Все мы (спортсмены, физкультурники и различные турникмены с кроссфитерами) хотим иметь здоровое крепкое сильное тело. При этом с годами теряется ощущение новизны, результаты зависают, жизненный уклад и стратегия тренировок зависают на привычном уровне.
Нарушать то, что работало годами (ну как работало, когда-то пожали 90 кг и вот уже 15 лет эти 90 кг и есть, только теперь ещё плечи болят) очень сложно, но без изменений всё будет постепенно скатываться в регресс.
Лично я никогда не тренировался, что называется "для себя", всегда стремился к максимальному результату, к соревнованиям и к пятому десятку накопил не только опыт в различных видах спорта, но и болячки.
Теперь же, могу выделить несколько важнейших моментов, которые совершенно необходимо соблюдать, чтобы сохранить и вектор прогрессивного развития своего тела и здоровье.
📌 Ещё важный момент: в этом материале я не буду затрагивать темы питания и сна, разговор пойдёт исключительно о тренировках!
1. Хорошая разминка
Разминку просто невозможно переоценить: можно сказать, что это 50% успеха, а то и больше. Чаще всего, в зал мы приходим или уставшими после рабочего дня или утром на выходных: и в том и в другом случае нет готовности работать на максимум. Задача разминки включить в работу сердце, мышцы, разогреть суставы.
Поэтому разминка должна проходить в несколько этапов и составлять около 20 минут.
- Лёгкий бег - потихоньку включаем сердце и лёгкие 5-10 минут.
- Суставная разминка - тщательная проработка каждого сустава.
- Лёгкая растяжка всех основных мышечных групп, в первую очередь это плечи, задняя поверхность бедра, широчайшие мышцы спины и поясница.
- Небольшой комплекс из силовых упражнений - уже подводим тело к основной работе. Это подтягивания, отжимания, упражнение на пресс, приседания 1-2 круга по 5-10 раз.
2. Правильный подбор упражнений, отказ от травмоопасных
Этот пункт так же крайне важен, зачем из года в год делать жим лёжа через боль в плече?
Жим лёжа со штангой. Просто так жим лёжа мы не делаем, обычно мы хотим получить какой-то результат, например, пожать соточку, о чём я писал в предыдущей статье, приводя в пример свой опыт:
Это упражнение очень сильно нагружает суставную манжету плеча за счёт большого веса и фиксированного положения плечевого пояса. Не обязательно отказываться от нашего любимого упражнения полностью, но ни в коем случае не стоит делать его на каждой тренировке, тем более делать проходки, заменяйте на жим гантелей лёжа.
Становая тяга. Так же одно из моих любимых упражнений, в котором даже добивался неплохого результата - 175 кг при собственном весе 75 кг. В отличие от жима лёжа, где даже с правильной техникой плечи начинают болеть: при идеальной технике в становой тяге - это достаточно безопасное упражнение. Но опасность здесь в другом - это упражнение, где берётся максимальный вес. а значит артериальное давление будет зашкаливать.
Поэтому отказываться от проходок и подходов в отказ, в становой этого и близко не должно быть. если от упражнения есть ощущение потемнения в глазах, снижаем вес, заменяем штангу на гантели или полностью отказываемся от упражнения.
Жим с плеч из-за головы. Вот уж это упражнение представляет реальную угрозу нашим плечевым суставам - неестественное выворачивание рук при опускании штанги за голову и фиксация движения самой штангой - гремучая смесь. Заменяем упражнение на армейский жим и жим гантелей. тем более по эффективности они нисколько не уступают.
3. Периодизация - ключ к прогрессу
Какие бы упражнения вы не делали, одни и те же движения рано или поздно приводят к перетираниям суставов, перенапряжениям мышечных волокон, а о прогрессе даже говорить бессмысленно.
Упражнения и нагрузки необходимо менять. Самая проста периодизация, это менять упражнения: одна неделя приседания, другая жим ногами, одна неделя подтягивания, другая тяга блока и т.д.
Так же нужно менять нагрузку, например: делать максимальный вес в упражнении раз в месяц, в остальные тренировочные дни давать больше объёма, но меньше вес. Подробнее про периодизацию в моих материалах:
Эти простые, но важные правила, не менее значимые, чем сами тренировки обеспечат вам спортивное долголетие, чего я всем нам желаю и для чего существует этот канал.
Если материал был вам полезен, ставьте лайк, это помогает продвижению канала. Эффективных нам тренировок!
А от какого упражнения вам пришлось отказаться из-за травм? Пишите в комментариях.