Что-то в последнее время все модные блогеры много говорят о влиянии микробиоты на метаболизм, о том что именно микробиота управляет нашим пищевым поведением и от нее непосредственно зависит, сколько жира в итоге отложит человек после еды.
А еще часто сообщают об экспериментах по пересадке микробиоты от здоровых людей — в первую очередь при инфекциях, вызванных Clostridioides difficile, а также при метаболических нарушениях, таких как инсулинорезистентность и ожирение. Результаты вроде бы получаются обнадеживающими.
И у многих возникает мысль:
Ах вот оно в чем оказывается дело!
Я так и знала, что нет смысла пахать в зале и считать калории!
Нужно просто наладить микробиоту, что бы это не значило, и похудение случится само по себе.
И бегут покупать авторские нутрицевтики или курсы по оздоровлению ЖКТ.
Звучит красиво.
И ведь это даже не таблетка, и не укол. Не "химия", а что-то натуральное, ведь есть же стройные люди, которые едят все и не полнеют - а вдруг и правда все дело в кишечных бактериях?
Давайте разбираться, что из этого правда, а что маркетинг.
Откуда вообще взялась эта идея?
Интерес к микробиоте резко вырос после серии экспериментов на животных в начале 2000-х. Один из самых цитируемых — работа, опубликованная в журнале Nature в 2006 году. https://www.nature.com/articles/nature05414
Дизайн эксперимента был, на самом деле, очень качественным.
Учёные брали мышей, у которых не было собственной микрофлоры, и пересаживали им кишечные бактерии от разных доноров: в одном случае — от стройных, в другом — от особей с ожирением.
И дальше происходило то, что многих так обнадежило: мыши с микробиотой от мышей с ожирением начинали набирать больше жира, чем те, кому пересадили микробиоту от стройных доноров.
На этом этапе вывод напрашивается сам: значит, бактерии могут управлять весом?
Всё оказалось немного сложнее..
Проблемы начались, когда эту идею попытались перенести на людей.
Да, пересадка микробиоты действительно уже используется в медицине. И микробиота действительно меняется, анализы это подтверждают.
Но когда начали смотреть на динамику веса — картина оказалась куда менее впечатляющей.
Например, в исследовании Vrieze et al., 2012 увидели следующее.
Чувствительность к инсулину действительно улучшилась, но вот устойчивого снижения веса не произошло, и инсулинорезистентность со временем вернулась.
В более поздних работах и обзорах картина повторяется: эффект либо слабый, либо временный.
Вот хороший обзор по теме:
И свежие обзоры в Cell (2025) тоже приходят к аккуратному выводу: микробиота связана с метаболизмом, но не является «рычагом похудения» сама по себе.
Где ломается логика «восстанови микрофлору — похудеешь»?
Микробиота — это не орган и не кнопка, а живая экосистема. Она постоянно меняется под влиянием среды.
А среда — это ваше питание, режим, уровень стресса, даже сон.
Исследования приходят к выводы: если вы меняете микробиоту, но не меняете среду — микробиота довольно быстро возвращается к исходному состоянию.
То есть нельзя «пересадить себе стройность» и продолжить жить так же, как раньше.
Организм не работает по принципу «поставили новую деталь и едем еще 100 тысяч километров».
Но и обесценивать влияние микробиоты — ошибка!
При этом будет совершенно ошибочным сказать, что это всё не работает!
Работает.
Но не так, как продают.
Например, исследования показывают, что бактерии участвуют в ферментации пищевых волокон и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Эти вещества влияют на гормоны насыщения, такие как GLP-1 (тот самый, на который влияют те самые уколы стройности) и PYY.
Вот обзор, который это хорошо объясняет:
То есть микробиота действительно может влиять на ощущение сытости, уровень воспаления и метаболическую гибкость.
Но ключевой момент — она сама по себе не запускает процесс похудения.
Самое правдивое объяснение
Если упростить, но не исказить, получается такая картина.
Микробиота — это не двигатель, а всего лишь усилитель, турборежим.
Если выстроена система — регулярное питание, достаточно белка, есть клетчатка, есть режим — микробиота начинает работать «в плюс»: помогает насыщению, стабилизирует аппетит, улучшает метаболические процессы.
Но если система хаотична — она не спасёт.
И никакая чужая микробиота не компенсирует переедание или хронический недосып.
Самая опасная идея во всем этом — это ожидание, что есть «скрытая причина», которую можно найти и исправить.
Это снимает ответственность с человека и переносит её на «волшебный фактор».
А реальность оказалась скучнее. Микробиота — лишь часть цепочки.
А можно ли изменить микробиоту через питание?
Короткий ответ — да, и это как раз тот случай, когда направление работает «в обратную сторону» гораздо надёжнее.
В отличие от пересадок, где эффект часто временный, изменение питания меняет среду, в которой живут бактерии. А значит, меняется и сама экосистема.
Есть классическое исследование David et al., 2014, опубликованное в Nature (DOI: 10.1038/nature12820):
Дизайн там очень показательный. Людей переводили на два типа рациона — либо полностью растительный, либо полностью животный — и смотрели, как меняется состав их кишечных бактерий.
И изменения происходили буквально за несколько дней.
Так что микробиота — не что-то фиксированное на годы. Она динамична и быстро реагирует на то, что вы едите.
И когда люди возвращались к прежнему питанию — микробиота возвращалась тоже.
То есть питание это не «разовая настройка», а постоянный фактор, который формирует состав бактерий.
Есть и более прикладные данные. Например, увеличение потребления пищевых волокон стабильно связано с ростом бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты — те самые, которые влияют на насыщение и метаболизм.
Кстати, в своей группе ВК выложу сегодня данные о продуктах с высоким содержанием клетчатки - подписывайтесь!
Обзор с хорошим разбором механизмов:
Если перевести это на человеческий язык, получается простая, но не очевидная мысль: в большинстве случаев пересаживать микробиоту нет смысла.
Вы меняете питание — и микробиота адаптируется под него.
И уже через это начинает влиять на аппетит, уровень энергии и метаболические процессы.
И что происходит?
Когда человек выстраивает питание — через пару недель он часто говорит: «Мне стало легче контролировать аппетит».
И многие участники нашей программы говорят что-то вроде того:
- Я никогда так много не ел! Как это все осилить?
А он просто стал лучше чувствовать сытость. Или:
- Я перестала постоянно хотеть сладкое.
А просто ее микробиом стал посылать в мозг другие сигналы.
Микробиота уже начала изменяться.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.