Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то наверняка уже слышали о спортивных добавках. Но что это за продукты, зачем они нужны и стоит ли их бояться?
Что такое спортивные добавки
Спортивные добавки - это специализированные пищевые продукты, предназначенные для людей, активно занимающихся спортом. Они содержат вещества, способствующие восстановлению организма после тренировок, улучшению результатов, повышению выносливости и силы мышц. Добавки помогают восполнить дефицит питательных веществ, необходимых организму при интенсивных физических нагрузках.
Добавки не являются заменой полноценному питанию ❗️, а лишь дополняют рацион, помогая достигать поставленных целей быстрее и эффективнее.
Виды добавок
Разберём основные группы добавок и их назначение:
✅ Протеиновые смеси
Протеин - это белок. Смесь - это по сути белковый порошок, который нужно растворять в воде или молоке. Я бы сравнила такую смесь с сухим молоком или детской смесью. То есть это просто концентрат, которого не стоит бояться.
Протеины необходимы тем, кто не доедает свою суточную норму белка, тем, кто хочет увеличить мышечную массу или сохранить её во время снижения веса и диеты. Белковые порошки удобны тем, что быстро усваиваются организмом и могут использоваться между приёмами пищи.
Существует несколько видов протеинов:
- Сывороточный белок (Whey) - быстро усваивается, идеально подходит после тренировки;
- Казеиновый белок (Casein) - медленно усваивается, часто используется перед сном;
- Растительный белок (например, Soy Protein) - альтернатива животным белкам для вегетарианцев и веганов. На рынке много видов растительных протеинов. Наиболее сбалансированным по составу является конопляный протеин.
✅ Гейнеры
Гейнер - это смесь белков и углеводов с высоким содержанием калорий. Его основная задача – помочь набрать вес. Гейнеры следует использовать осторожно и выбирать тщательно, так как во многих используется дешевое сырье, чтобы норма углеводов соответствовала указанной на упаковке. Чаще всего это огромное количество подсластителей. Со своей стороны для набора веса рекомендую протеин вместо гейнера и достаточное количество углеводов из обычной еды. Также можно делать домашние белково-углеводные смузи, например йогурт/молоко, творог, банан, арахисовая паста/грецкий орех, ложка протеина.
✅ Аминокислоты BCAA
BCAA (Branched Chain Amino Acids) - это комплекс незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), обеспечивающих мышцы строительным материалом и защищающих от разрушения во время нагрузок. Наиболее эффективны во время тренировки для дальнейшего восстановления. В натуральном виде содержатся преимущественно в белковых продуктах - мясе, рыбе, молочных.
✅ Электролиты
Это растворимый в воде набор из минералов (обычно калия, магния, кальция и цинка) иногда с добавлением небольшого количества некоторых витаминов. Способствует поддержанию водно-электролитного баланса в организме при интенсивных физических нагрузках для восстановления тканей и нервной системы. Их пьют во время тренировки, особенно при длительной работе на выносливость (марафоны).
✅ Креатин
Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота (с греч. kreas- мясо, плоть), участвует в энергетическом обмене, а следовательно помогает повысить мышечную силу и выносливость, увеличивая запас энергии АТФ. Это позволяет тренироваться дольше и тяжелее, ускоряя рост мышц. Наиболее распространённая форма креатина – моногидрат.
✅ L-карнитин
Помогает окислению жирных кислот, то есть способствует лучшему жиросжиганию. Но, конечно, это не волшебная добавка, а лишь помощник в сочетании с физической нагрузкой и питанием.
✅ Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 - важные жиры, поддерживающие здоровье сердца, суставов и мозга. Особенно полезны для спортсменов, так как способствуют снижению воспаления и улучшают восстановление после тяжёлых тренировок.
✅ Витамины и минералы, а также специализированные лекарственные БАДы
При повышенных физических нагрузках организм теряет больше витаминов и минералов, поэтому важно поддерживать их баланс.
Существуют комплексные витамины для общего здоровья, а также специальные целевые БАДы, например глюкозамин/хондроитин для суставов.
❌ Предтренировочный комплекс (бустер)
Смешанная и разная по составу добавка, которая способствует увеличению силы, выносливости и концентрации во время тренировки. Употребляют непосредственно перед тренировкой. Я намеренно поставила ее в конец списка, так как именно такие добавки использовать не рекомендую, поскольку помимо вышеперечисленных добавок (например, креатина, bcaa и витаминов) в такие комплексы обычно добавляют мощные стимуляторы нервной системы, которые могут вызвать нежелательные эффекты в виде тахикардии, подъема артериального давления, тревожности, головокружения, бессонницы и так далее. Они работают только в момент тренировки, что может вызвать привыкание и даже последующую депрессию при отмене и снижении физических показателей без таких стимуляторов.
Какую выбрать?
Любую, кроме предтренника 😅
Выбор спортивной добавки зависит от ваших целей и уровня физической активности, также добавки можно сочетать.
1. Определите свои цели: хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес, улучшить показатели силы или выносливости?
2. Проконсультируйтесь со специалистом: врач-нутрициолог или тренер поможет подобрать оптимальную программу питания и добавок.
3. Изучайте состав продукта: выбирайте продукцию проверенных брендов, избегайте продуктов с сомнительными ингредиентами и чрезмерно высокой дозировкой активных компонентов.
4. Следуйте рекомендациям производителя: соблюдайте инструкции по применению, начиная с минимальной дозы.
5. Регулярно оценивайте результаты: отслеживайте изменения в своём теле и самочувствии, корректируя программу приёма добавок по мере необходимости.
Спортивные добавки - это отличный инструмент для достижения лучших результатов в фитнесе, если они используются грамотно и осознанно!
Статьи по теме:
Если вам интересны темы здоровья, питания и фитнеса, поддержите статью лайком, а канал подпиской ✅ Так вы не пропустите выход полезных статей, а автору это придаст стимул для новых публикаций 💚