С годами эффективность тренировок снижается, продолжительность тяжёлых циклов вынужденно сокращается, их реальные результаты стремятся к нулю. Хорошо ещё, если ежегодная проходка обошлась без травмы и сумел выйти на 1ПМ прошлых лет. В 50+ возраст диктует свои правила. Это наиболее явно проявилось у меня в жиме лёжа на горизонтальной скамье.
Многие считают жим штанги лёжа малофункциональным, травмоопасным и если не совсем уж бесполезным, то во всяком случае, вполне заменяемым другими упражнениями. И в этом есть своя логика. Дело в ротационных манжетах плечевых суставов. Они чрезвычайно уязвимы, особенно если используешь широкий хват и отводишь локти от корпуса под углом более 45°. По мере увеличения веса на грифе плечи работают буквально на износ. Многие энтузиасты этого упражнения, в том числе и автор, с возрастом страдают хроническим тенденитом плечевых суставов. Хорошей альтернативой жиму штанги лёжа могут стать тренажёры, прежде всего Хаммер и Смит, ну а один из лучших вариантов - жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Эти упражнения минимизируют риски травмы плечевых суставов, но тем не менее, способствуют развитию мышц груди, рук и плечевого пояса не в меньшей степени, чем жим штанги лежа.
Отказаться от жима штанги лёжа - дело немыслимое. Для меня во всяком случае. Без этого упражнения тренировки превращаются в беспросветную рутину. Поэтому когда несколько месяцев тому назад в очередной раз сорвал правое плечо, надолго отказываться от любимого упражнения не планировал. Ну подумаешь, подлечусь месяц - другой и всё станет на свои места! Но прокачав в памяти предыдущие обострения тенденита, осознал (лучше поздно, чем...), что с годами периоды обострений понемногу увеличиваются, а продолжительность ремиссии напротив, неуклонно сокращается. Особенно когда стремишься работать со значительным (для себя) весом.
Что греха таить, с возрастом становится сложнее работать с нагрузками на уровне прошлых лет. За потакание собственному ЭГО расплачиваешься всё более очевидными нарушениями техники. Отбив грифа от груди, отрыв таза - это всё издержки широкого хвата и стремления работать с большей нагрузкой. В идеале штанга должна подконтрольно опускаться до лёгкого касания грудной клетки и после секундной паузы идти вверх до полного распрямления рук. Локти при этом следует удерживать как можно ближе к корпусу. Это известно каждому, кто хоть раз переступал порог тренажерного зала. Но соблюдать такую технику вряд ли возможно, если используешь широкий хват. Шире 71 см., предусмотренногр соревновательными правилами ПЛ. Основная проблема в нижней точке траектории, когда гриф опускается до касания груди. При широком хвате эти сантиметры - своего рода "мертвая точка". Плечевые суставы по мере увеличения веса вынуждены работать под немыслимыми углами, деформируя суставные сумки и заставляя ротационные манжеты растягиваться под нагрузкой до отказа. Ещё 20 - 30 лет тому назад всё было нипочем, но годы диктуют новые правила.
Предлагаю небольшой эксперимент (идея принадлежит одному из уважаемых читателей, честно говоря, сам бы не додумался). Попробуем выполнить жим лёжа широким хватом с гимнастической палкой вместо штанги. Палка, которая в отличие от грифа практически невесомая, по мере опускания застывает сантиметрах в пяти от грудной клетки. Вот она, "мертвая точка".
Чтобы гимнастическая палка прикоснулась к груди, требуется приложить небольшое усилие. При работе со штангой это не проявляется, но та самая "мертвая точка" никуда не девается. Плечевые суставы при прохождении этого участка траектории работают под несвойственными углами и, если вес более - менее серьёзный (для автора это ближе к 1,5 массы тела) травма ротационной манжеты - лишь вопрос времени.
Голь на выдумки хитра! Для относительно безболезненного преодоления "мёртвой точки" много лет выкручивался, отбивая гриф от грудной клетки. Но это не просто поблажка самому себе, но ещё и неприемлимое искажение общепринятой техники. Мало того, что отбив травмоопасен, так он ещё за счёт инерции разгружает целевые мышцы, сводя на нет эффективность упражнения. Если выполняешь жим широким хватом, но не хочешь ушатывать плечи, разумнее использовать брусок. Он сокращает амплитуду как раз за счет "мертвой точки" и упражнение становится безопаснее, даже если вес снаряда близок к максимальному. Разумеется, придётся смириться с тем, что целевые мышцы лишаются части нагрузки. Впрочем, как и при отбиве грифа от груди.
Кто сказал, что брусок на грудь - единственная возможность уберечь ротационные манжеты от губительной нагрузки в "мёртвой точки"? В периоды обострений болевого синдрома в плече выполняю жим штанги лёжа узким хватом. Это как спасательный круг для тех, кто время от времени мучается с плечами. Никаких мёртвых точек, гимнастическая палка без дополнительного усилия ложится на грудь, когда используешь хват поуже обычного. Все просто, благодаря узкому хвату локти в нижней точке траектории движутся почти вплотную к корпусу, ротационные манжеты работают практически в идеальном режиме и никакого дискомфорта в плечах не чувствуется. Правда, грудные мышцы работают постольку - поскольку, а нагрузку воспринимают в основном передние пучки дельтавидных и трицепсы. Не беда, подсобка в помощь. Зато узкая расстановка рук даёт объективное предстааление о реальных силовых в жиме штанги лёжа. Хочешь - не хочешь, а придётся снижать рабочий вес. Это неизбежно и надолго, хорошо если не навсегда. Если конечно хочешь уберечь плечевые суставы.
Вот уже не один месяц, как выполняю жим лёжа по новым для себя правилам. Впрочем ничего нового в них нет. Нагрузка пока что не превышает всего-то 90-95*6. Попытки небольшого увеличения ширины расстановки рук всё ещё отзываются болью в плече. Не унываю. Надеюсь со временем увеличить рабочий вес если не до прежних 120*6, то хотя бы немного побольше сотки. Ну а там посмотрим. Зато не отбиваю гриф от груди и не отрываю таз. Стараюсь работать с секундной паузой в нижней фазе.
Может лучше всё же заморочиться с бруском? Или чередовать узкий хват без бруска и широкий с бруском? Надеюсь уважаемые читатели поделятся своим опытом и помогут дельным советом. Ну а пока буду выполнять жим штанги лежа по правилам, продиктованным возрастом и собственным опытом тренировок. Оставаться в игре один на один с железом как можно дольше - вот что действительно важно!
Спасибо за прочтение, надеюсь информация показалась интересной. Желаю всем доброго здоровья и самоотдачи в спортзале!