Приветствую вас, друзья! Мои дорогие шоколадо-сгущенко-конфето-орехо-сыроголики!
Да-да, я обращаюсь именно к вам. К тем, кто знает, что такое "глаза боятся, а руки делают", когда речь заходит о любимых продуктах. К тем, кто ловил себя на мысли, что не может остановиться, открыв пачку. К тем, кто искренне верит, что ЗОЖники — это люди с другой планеты, у которых просто нет вкусовых рецепторов.
Сегодня разбираем главный вопрос, который мне задают чаще всего: «Неужели можно отказаться от вредного и даже не хотеть его? Или это удел избранных, рожденных без генов любви к шоколаду?»
Спойлер: просвет есть. И он гораздо ближе, чем вы думаете.
Но давайте по порядку. Потому что без понимания физиологии любые советы — просто сотрясание воздуха.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Почему нас так неудержимо тянет на всё сладкое, жирное, калорийное, вредное?
Знаете этот сценарий? Утро начинается прекрасно: вы полны энергии, планы на день расписаны, ничто не предвещает беды. Вы уверены в себе, в своей силе воли, в том, что сегодня точно будет день здорового питания.
Но вечером, по дороге домой, вас накрывает.
Как гром среди ясного неба, мысль: «А в бардачке же конфеты!»
Съедаете одну... И всё. Дальше как в тумане. Очнулись — пачка пустая, внутри стыд, вина и обещание себе "завтра точно начну новую жизнь".
Или другая история: стоило только взять в руки ту самую ягодку, орешек или кусочек сыра, как вы мысленно прощаетесь с миром живых, принимая неизбежность пищевого запоя. Знакомо?
Давайте разберем, что именно происходит в этот момент в вашей голове. Потому что это не слабость характера. Это чистая биохимия.
Подробно мы ее разбирали в статье:
Дофаминовая петля: как формируется зависимость
В мозге есть система подкрепления. Её задача — закреплять поведение, полезное для выживания. Съели вкусное (читай: калорийное) — получите порцию дофамина. Мозг запоминает: это хорошо, это надо повторять.
Когда мы едим что-то вкусное, особенно то, что уже однажды подарило яркий эмоциональный отклик, выбрасывается дофамин. Но здесь важный нюанс: дофамин — это не просто «гормон удовольствия», как многие думают. Дофамин — это нейромедиатор предвкушения и мотивации. Он создаёт цепочку:Дофаминовая петля: как формируется зависимость
В мозге есть система подкрепления. Её задача — закреплять поведение, полезное для выживания. Съели вкусное (читай: калорийное) — получите порцию дофамина. Мозг запоминает: это хорошо, это надо повторять.
Когда мы едим что-то вкусное, особенно то, что уже однажды подарило яркий эмоциональный отклик, выбрасывается дофамин. Но здесь важный нюанс: дофамин — это не просто «гормон удовольствия», как многие думают. Дофамин — это нейромедиатор предвкушения и мотивации. Он создаёт цепочку: триггер → ХОЧУ → сделал.
Именно дофамин заставляет вас тянуться за следующим кусочком ещё до того, как вы прожевали предыдущий. Именно он шепчет: "Ещё один, и станет ещё приятнее".
Проблема в том, что современная еда (сладкая, жирная, солёная, фастфуд, ультра-переработанные продукты) — это сверхстимул. В природе не существует комбинации "жир + сахар + соль" в таких концентрациях. Технологи пищевой промышленности специально подбирают сочетания, чтобы бить точно в центр удовольствия мозга.
Что происходит, когда мы злоупотребляем
Чем чаще мы включаем эту цепочку, тем больше рецепторы дофамина теряют чувствительность. Это называется — снижение регуляции.
Представьте, что рецепторы — это микрофоны. Сначала они улавливают даже шёпот. Но если постоянно орать им в ухо, они ломаются. Чтобы услышать тот же звук, приходится орать ещё громче.
Так и с дофамином: рецепторам нужно всё больше, ярче, жирнее, слаще, чтобы получить тот же отклик. Привычная еда перестаёт радовать. Вы съедаете плитку шоколада и не чувствуете насыщения. Вы открываете вторую. И третью. Вы ищете тот самый кайф, но его нет. А рука уже тянется за новой порцией.
Это классический механизм формирования зависимости. Не такой сильный, как у запрещенных веществ, но работающий по тем же принципам.
Префронтальная кора: ваш внутренний директор
В мозге есть ещё одна важная зона — префронтальная кора (неокортекс). Это наш внутренний «директор», который принимает осознанные решения, взвешивает последствия, говорит "стоп".
Именно там рождаются:
- импульсивные «Хочу!» (сигналы от лимбической системы)
- и сдерживающие «Стоп, не надо, у нас другие цели» (собственно работа директора)
В норме эти процессы находятся в балансе. Но когда мы перекармливаем мозг дофаминовыми стимуляторами, происходит интересная вещь: голос директора становится тише. Лимбическая система (древняя, эмоциональная часть мозга) просто перекрикивает префронтальную кору.
Знаете, когда люди с лишним весом говорят: «Еда управляет мной»? Это не метафора. Это физиология. В буквальном смысле: доступ к внутреннему стоп-крану заблокирован. Человек видит еду, слышит "хочу", но не слышит "стоп". Или слышит, но слишком поздно, когда пачка уже пуста.
Хорошие новости: всё обратимо
Если вы узнали себя в этом описании, не спешите ставить на себе крест. Потому что дальше начинается самое интересное.
Если мы ограничиваем «вредное» (не запрещаем навсегда, а просто даём мозгу передышку от сверхстимулов), система постепенно приходит в равновесие. Чувствительность рецепторов восстанавливается. Это занимает время, но процесс запускается сразу, как только вы перестаёте подливать масло в огонь.
И вы замечаете удивительные вещи:
- Простая еда снова начинает казаться вкусной. Вы вдруг чувствуете сладость моркови, насыщенный вкус тушеного мяса, аромат свежей зелени. Мозг перестаёт требовать взрывных сочетаний сахара и жира.
- Соблазны больше не вызывают бурю внутри. Вы можете спокойно пройти мимо витрины с пирожными, потому что они не триггерят ту самую дофаминовую петлю. Они просто есть, и они просто мимо.
- Голод приходит только тогда, когда действительно пора есть. Вы перестаёте путать эмоциональный голод с физическим. Организм снова начинает посылать чёткие сигналы.
- Насыщение наступает вовремя. Вы съедаете нормальную порцию и чувствуете "стоп, хватит". Тарелка может быть не пуста, но вы уже наелись. Звучит как фантастика? Для многих это становится реальностью через несколько месяцев работы над собой.
Миф о страдающих ЗОЖниках
Тоже важный момент, на который хочу обратить ваше внимание.
Люди с нарушенным пищевым поведением часто думают, что ЗОЖники каждый день героически сражаются с соблазнами. Им кажется, что стройные люди постоянно находятся в состоянии борьбы: хочется пироженку, но они терпят, стиснув зубы.
Правда в том, что ЗОЖники просто живут и получают удовольствие. Потому что их нейрохимия работает в штатном режиме. Им не нужно бороться с желанием съесть торт, потому что у них этого желания нет в той острой, навязчивой форме. Или оно есть, но слабое, проходящее, как мысль "а неплохо бы чаю попить".
Это как сравнить отношения с едой у здорового человека и у человека с алкогольной зависимостью. Первый может выпить бокал вина по праздникам и забыть о нём на полгода. Второй думает о выпивке каждый день. Это разные миры.
Хотите тоже так жить? Перестать «бороться с собой» и начать просто получать удовольствие от еды и легкости в теле? В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы как раз и можем помочь желающим починить эту поломанную нейрохимию. Мы возвращаем чувствительность рецепторам, настраиваем работу префронтальной коры и превращаем «страдания» в привычку быть здоровым.
И да, я вас уверяю: мы едим так вкусно, что любая «вредность» покажется вам пресной. Посмотрите на фотографии наших блюд в клубе — это настоящий пир для глаз и живота. Мы доказываем, что ЗОЖ — это мир ярких вкусов, а не серая диета. Переход на здоровое питание станет для вас праздником, к которому вы будете возвращаться снова и снова.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Сколько ждать?
И да, любой человек может достичь этого "просветленного" ЗОЖ-состояния. Кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, но это 100% обратимая история. Нейропластичность — великая вещь. Мозг умеет учиться новому в любом возрасте.
Хорошая новость: уже через пару-тройку недель у большинства людей тяга к "вредной" заметно ослабевает. Это не я придумала и не только мой опыт работы с людьми, это данные исследований. Первичная адаптация дофаминовой системы происходит именно в эти сроки.
Через месяц становится ещё легче. Через три — вы перестаёте понимать, как можно было так страдать из-за куска сахара и жира. А через полгода вы с удивлением обнаруживаете, что ваш "срывной" продукт спокойно лежит в холодильнике и вы о нём не вспоминаете.
Но это работает только при одном условии: если не давать себе торговаться и не подъедать лишний раз. Каждый эпизод "чуть-чуть" или "просто один разочек" в ответ на стресс — это подпитка старой нейронной сети. А мы хотим построить новую.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.