Пожать 100 кг является главной отметкой в результатах, после которой не стыдно признаться окружающим, что ты "качаешься". Почему именно 100 кг? Не только из-за красивого круглого числа!
Дело в том, что это не показатель мастера спорта, не нужно иметь выдающуюся генетику, чтобы пожать 100 кг. Этот результат объективно доступен большинству занимающихся, и показывает он не природные физические способности человека, а его отношение к делу.
100 кг - это ментальный рубеж, который показывает насколько серьёзно атлет подходит к тренировкам в зале.
После короткого вступления перейду к сути дела, как я сам лично после многих лет тренировок сделать прорыв к заветному весу.
Начинал я заниматься с веса на штанге 50 кг и примерно за год добрался до 80 кг на несколько повторений в районе восьми. Занимался по всем канонам золотой эры бодибилдинга - бомбить по 2 часа в зале до упаду. 4 подхода горизонтального жима, 4 под наклоном, потом разведения гантелей и "пек-дек". Само собой мысли, что для уверенного прогресса не обязательно делать все известные упражнения на грудь не было даже близко.
В какой-то момент поймал себя на мысли, что если в течение 2х лет прогресса нет, то пора что-то пересмотреть. Начал активно штудировать билдерскую литературу и наткнулся на симпатичную книгу "АнтиМакРоберт: думай по-русски".
Сразу скажу, что не против Мак Роберта, в его книгах есть достаточно пользы: и циклирование нагрузок и конкретные весовые цели. Но сейчас говорю именно о том, как добиться цели - пожать лёжа 100 кг.
Коротко говоря, из данного произведения я взял на вооружение несколько важных принципов:
- Сократил количество упражениий
- Включил циклирование нагрузок
- Добавил отдых между подходами (3-5 минут)
И дело пошло, дошёл до заветного жима 100 кг очень быстро.
Тем не менее, не учёл важный момент: в книге пропагандируются тяжёлые "лифтёрские" тренировки, требующие тщательной разминки, растяжки всех мышц плечевого пояса и, конечно, не стоит чрезмерно гнаться за результатом.
Быстрый успех вдохновил меня на следующие цели и при попытке пожать 105 кг, сильно растянул плечо, после чего больше чем на полгода пришлось забыть о тренировках жима лёжа.
Выводы и рекомендации
Теперь приведу полезную выжимку из пройденного опыта, сформирую важнейшие принципы, которые помогут вам добиться результата - жима в 100 кг:
1. Тщательнейшая разминка: суставная, растяжка, лёгкие упражнения перед жимом.
2. Тяжёлые "лифтерские" подходы на 3-5 повторений.
3. Более длительный отдых между подходами до 5 минут.
4. Циклирование нагрузки: нельзя каждую тренировку проводить на максимуме.