Супер-простой лайфхак для питания, получивший широкое распространение - правило гарвардской тарелки. Или просто правило тарелки.
Профессиональное сообщество диетологов и нутрициологов чаще говорит о том, что не нужно гнаться за жестким подсчетом калорий и все больше специалистов основывают свои похудательные марафоны на правиле тарелки.
Его основные плюсы просты и понятны:
- взвешивать еду не нужно,
- ничего считать тоже,
- достаточно запомнить лишь пропорции: полтарелки овощей, четверть - гарнир, четверть - белковая пища.
Признаться честно, я не такой фанат этого правила и придерживаюсь его далеко не каждый прием пищи. За ужином и завтраком просто не могу столько съесть. Особенно овощей и фруктов (об этом расскажу позже в другой статье).
Однако для обеда правило тарелки считаю отличным подспорьем. С ним гораздо легче собирать полноценную еду с собой на работу.
Например, сегодня у меня на обед один средний свежий помидор, 3 крупных соцветия отварной капусты брокколи, примерно 100 гр отварной гречки и запеченая куриная ножка (голень без бедра и без кожи). Все это легко готовится даже вечером среди рабочей недели и, если все уместить на одной тарелке (моя диаметром 20 см) - влезет с запасом. На десерт к чаю две дольки шоколада и два полноценных грецких ореха. И сытно, и вкусно, и не так уж скучно для рабочего дня 🙂
Кстати, по рекомендациям специалистов из сферы общественного питания США диаметр тарелки для женщин должен составлять 22 см, а размер тарелки для мужчин - 24 см.
Что же всё-таки не так с гарвардской тарелкой и почему я не советую строить рацион исключительно по этому правилу?
1. Магнит для мифов про похудение.
Как я говорила выше, на правиле тарелки строится большая часть похудательных марафонов в сети. Но есть важный нюанс: эта история не только про похудение. Это правило - основа для сбалансированности рациона. Если есть четкая цель на снижение веса, лучше прибегнуть к подсчету КБЖУ (хотя бы примерно). На это есть несколько причин:
- Правило тарелки не учитывает перекусы. Их нужно планировать отдельно;
- Правило тарелки легко можно превратить в правило тазика. Здесь все зависит от размеров самой тарелки и накладывания продуктов горкой;
- Очень легко перенасытить блюдо лишними калориями с помощью заправок, основанных на растительных маслах, пюре авокадо и т.п.
- Правило тарелки не учитывает возраст, пол, уровень физической активности, хронические заболевания. Это может существенно повлиять на самочувствие. К примеру, недоедание при неправильно подобранной порции может приводить к увеличению числа или объема перекусов (о качестве сейчас даже не говорим). Это в конечном итоге скажется на общем балансе КБЖУ в суточном рационе и, соответственно, похудении. Здесь для закрепления упомяну, что правило тарелки может использоваться как при похудении, так и при наборе или поддержании веса.
2. Овощи и фрукты могут сыграть злую шутку.
Если овощи и фрукты (особенно свежие) - редкие гости на вашем столе, то резкий переход на гарвардскую тарелку способен вызвать дискомфорт, связанный с работой ЖКТ (вздутие, спазмы и прочие "прелести"). Это в свою очередь чревато отказом от оздоровления рациона по причине негативного опыта на начальном этапе. Поэтому здесь позволю себе дать вам совет: вводить малопривычные продукты в пищу нужно постепенно с отслеживанием самочувствия.
3. Гарвардская тарелка - соучастник демонизации картофеля.
Картофель и кукуруза не считаются за овощи, их относят к углеводам из-за большого содержания крахмала (четверть тарелки). Белый рис, кукурузная и манная крупы, овсянка быстрой варки не являются цельными зернами, относятся к рафинированным злакам и не могут применяться при составлении блюда по методу гарвардской тарелки.
4. Нет учета состава микронутриентов.
Очень важно следить за разнообразностью содержимого тарелки и периодически пересматривать свой рацион в пользу тех или иных продуктов. Это поможет избежать дефицита полезных веществ на длинной дистанции. Уже задумала составить подробный гайд по сбору тарелки, не забывая о витаминах и минералах, так что подписывайтесь на этот канал, чтобы не пропустить 😉
5. Правило тарелки плохо вписывается в наши традиции приема пищи.
Это, пожалуй, главная причина, по которой я не могу полностью подчинить свой или чей-бы то ни было рацион правилу гарвардской тарелки. Меню по западным лекалам не учитывает такие сложные блюда как супы, плов, голубцы, фаршированные перцы, запеканки и т.д. Все эти блюда, не просто еда, а часть нашей культурной идентичности. Отказаться от них - значит отказаться от многолетних семейных традиций. Такую пищу нужно учиться "раскладывать в уме" (хотя это не всегда интуитивно понятно, особенно, если готовил блюдо кто-то другой).
Безусловно, есть и другие, как положительные, так и отрицательные аспекты составления рациона по методу гарвардской тарелки. Я лишь поделилась с вами своим видением, основанном на практическом опыте.
Следующий материал посвящу еще одному лайфхаку, который, на мой взгляд, хорошо дополняет гарвардскую тарелку. Если вы уже догадались, то пишите в комментариях, проверим вашу прозорливость 😉
Также не забывайте ставить лайки на понравившиеся статьи, это очень вдохновляет на дальнейшую работу 🌱
Хорошего вам настроения и до новых встреч на этом канале!