Отказ от выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье при болевом дискомфорте в плечах на первый взгляд, может показаться разумным решением, тем более с возрастом. Но если не мыслишь себя без этого упражнения, думаю можно попробовать побарахтаться ещё, лет ...надцать как минимум. Надо только выявить слабое звено при выполнении жима лёжа и если не устранить, то хотя бы минимизировать риски и уязвимости.
Актуальный 1ПМ у меня всего-то 130 кг., да и этот более чем скромный результат отчасти обесценивается из-за неприемлемых нарушений общепринятой техники. Это прежде всего отбив грифа от груди, отрыв таза от скамьи, что во многом связано с чрезмерно широким хватом. Широкий хват использовал не одно десятилетие, подробнее об этом и других особенностях выполнения жима лёжа - в предыдущих публикациях (если что, ссылки см. в конце этой статьи).
Ну а сейчас поговорим о слабом звене, которое имеется у каждого, кто стремится выполнять жим лёжа с более менее серьёзным для себя весом. Как нельзя лучше это самое слабое звено проявляется при проходке с весом, близким к максимальному, точно не ошибешься. Например, для меня это нижняя точка траектории, когда штанга, коснувшись груди, должна взрывным движением устремляться вверх. Этот импульс происходит в основном за счёт широчайших мышц спины, эстафету принимают передние дельты, трицепсы и куда же без них - мышцы груди. Так должно быть, но если "чеканишь" гриф от груди, вся эта биомеханика нарушается и нижняя точка преодолевается за счёт сил инерции. Да, можно годами успокаивать себя мыслями о пользе читинга, а ещё что не планируешь выступать на соревнованиях. Но надо признать, что отбив грифа - своего рода самообман, который вместо полезной нагрузки на целевые мышцы создает предпосылки к травмам ротационных манжет плечевых суставов. Тем более что 130 кг. с отбивом - это в лучшем случае 110 кг. при условии соблюдения более корректной техники.
Один из уважаемых читателей порекомендовал выполнять жим из нижней точки со страховочных упоров и такая идея мне очень понравилась. Кто-то скажет, что это почти тоже самое, что старый добрый жим с паузой в нижней фазе. Но это не совсем так.
Во-первых, жим со страховочных упоров позволяет буквально подчистую устранить силы инерции и выполнять упражнение по-честному, исключительно за счёт мышц и без всякого читинга. Во-вторых, при выполнении жима из нижней точки энергия не растрачиваются на опускание снаряда, как это бывает, когда делаешь жим с паузой. Можно сосредоточить усилия исключительно на отрыве штанги от страховочных упоров, более качественно отработать проблемную точку траектории и устранить слабое звено. В-третьих, наличие страховочных упоров позволяет работать до отказа без помощи страхующего. Это немаловажно, когда тренируешься рано утром или без напарника.
При выполнении жима из нижней точки установливаю страховочные упоры как можно ниже. Так, что в исходном положении гриф не просто касается груди, а слегка придавливает её. Короче, не посачкуешь. Рабочий вес использую небольшой, около 70℅ - 80℅ от обычного рабочего веса на 6-ть повторов. Итак, снял гриф со стоек и опустил на страховочные упоры.
Надо занять исходное положение по всем правилам - лопатки свести вместе, постараться опустить их вниз и зафиксировать кисти рук на грифе, мысленно стараясь как бы согнуть его. Ширину хвата в идеале следует выбрать такую, чтобы предплечья были строго перепендикулярны грифу. В подъёме грифа с упоров должно участвовать всё тело, от мышц плечевого пояса, рук и спины до бедра и ягодичных. Важно не отрывать таз от скамьи, впрочем также, как и при обычном жиме лёжа. Тело должно стать подобным сжатой пружине.
Такая вот нехитрая на первый взгляд биомеханика, каждому хорошо известная. Но соблюсти её не так просто, для автора уж точно. Так вот, жим из нижней фазы со страховочных упоров позволяет отточить технику до мелочей. И в этом его главная ценность.
Можно ли заменить чем-то жим штанги лёжа из нижней точки со страховочных упоров? Тем более, не в каждом спортзале имеется скамья, оборудованная соответствующим образом. Конечно, это прежде всего столь любимый многими Смит. Однако важно не забывать, что при всех своих достоинствах Смит жестко навязывает прямолинейную траекторию движения, а при выполнении жима лёжа со штангой она обычно эллиптическая (в исходном положении гриф проецируется на уровень глаз, а в нижней точке касается груди в области сосков). Поэтому при отсутствии скамьи для жима лёжа с регулируемыми страховочными упорами всё же лучше подходит Хаммер.
Этот замечательный тренажер в исходном положении неплохо имитирует жим лёжа из нижней точки, да и траектория движения под нагрузкой хоть и жёстко ограничена рычагами, но все же не такая прямолинейная, как в Смите.
Принял решение поработать какое-то время с жимом лёжа из нижней точки. Собираюсь чередовать жим со страховочных упоров и Хаммер. Надеюсь, время и силы не будут потрачены впустую, по завершении цикла обязательно отчитаюсь перед читателями.
Так что уверен - завязывать с жимом шианги лёжа в 50+ пока что рановато! Зато самое время поработать над техникой выполнения этого упражнения, устранением слабых звеньев. А Вы как считаете, уважаемый читатель? Буду рад общению в конструктивных комментариях, обмен тренировочным опытом - основная цель этого канала.
Желаю всем доброго здоровья, позитивного настроя и самоотдачи в спортзале!