В прошлый раз мы поговорили о самом популярном на сегодня способе сбалансировать рацион - методе Гарвардской тарелки (если не видели, ссылку оставлю внизу). Еще один простой лайфхак для питания - правило руки.
Мне больше нравится называть его "методом ладони", потому что правило руки у меня, как у поклонника физики, неразрывно ассоциируется с электричеством (всем, кто помнит, что такое сила Ампера - мое почтение 👋).
На мой взгляд это правило питания позволяет упростить учет размера порций и для питания вне дома подходит лучше, чем правило тарелки.
Кратко опишу его суть:
- овощей нужно съедать объемом с кулак (либо горсть из двух ладоней),
- круп или макарон - с пригоршню одной руки,
- белков - размером с ладонь (без учета пальцев),
- жиров - размером с большой палец.
Главный плюс метода ладони в том, что инструмент измерения размера порций всегда с собой.
На работе, в кафе, в путешествии, в походе: посмотрел на блюдо, потом на руку - оценил. Очень удобно. В отличие от абстрактных граммов, правило ладони является индивидуальной системой меры, с которой сложно ошибиться.
Минусы в чем-то перекликаются с недостатками правила тарелки. Перечислю самые важные нюансы, которые могут отразиться на фигуре и самочувствии:
1. Калорийность блюд может сильно отличаться.
Порция запеченного филе куриной грудки размером с ладонь - это не то же самое, что порция говядины или свинины того же размера. То же самое и с гарниром. Порция гречки - не то же самое, что порция запеченного с маслом картофеля. Картофель, кстати, по правилу руки тоже считается гарниром (крупой), а не овощем. Этот принцип аналогичен правилу тарелки.
2. Правило руки не учитывает скрытые жиры.
Количество жиров по методу ладони определяется размером большого пальца. Визуально таким способом можно оценить количество соуса или орехов. А вот скрытые жиры в котлете или мясе, приготовленном из более жирной части курицы/свинины/говядины, могут быть не учтены.
Отсюда может возникнуть перекос по жирам и увеличение калорийности, которое может привести к нежелательному увеличению веса или проблемам со здоровьем.
3. Сложносоставные блюда (супы, плов, холодец, колбасы) трудно поддаются учету по правилу руки.
Как следствие, можно либо переедать, либо недоедать. И то, и другое плохо и для людей с избыточной массой тела, и для людей с недостаточным весом.
4. Метод руки не учит работать с сигналами голода и насыщения.
Это чревато тем, что человек не учится (или перестает) задавать себе простые вопросы: "действительно ли я голоден прямо сейчас?", "испытываю ли я тяжесть или чувствую легкий голод после еды?". Особенно это касается людей занятых. Как будто всё самочувствие отдается на откуп визуальной оценке порций. Создается впечатление "правильности" питания и укрепляется привычка есть по правилу, а не по потребности. Это способствует ослабеванию контакта с собственным телом. То же самое, кстати, относится к правилу тарелки. Об этом я забыла упомянуть в прошлой статье 🫠
5. Количество овощей и фруктов размером с кулак, равно как и пригоршня злаков может не обеспечить организм необходимым количеством клетчатки.
Нужно обязательно следить за разнообразностью питания и не ограничиваться одними огурцами и помидорами в качестве овощей, а макаронами в качестве гарнира. Всё это может сказаться как на моторике ЖКТ (в огурцах и помидорах клетчатки мало), так и на витаминно-минеральном статусе организма (крупы богаче по составу, чем макароны). Кстати, по макаронам отдельное напоминание: они должны быть из твердых сортов пшеницы.
Чтобы нивелировать перечисленные минусы нужно:
- учитывать свое телосложение, физическую активность, гормональный фон, количество и качество сна;
- работать над пониманием сигналов организма (например, в середине трапезы можно прерваться или замедлиться на несколько минут, чтобы понять насытились вы или нет);
- не ориентироваться только на размер ладони, а оценивать свой голод (можно даже по шкале от 1 до 5, например);
- следить не только за размером продуктов, но и учиться мысленно разделять сложные блюда на составляющие и хотя бы примерно учитывать их пищевую ценность;
- учитывать скрытые жиры и добавленный сахар;
- следить за балансом разных продуктов в среднем за неделю, а не только за один прием пищи или один день.
В целом, метод ладони хорош как первый шаг к сбалансированному и здоровому питанию. Но использовать его лучше в комплексе с правилом тарелки (и подсчетом КБЖУ хотя бы на начальном этапе).
Подкреплю это следующими аргументами: правило руки плохо учитывает телосложение человека и его энергозатраты. Например, людям с атлетичным типом телосложения от природы (мезоморфам) и людям, склонным к полноте (эндоморфам) нужно больше белка, чем людям "тонким и звонким" (эктоморфам). Питаясь по правилу руки, первым двум категориям может не хватить белка, особенно если их работа связана с физическим трудом.
В заключение добавлю немного практики.
Сегодня на обед у меня: рис басмати (примерно 80 граммов), 6 средних соцветий отварной цветной капусты, четверть большого болгарского перца, 1 небольшая котлета (фарш свинина/филе курицы 60/40).
Смотрю на тарелку - правило руки здесь более-менее соблюдено. Овощей вышло даже чуть больше кулака, белок (котлета) ровно с ладонь (даже по толщине совпала полностью) а гарнир - аккуратная пригоршня.
На десерт к чаю: половина запеченного красного яблока и две дольки темного шоколада. Жиры в данном случае скрытые (хоть и не самые полезные): есть как в котлете, так и в шоколаде.
Как видно из личного примера: метод ладони оставляет пространство и для маленьких радостей, и для маленьких шалостей, хотя основу приема пищи в общем можно считать сбалансированной.
Думаю, на сегодня достаточно сухих фактов. Если есть вопросы по теме, то задавайте их в комментариях. Не забывайте ставить 👍, если почерпнули из этой статьи что-то новое и полезное. И обязательно проверьте подписку на канал, чтобы не пропустить новые материалы 😉