виски с содовой – выход из положения. Когда самолет меняет высоту, от газировки вам грозит как минимум дискомфорт. Так что выберите лучше что-нибудь менее игристое. Почаще увлажняйте лицо аэрозольной термальной водой, используйте профилактически капли для глаз (например, Visine). Таким образом вы защитите себя от сухого воздуха салона авиалайнера.
3. Питание в полете также влияет на самочувствие. Знание некоторых правил, а именно того, что белковая пища бодрит, а углеводистая, наоборот, помогает уснуть, поможет вам перевести стрелки своих биологических часов. Если в полете вы собираетесь выспаться днем, устройте себе углеводный завтрак, если планируете бодрствовать во время ночного рейса, поужинайте мясом или бобовыми. В самолете планируйте следующий нормальный (не урезанный по калорийности) прием пищи устроить в обычные для него часы, но по местному времени пункта назначения. Избегайте непривычных блюд. Захватите с собой фрукты.
4. Когда сидишь в течение нескольких часов подряд, особого внимания требуют ноги, потому что в них застаивается кровь. Сидя в кресле, не кладите ногу на ногу, воспользуйтесь небольшой ступенькой из собственного ручного багажа, массируйте с низу вверх лодыжки и икроножные мышцы, подтягивайте по очереди колени к груди, наконец, как минимум раз в 2 часа прогуливайтесь 5-10 минут по авиасалону. Все эти мероприятия позволят предупредить отечность стоп и лодыжек и снизить риск венозного застоя и тромбофлебита.
5. Шея и плечи – еще одно уязвимое место, поэтому обязательно возьмите с собой специальную надувную подушечку и опять же почаще проводите небольшие разминки. Напряжение можно снять, массируя шею и плечи или спрыскивая платок несколькими каплями эфирного масла (лавандового или гераниевого) и вдыхая его аромат.
6. Стимулируйте свое кровообращение, заставляя работать все части тела. Вдыхайте, считая до 10, и одновременно напрягая мышцы, потом на выдохе старайтесь их максимально расслабить. Разминайте так по очереди разные их группы: сначала лицо, потом шею и плечи, спину, живот, ягодицы, бедра, икры, стопы, кисти. Такая миниразминка раз в четверть часа спасет от дискомфорта и усталости, связанных с долгим сидением на месте. Тогда при выходе из самолета у вас не будет такого состояния, когда «спина затекла, ноги отказали, жопа такая деревянная, что, если на ней сделать надрез, по кольцам можно посчитать, сколько вам лет».
- Вопрос: что можно сделать, если после 6 часов вечера нельзя кушать, а очень захотелось?
- Ответ: купить билет на самолет, и улететь в страну с другим часовым поясом, где еще день.
День прилета
Если прилетели днем
1. Как можно быстрее идите гулять на солнце. Воздействие естественного освещения не только поможет справиться с неприятными ощущениями, но и перевести ваши биологические часы.
2. Старайтесь бодрствовать. Ванна с несколькими каплями масла из перечной мяты или эвкалипта оказывает стимулирующее действие и помогает взбодриться. Ложитесь спать по местному времени. Долгий сон в неурочное для данного часового пояса время только замедлит адаптацию и может привести к ночной бессоннице. Если вы буквально валитесь с ног позволительно вздремнуть не больше часа.
3. Не пропускайте физзарадку. Если вы бегаете трусцой после работы, старайтесь дотянуть в день прилета до местного вечера и дать телу привычную нагрузку.
Если прилетели вечером
1. Ложитесь спать в свое обычное время (по местному времени). Если не можете заснуть, займитесь последовательным мышечным расслаблением или примите ванну с несколькими каплями лавандового или гераниевого масла.
2. Если вы привыкли разминаться по утрам, не отказывайтесь от этого даже после ночного приземления.