Приветствую вас, друзья! Крайне рекомендую вас посмотреть запись вебинара "Теория большого срыва".
А мы продолжим тему, как раз повод есть:
Много лет назад я провела прямой эфир на тему продуктов, с которыми проще не начинать, чем остановиться. Назвала я их "срывными". Сейчас я несколько пересмотрела свой подход, но тема, как и полагается, завирусилась. Поэтому давайте расставим все точки над "и".
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Почему сила воли здесь не работает?
Итак, давайте начистоту. Сколько раз вы давали себе обещание: «Всё, с
понедельника никакого сахара», «Я куплю мешок конфет и буду есть по
одной в день». И сколько раз это заканчивалось опустошенным мешком, чувством вины и обещанием «с завтрашнего дня точно»?
В чем тут дело? В том, что мы привыкли думать, что пищевое поведение — это вопрос характера. Что есть «волевые» люди, которые могут спокойно пройти мимо витрины с пирожными, и «слабые», которые срываются. Но научные данные говорят об обратном.
На самом деле, наше пищевое поведение — это сложный танец между биохимией мозга, работой гормонов и окружающей средой. И сила воли здесь играет далеко не первую скрипку. Она как мышца: может работать какое-то время, но если ее постоянно перенапрягать, наступает истощение.
Сегодня мы поговорим о том, как перестать воевать с собой и начать сотрудничать со своим организмом. Как вычислить те продукты, которые лично для вас являются «красной тряпкой», и выстроить такую среду обитания, где здоровый выбор становится легким и естественным.
Природа тяги: почему нас тянет на «запретное»?
Прежде чем мы начнем охоту на срывные продукты, давайте на минуту заглянем внутрь своего мозга. Почему вообще возникает тяга? Почему мы можем спокойно пройти мимо тарелки с брокколи, но при виде эклера у нас буквально «съезжает крыша»?
Всё дело в древнем механизме выживания. Наш мозг эволюционировал тысячелетиями в условиях дефицита еды. Для наших предков сахар и жир
были ценнейшими источниками энергии, поэтому мозг выработал мощную
систему поощрения за их потребление. Когда мы едим что-то сладкое или
жирное, выделяется дофамин — нейромедиатор удовольствия и мотивации.
Проблема современного мира в том, что еда стала доступной, а мозг продолжает работать по старым программам. Более того, пищевые технологи научились создавать продукты с «точкой блаженства» — идеальной комбинацией сахара, жира и соли, которая максимально стимулирует дофаминовые рецепторы и заставляет вас возвращаться к большему количеству определенной пищи.
В данном исследовании ученые сравнили зависимость от продуктов глубокой переработки, к которым относится и "мусорная еда", с пристрастием к никотину.
В тему:
И вот здесь происходит расхождение:
- Обычная еда (мясо, овощи, крупы) дает стабильное, умеренное дофаминовое вознаграждение. Мы едим и чувствуем насыщение.
- Сверхвкусная еда (пирожные, чипсы, фастфуд) дает дофаминовый взрыв. Мозг кричит: «Ого! Это ресурс! Надо запомнить, где это взять, и есть как можно больше!»
Поэтому, когда вы корите себя за то, что не можете остановиться перед коробкой конфет, знайте: вы боретесь с собственной физиологией, которая формировалась миллионы лет. Но хорошая новость в том, что эту физиологию можно понять и обхитрить.
Три типа продуктов с точки зрения пищевого поведения
Давайте введем систему координат. Забудьте на время про деление на «полезное» и «вредное». С точки зрения влияния на ваше пищевое поведение, все продукты делятся на три категории.
Категория 1: Продукты с высоким коэффициентом сытости (наши друзья)
Это ваша опора, ваш фундамент. Эти продукты работают как стоп-кран для
аппетита. Они дают чувство насыщения, стабилизируют уровень сахара в крови и не вызывают желания съесть добавку.
Как они выглядят:
- Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые.
- Сложные и долгие углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб (в умеренных количествах).
- Овощи: особенно низкоуглеводные и богатые клетчаткой — брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, все виды капусты, стручковая фасоль.
Почему они работают:
- Белок напрямую влияет на гормоны насыщения (пептид YY и GLP-1), посылая мозгу четкий сигнал: «Стоп, еды достаточно».
- Клетчатка разбухает в желудке, создавая объем и замедляя всасывание углеводов. Сахар в крови растет медленно и плавно, без скачков.
- Такая еда не перегружает дофаминовую систему. Вы получаете удовольствие от вкуса, но это не то «эйфорическое» удовольствие, которое заставляет вас есть без остановки.
Ваша стратегия:
Эти продукты должны составлять ОСНОВУ вашего рациона. 70-80% тарелки.
Именно они создают тот фон, на котором вы сможете спокойно взаимодействовать с другими категориями.
Кстати, умение собирать тарелку так, чтобы в ней было достаточно белка, овощей и «дружественных» продуктов — это не врожденный навык, а вполне себе тренируемый. В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы как раз учимся тому, как выстроить рацион, где этих продуктов будет 80%, и при этом он будет вкусным, сытным, закрывающим все дефициты по макро- и микронутриентами и вписывающимся в вашу жизнь. Никаких жестких диет — только системный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Категория 2: Нейтральные продукты (Знакомые)
Эти продукты не вызывают у вас «пищевого безумия», но и особой сытости не дают. Вы можете съесть их немного и остановиться, если вокруг нет
триггеров.
Как они выглядят:
- Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, вишня, смородина).
- Темный шоколад (от 75% и выше).
- Орехи и семена (в контролируемых порциях, так как их легко переесть).
- Цельнозерновые макароны, картофель (запеченный).
- Качественные молочные продукты (йогурт, кефир).
Почему они работают:
Они дают энергию и удовольствие, но не бьют так сильно по дофаминовым рецепторам с такой силой, как продукты следующей категории. Для большинства людей горсть орехов или одно яблоко не запускает механизм «съешь всё и еще добавки».
Ваша стратегия:
Включайте их в рацион по настроению, но следите за размером порции. Они могут быть отличным десертом или перекусом, но не основой рациона.
Категория 3: Срывные продукты (Провокаторы)
Это те самые «красные флажки». Продукты, рядом с которыми ваша воля отключается, а внутренний контролер уходит в отпуск. Важно понимать: это не универсальный список. То, на что срывает одну девушку, другая может есть спокойно.
Как они обычно выглядят:
- Продукты с высоким содержанием сахара и жира в комбинации: пирожные, конфеты, шоколад, печенье, вафли, кексы, халва, сдобная выпечка.
- Мягкие, жидкие и полутвердые сладости: шоколадная или ореховая паста, сгущенка, варенье, кремы, мороженое, пудинги.
- Соленые триггеры: чипсы, сухарики, соленые орешки, фастфуд и даже сыр.
- Некоторые соусы и «мусорная» еда.
Почему они провоцируют срыв:
1. Биохимия.
Они созданы (или природой, или пищевыми технологами) так, чтобы давать максимальный дофаминовый отклик. Они бьют прямо в центр удовольствия в мозге.
2. Скорость употребления.
Жидкие и мягкие продукты не требуют пережевывания. Мы проглатываем их
быстро, и мозг не успевает зафиксировать момент насыщения. Вы можете
съесть банку шоколадной пасты быстрее, чем осознаете это.
3. Эффект «запретного плода».
Если вы объявили продукт «врагом» и запретили себе его есть, он становится еще желаннее. Запрет усиливает тягу.
Проверка: как вычислить свой личный срывной продукт?
Теперь самое интересное и важное. Я не могу дать вам универсальный список «что лучше не есть». Потому что у каждой из вас — своя уникальная биохимия, свой опыт и свои триггеры.
Есть только один честный способ узнать, является ли продукт для вас срывным — провести эксперимент.
Инструкция по проведению теста
1. Выберите продукт, который у вас под подозрением (например, молочный шоколад, халва, чипсы).
2. Создайте нейтральные условия. Вы не должны быть голодной (как волк) или слишком сытой. Вы должны быть в спокойном эмоциональном состоянии. Это важно.
3. Возьмите МАЛЕНЬКУЮ порцию. Одну дольку шоколада, одну конфету, один небольшой кусочек пирожного. Не открывайте целую пачку!
4. Съешьте это осознанно. Не перед телевизором и не уткнувшись в телефон. Положите в рот, почувствуйте вкус, текстуру, насладитесь.
5. И задайте себе главный вопрос:
«Могу ли я на этом остановиться? Могу ли я спокойно закрыть рот, выбросить фантик и пойти заниматься своими делами? Или мне хочется продолжать есть, я не могу выкинуть это из головы, меня тянет к холодильнику?»
Три варианта ответа
- Вариант А: «Я съела и забыла».
Вы получили удовольствие, но оно не поглотило вас целиком (так, что до помутнения рассудка). Через 15 минут вы уже не думаете об этой еде. Поздравляю! Для вас этот продукт НЕ является срывным. Вы можете позволять себе его в разумных количествах, когда хочется.
- Вариант Б: «Я съела и хочу еще, но могу остановиться волевым усилием».
Это пограничное состояние. Продукт находится на грани. С ним нужно быть осторожной. Лучше не держать его дома в больших количествах, но иногда позволять себе вне дома (в кафе, в гостях).
- Вариант В: «У меня темнеет в глазах, я не могу думать ни о чем другом, пока не съем всё».
Это СТОП-СИГНАЛ. Красный свет. Для вас этот продукт является срывным. Это не вопрос силы воли, это вопрос биохимии вашего мозга. Примите это как данность. Как аллергию. Если у вас аллергия на арахис, вы же не едите арахис и не корите себя за то, что у вас нет силы воли съесть один орешек? Точно так же нужно относиться к срывным продуктам.
Почему «просто не покупать» — это не слабость, а мудрость?
Здесь я хочу остановиться подробнее, потому что именно в этом месте у многих девушек включается внутренний спор.
Мы часто думаем: «Если я не могу контролировать себя рядом с эклерами,
значит, я слабая. Надо тренировать характер. Надо купить коробку и есть
по одному в день, пока не научусь себя контролировать».
Девочки, я вам скажу честно, как профессионал и как человек, который имеет опыт работы не с одной тысячей женщин: ЭТО ЛОВУШКА.
Представьте, что вы работаете пожарным. Ваша задача — тушить пожары. Будете ли вы каждый день специально поджигать свой дом, чтобы тренировать навыки тушения? Нет. Это безумие. Вы просто будете следить, чтобы пожаров не возникало.
С едой то же самое. Зачем вам создавать себе постоянные «пожары» в виде коробки с эклерами в холодильнике, чтобы потом героически с ними бороться?
Поймите биохимию мозга
Ваш мозг устроен так: чем чаще вы контактируете с триггером, тем сильнее тяга.
Это работает на уровне нейронных связей. Каждый раз, когда вы:
- Открываете холодильник и видите «те самые» пирожные.
- Проходите мимо стола, где стоит вазочка с конфетами.
- Достаете коробку, чтобы «понюхать» или «отломить крошечку».
- Держите в руках упаковку, читаете состав, разглядываете.
Каждое из этих действий — как поднесение спички к сухой траве. Сначала
маленький тлеющий уголек, потом дымок, а потом — полноценный пожар, который вы уже не можете потушить.
Вы думаете, что контролируете ситуацию, но на самом деле вы постоянно
подпитываете нейронную сеть, отвечающую за тягу. Вы не даете ей угаснуть.
Три главных правила работы со срывными продуктами
Итак, мы подошли к самому главному — к практическим правилам. Это не просто советы, это стратегия выживания в современном мире, полном соблазнов.
Правило 1. Стратегическое отступление: не покупай, если не можешь контролировать
Это первое и самое важное правило. Лучшая борьба с соблазном — это его отсутствие.
Когда вы идете в магазин, ваша кора головного мозга (отвечающая за логику и самоконтроль) еще активна. Вы можете принять осознанное решение: «Я
знаю, что эклеры для меня — триггер. Я не буду подходить к этой витрине. В моем списке покупок нет эклеров».
Но когда вы вечером, уставшая, возможно, расстроенная или встревоженная,
заходите на кухню и видите коробку с эклерами — ваша кора уже отдыхает. В этот момент командует парадом древний мозг, которому нужно быстрое утешение и дофамин. У вас нет шансов в этой битве.
Поэтому:
- Составляйте список покупок и строго следуйте ему.
- Не ходите в магазин голодной.
- Обходите стороной отделы с вашими триггерами. Да, как в детстве: закрой глаза и пробеги мимо витрины с игрушками.
- Если вы знаете, что не можете купить только одну пачку чипсов — не покупайте ни одной. Вообще. Это не слабость, это мудрость.
Правило 2. С глаз долой — из сердца вон (принцип невидимости)
Иногда срывные продукты все же появляются в доме. Муж принес сюрприз, дети попросили, гости пришли с тортом. Что делать?
Немедленно сделайте их невидимыми и недоступными.
Ваша задача — минимизировать контакт с триггером. Нейронные связи должны ослабнуть, а для этого нужно, чтобы продукт перестал мозолить глаза.
- Не оставляйте на столе. Вообще.
- Уберите с открытых полок в самый дальний ящик.
- Заверните в непрозрачную бумагу, фольгу, положите в контейнер.
- Идеальный вариант — положить туда, куда вам ЛЕНЬ лезть. На антресоль, в морозилку за рыбой, в гараж.
Помните: то, чего вы не видите, — не разжигает ваш аппетит. Мозг работает по принципу «стимул-реакция». Уберите стимул — и реакция угаснет сама собой.
Правило 3. Не дразни тигра (запрет на контакт без еды)
Это правило касается всех маленьких ритуалов, которые мы себе позволяем. Мы думаем, что они безобидны, но на самом деле они подливают масло в
огонь.
Запретите себе:
- Отламывать маленький кусочек «просто попробовать».
- Нюхать открытую пачку.
- Держать в руках и рассматривать.
- Перекладывать на красивую тарелку, чтобы «полюбоваться».
- Готовить для семьи и облизывать ложку.
Каждое из этих действий — это микро-доза контакта с триггером. Это как если бы вы пытались бросить курить, но постоянно нюхали пепельницу. Не
работает. Либо вы работаете над снижением тяги, либо вы ее постоянно подогреваете. Третьего не дано.
А если вы хотите не просто читать статьи, а многократно улучшить своё питание в поддерживающем окружении и с обратной связью — добро пожаловать в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Это — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Ваш дом — ваша крепость
Мои дорогие девушки, я хочу, чтобы вы запомнили одну простую мысль: Ваш дом должен быть местом вашей силы и безопасности, а не местом постоянной борьбы с соблазнами.
Вы не обязаны каждую минуту доказывать свою силу воли, сражаясь с эклерами в холодильнике. Вы имеете право создать себе такую среду, в которой легко быть здоровой, спокойной и счастливой.
Уберите триггеры — и вы удивитесь, как много энергии освободится для
действительно важных вещей: для тренировок, для любимых дел, для близких, для себя самой.
Потому что настоящая сила — не в том, чтобы каждый день выходить на бой с
драконом. Настоящая сила — в том, чтобы сделать так, чтобы драконов в
вашей жизни стало меньше.
Люблю вас и верю в каждую!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.