Белковые страсти. Часть 2
..или как не промахнуться с белком даже в пост
В прошлый раз поговорили про альбумин и вообще про идею добирать белок в обычном рационе
Сегодня хочу поговорить про растительные источники белка - чечевицу и нут
🔜Про нут, кстати был полезный пост вот тут
Если смотреть на цифры:
100 г варёной чечевицы
≈ 8–9 г белка
100 г варёного нута
≈ 8–9 г белка
Но есть нюансы
1️⃣ например, чтобы бобовыми закрыть 25–30 г белка в приём пищи, порция должна быть довольно большой.
Поэтому бобовые это отличный дополняющий источник белка, но редко основной. Но если есть возможность обогатить белком блинчики или пиццу, как на видео, почему бы и ДА?)
2️⃣ второй момент - аминокислотный профиль
Белки состоят из аминокислот.
Часть из них организм может синтезировать сам, а часть нет. Их нужно получать из еды
Поэтому классическая нутрициология давно заметила, что бобовые лучше работают в сочетании со злаками:
чечевица + рис
нут + цельнозерновой хлеб
хумус + крупы
В таком сочетании аминокислотный профиль становится более полноценным
А можно добавить порцию концентрированного готового смешанного растительного веганского белка
Например, в таком протеине порция 30 г даёт примерно аж 24 г белка, причем уже смешанного с полноценным аминокислотным составом
Это примерно столько же, сколько:
😳в 3 яйцах
😳или в 90–100 г курицы
😳или почти в 300 г варёной чечевицы
Поэтому я отношусь к таким продуктам спокойно: это не «замена еды», а удобный инструмент, когда обычной тарелкой белок не дотягивается
