Здравия, товарищи!
Был такой вопрос:
«Прошу вас рассказать ВАШЕ ВИДЕНИЕ в отдельной статье о принципах ЧАСТОТЫ тренировок с "железом" в неделю (2 или 3).
Цель - повышение спорт. результата (не просто "поддержание формы")
Возраст - 40+.
Уровень - продвинутый 😭
Без темной стороны силы (ААС)»
К сожалению. Вы не указали, какой именно прогресс Вас интересует: силовой, масса, коррекция пропорций/фигуры.
Но, предположу, что, как и в большинстве случаев хотелось бы и силу и массу прибавить, не превращаясь всё же ни в лифтера, ни в билдера.
В основе МОЕГО видения лежат всё же возможности клиента. Физические, социальные и ментальные.
- Ну не все могут тренироваться трижды в день. Увы, почти все берут грех на душу, ходя на работу.
- Не все обладают должным уровнем работоспособности, чтобы переваривать солидный объем нагрузок.
- И не все готовы не засиживаться по вечерам, месяцами (именно так, а не от случая к случаю!) игнорируя «Новости галактики» и прочую похабщину, ибо не все столь эгоистичны, дабы поставить своё мясо выше, чем трёп культового деда, что там живёт – за горизонтом, и которому нужно ваше внимание, но уж точно не мнение.
Тех, кто может трениться весь день мы сразу отметаем, ибо таких единицы.
Для усредненного же мужчины сорока лет с работой и семьей, я обычно рекомендую 6 тренировок в неделю + немного офп.
Кто желает почитать подробнее об иллюстрациях художника к "Илиаде" – добро пожаловать ознакомиться с этими моими статьями:
Но эт слдеует делать с регулярным диким снижением нагрузок и выраженной периодизацией, которую дайте боги в один год воткнуть. На самом деле я такие жесткие циклы считаю актуальными только для соревнующихся атлетов, что, кстати не полезно для здоровья (а в долгосрочной перспективе и для формы).
При этом частота занятий и на силу и на массу несколько отличается. На массу все же тренироваться стоит реже. Порой намного реже.
Но не в плане «масса – один раз в неделю, сила – 3 раза в неделю», а, скорее, «масса – 3 раза в неделю, сила – до 3 раз в день».
Повторюсь, что на любую из этих работ должны приходится периоды отдыха и периоды профилактики, когда вы заливаете ростки вероятных проблем ацетоном, не дожидаясь, когда придется приступать к реабилитации.
Это, кстати является одной из множества причин, по которой просфпортсмены нередко вредят своему здоровью меньше любителей, ибо, скажем, бегун-любитель может ГОДАМИ гонять по 100 км в неделю, «отдыхая» только во время болезни и, не дав телесам от последней толком оправиться, снова начиная гонять по 100 км/нед.
То же самое по другим видам.
Для сравнения, Ноа Лайлс (Олимпийский чемп, если что) говорил, что перед началом нового годового цикла (всего-то годового!) он отдыхает не меньше 8 недель!!!
А потом период втягивания, а не пахоты.
И только потом он с тренерами вылавливает период высокой работоспособности и начинает вкалывать по-серьёзному.
А что наш любитель?
А наш любитель, с одной стороны, не может найти воли для того, чтобы хотя бы ложиться вовремя и вовремя вставать, но он повесится, если ему скажут, что нужно два месяца филонить.
Любители из числа тех, кого называют преданными, целеустремлёнными и прочими красивыми прозвищами, на самом деле через одного суть тренировочные невротики, неспособные дать неврозу укорот.
И поскольку они не умеют по-настоящему отдыхать, у них зачастую не бывает сил и нервов, чтобы по-настоящему вкалывать. И потому тех, кто сумел собрать все хвосты воедино, в большинстве случаев записывают в тайные химики.
Вот к бабке не ходить, что тот же Сандов был бы назван сегодня химиком абсолютным большинством голосов. И вообще, «как может натурал крутить сальто с двумя гирями по 24 кг в руках?»
Короче, кали-юга какая-то.
Но частота тренировок мне кажется вакуумным конем повышенной сферичности. Это слишком пролетарский подход к тренингу, в котором составляющие минимизированы.
Гораздо важнее то, как будет эта частота оформлена и какие цели она будет преследовать (даже если вы работаете над силой, нельзя работать всё время только над силой: это качество тоже нужно дробить). Еще нужнее дробить вопрос массы.
И вот здесь и сходится всё и вся, ибо обнаруживается, что атлет осознает только общую цель, паршивенько соотносит прогресс и время, не включает в план (который не факт, что есть) форсмсмажорщину, не видит большинства окольных путей к цели и плохо представляет себе варианты движения к ней, полагаясь только на таранный удар.
Таранные удары – да, частыми быть не должны. Если брать представителя вида «билдерус вульгарис», то таковые, судя по опыту, в среднем не должны попадать в части тела, задействующие один узел, чаще раза в 2,5–3 недели. Иногда стоит и до месяца их растащить.
Вот только атлет не всегда понимает, чем заполнить промежуток, особенно когда работает на массу и все это превращается в ментцеровщину, потенциал которой несколько занижен по сравнению с вероятным и которая вообще работает лишь на немногих.
Т. е. я клоню к тому, что нужно обязательно вникнуть в легкие и средние тренировки, без которых натуралу не светит максимальной реализации ни массы, ни силы.
Слова «легкие» и «средние» не должны вводить в заблуждение. Они тоже преследуют определенные цели и порой грузят некоторые функциии больше, чем тяжелые трени.
Для натурала же это просто архи-шмархи-важно, ибо у него нет круглосуточного мегаанаболизма химика. Ему этот анаболизм нужно поддерживать самостоятельно, удерживаясь на лезвии бритвы, за которой он уйдет в катаболизм.
…
Кстати: катаболизм – не есть зло. Он очень важен. Но в меру и волнами, как и анаболизм. Не забывайте, что уничтожение раковых клеток – катаболизм, а рост опухоли – это анаболизм, который вашего мнения не спросил.
Значительная часть систем оздоровления организма основана как раз на осознанном применении циклов усиленного катаболизма, благодаря которым организм начинает уничтожать внутренних иноагентов. И об их сути стоит помнить, чтобы не только извлечь из них пользу, но и не переборщить с ними.
…
Однако назад – к нашим баранам! Натуралу частые тренировки пойдут в минус только в том случае, если он будет долбиться по Вейдеру или Шварценеггеру, которые рекомендовали всегда работать до отказа, хотя сам Арни, судя по контексту, этого не делал (если кому интересно, откуда я это взяла – напишите в комментах).
Если же натурал откорректирует тренинг таким образом, чтобы катаболизм включался только тогда, когда нужно, то от частого тренинга будет только польза.
Судя по тому, что я видела, допустимы даже тренировки одной мышцы в массонаборном режиме дважды в день, но это всё же для обычного человека душевно тяжело.
Поэтому чаще всего я рекомендую (если предположить, что человек нацелен на прогресс в каком-то одном упражнении или на рост массы одной части тела) от четырех до шести занятий в неделю…
...из которых тяжелым будет в лучшем случае одно.
В периоды, посвященные другим задачам, я вообще советую на несколько месяцев снижать частоту профильной работы с весом до 1 раза в неделю-две (и не на максимум, если в стереотипном понимании этого термина).
Вот как-то так. Понимаю, что статья получилась слишком абстрактной, но в этом вопросе слишком много вводных и на разных людях получаются разные планы.
До встречи!