Гайд по жирным кислотам.

Вот мы и подошли плавно к теме классификации жиров.

Сегодня немного углубимся в теоретическую часть, а завтра будет практикум с картинками.

Статья вышла довольно сложная, но не спешите ее закрывать, поскольку эта тема - крайне важна не только для фигуры, но и для здоровья!

Как вы знаете, у меня есть успешный похудательный проект, на котором участники не только скидывают лишнее, но и приводят в норму здоровье!

Перед тем, как получить индивидуальные рекомендации по питанию, участники сдают анализы и проходят консультацию у доктора.

И знаете, какую закономерность мы обнаружили?

Практически у всех имеются отклонения в липидном профиле! И практически у каждого крайне несбалансированная жировая корзина!

И, о чудо, как только мы выравниваем баланс по жирным кислотам - у большинства анализы на глазах приходят в норму!

Потому что в отношении жиров важна не только норма и условное деление на "жирное" и "нежирное", но и состав жирных кислот.

Что это за звери такие?

Также как белки различаются разным набором аминокислот, часть из которых организм умеет синтезировать сам, а часть - нет, то есть они должны ежедневно поступать к нам с пищей.

Так и жиры состоят из разного набора жирных кислот, от которого зависят их свойства и влияние на наш организм. И тут очень легко запутаться. Поэтому я составила этот гайд, вы можете сохранить его себе, чтобы время от времени вспоминать эту информацию.

Начнем с того, что жиры — это не враг, а базовый строительный материал организма. Вопрос не в том, есть их или нет. Вопрос — какие, сколько и в каком соотношении.

Разложим обстоятельно и по полочкам.

Итак, жиры отличаются:

• по строению (степени насыщенности и длине цепи),
• происхождению (растительные и животные),
• тому, можем ли мы без них обходиться (эссенциальные и заменимые)
• положению двойной связи (омега‑3, 6, 9)
• наличию транс‑форм,
• степени промышленной обработки,
• метаболическим эффектам (влияние на липидный профиль, воспаление, чувствительность к инсулину),
• влиянию на организм в целом.

Уже сложно и хочется закрыть статью? Не переживайте, будем разбираться постепенно.

Давайте начнем со строения. Именно строением определяется значительная часть свойств.

Какие бывают жиры

Насыщенные и ненасыщенные

Разница — в химической структуре. Если совсем просто: есть ли «двойные связи» между атомами углерода.

Молекулы жирных кислот выглядят примерно так:

Основная их часть - это длинная цепочка атомов углерода (С), к которым прикреплены атомы водорода (Н).

Как видите, разница в том, что у ненасыщенных кислот несколько атомов водорода (Н) отсутствуют, и свободные связи рядом стоящих атомов углерода (С) замыкаются друг на друге, образуя двойную связь.

Эта двойная связь нарушает стройную структуру цепочки, заставляя молекулу принимать причудливую изогнутую форму.

Вам не надо вникать в сами формулы, достаточно просто понять строение.

Насыщенная жирная кислота выглядит условно так:

А ненасыщенная вот так:

Почему это различие так важно?

Дело в том, что молекулы жирных кислот образуют так называемые триглицериды, объединяясь благодаря глицерину.

И триглицерид, содержащий насыщенные жиры выглядит так:

Видите как плотно упакованы в нем жирные кислоты? Одна к одной.

Благодаря этому насыщенные жиры обычно твёрдые при комнатной температуре. Чаще встречаются в продуктах животного происхождения, но есть и растительные источники (например, кокосовое масло).

Если же триглицерид состоит из ненасыщенных жиров, то его структура уже не такая монолитная:

Из-за этого ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры делятся еще на моно- и полиненасыщенные жиры в зависимости от количества двойных связей.

Итак, в зависимости от количества двойных связей жирные кислоты делятся на

• мононенасыщенные (омега-9 — одна двойная связь), и
• полиненасыщенные(омега-3 и омега-6 — несколько двойных связей).

Отдельно стоят так называемые трансжиры. Это тоже ненасыщенные жиры, но из строение отличается тем, что атомы водорода стоят по разные стороны от двойной связи, то есть их искусственно "насытили".

Казалось бы, тоже изгиб в длинной цепи, просто чуть другой формы, но разница огромна, и об этом будет отдельная статья.

Почему степень насыщенности так важна?

Итак, когда мы говорим «насыщенные», «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные» речь идет о наличии и количестве двойных связей в молекуле жирной кислоты.

От этого зависят физические свойства жира, его поведение в организме и метаболические эффекты.

Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей, и из-за этого их структура более «прямая» и плотная. Поэтому они:

• чаще твёрдые при комнатной температуре
• более устойчивы к окислению
• делают мембраны клеток менее текучими при избытке в рационе

При высоком потреблении насыщенных жиров у части людей повышается уровень липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина). Реакция индивидуальна, но этот эффект неоднократно описан в клинических исследованиях.

Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну или несколько двойных связей. Эти «изломы» в структуре делают молекулу более гибкой.

Это отражается на:

• текучести клеточных мембран — ненасыщенные жирные кислоты из‑за «изломов» в структуре не укладываются плотно, поэтому мембрана становится более гибкой и проницаемой; это влияет на движение белков и рецепторов внутри неё.
• чувствительности рецепторов (в том числе инсулиновых) — при более текучей мембране рецепторы легче изменяют форму и передают сигнал внутрь клетки; избыток жёстких насыщенных жиров может снижать эту пластичность
• синтезе сигнальных молекул — из полиненасыщенных жирных кислот образуются эйкозаноиды, простагландины, резолвины и другие медиаторы, регулирующие воспаление, сосудистый тонус и иммунный ответ.

Теперь о балансе

Полностью отказываться от насыщенных жиров ни в коем случае не нужно - пострадает гормональная система, ведь они участвуют в стероидогенезе.

Речь идёт не о запрете, а о доле в рационе.

Современные рекомендации обычно предлагают ограничивать насыщенные жиры примерно до 10% от общей калорийности рациона, отдавая предпочтение ненасыщенным источникам.

Важно также соотношение моно- и полиненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные (например, из оливкового масла и авокадо) более устойчивы к окислению и хорошо переносятся при регулярном использовании в рационе.

Полиненасыщенные жиры биологически активнее: из них синтезируются сигнальные молекулы, но они и более чувствительны к окислению, особенно при нагревании.

Поэтому рацион, в котором

• мононенасыщенные жиры составляют ориентировочно 10–20% от общей калорийности (то есть значимую долю всех жиров),
• полиненасыщенные — около 5–10% калорий с обязательным присутствием омега‑3, считается наиболее физиологичным.

Что еще важно!

Внутри полиненасыщенных желательно поддерживать соотношение омега‑6 к омега‑3 примерно в диапазоне 2–5:1.

А у нас у большинства это соотношение сдвинуто к 20:1, из-за того, что омега 6 сейчас есть везде в составе обычных дешевых масел и даже жире животных по причине зернового откорма.

Соотношение омега-6 к омега-3 важно потому, что эти жирные кислоты используют одни и те же ферменты и конкурируют друг с другом в метаболизме.

Если омега-6 значительно больше, они «перехватывают» ферментные пути и из них синтезируется больше эйкозаноидов, поддерживающих воспалительные процессы.

Достаточное количество омега-3 частично уравновешивает этот процесс, поскольку из них образуются медиаторы, участвующие в борьбе с воспалением (резолвины, протектины). https://www.mdpi.com/2072-6643/2/3/355

Как это применять на практике?

Уверена, что те, кто дочитал до этого места, окончательно запутались и уже подумали, что разобраться в этом решительно невозможно.

Но за нас это уже сделали и опубликовали в авторитетных источниках: ВОЗ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Американская кардиологическая ассоциация

Если это все подытожить, то рекомендации звучат так:

1. Насыщенные жиры желательно ограничивать примерно до 10% калорий (учитывая, что они уже присутствуют в мясе, молочных продуктах, яйцах). [1] [3] [4]
2. Трансжиры желательно максимально исключить: их доля должна быть <1% калорий (для 2000 ккал — менее 2 г в сутки). Основная опасность — промышленные частично гидрогенизированные жиры [1] [4]
3. 10–20% калорий из мононенасыщенных (основа — оливковое масло, авокадо, орехи);
4. 5–10% из полиненасыщенных — это примерно 11–22 г (часть поступает из орехов и масел, часть — из рыбы); [5] [6]
5. омега‑3 желательно обеспечивать либо 2–3 порциями жирной рыбы в неделю, либо добавками по показаниям, не маслами и не орехами! [4] [5]
6. источники с высоким содержанием омега‑6 (некоторые растительные масла, переработанные продукты) не должны доминировать в рационе.

Итак, если подытожить кратко:

• Насыщенные жиры - более стабильные, но у части людей способны повышать ЛПНП ("плохой холестерин" ), если это про вас - стоит ограничивать долю насыщенных жиров в рационе 10%, если нет, как у меня, - то можно и больше, но все равно в меру, потому что нам нужен баланс в питании, а перебирая насыщенными жирами - мы будем недобирать чего-то другого.
• Мононенасыщенные - они менее подвержены окислению и в исследованиях показывают положительные противовоспалительные эффекты для здоровья. Их доля в рационе может быть 10-20% от калорийности.
• Полиненасыщенные - самые нестабильные, более всего подвержены перекисному окислению, но, в то же время, именно они являются незаменимыми. При этом, важно соотношение омега 3 к омега 6. Норма полиненасыщенных жирных кислот - 10%, при этом лучше стараться минимизировать омега 6, ведь в них у нас нет недостатка и делать упор на омега 3. И это не льняное масло и не чиа, но об этом поговорим в следующий раз.

А у нас у большинства соотечественников жиры распределяются 50/50 между насыщенными жирными кислотами и омега 6 из самых дешевых масел для жарки.

Это жиры из животных продуктов: сыр, колбасы, яйца, мясо (или птица с кожей), сливочного масла, сала, полуфабрикатов и жиры из подсолнечного масла, которым заправляется салат и тонна которого льется на сковородку.

А у сладкоежек вся эта композиция разбавляется ещё гидрогенизированными кулинарными жирами низкого качества.

И если посчитать суммарно, то в процентом соотношении жиры занимают не меньше 40%, а то и больше, если человек днём обедает не дома.

Отсюда множество проблем..

Статья получилась длинной, поэтому о лучших источниках тех или иных жирных кислот мы поговорим завтра.

Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.

Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.

Мои программы:

☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.

Результаты участников и отзывы тут.

Подробнее о программе тут.

☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе

Источники:

1. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Руководство: потребление насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот взрослыми и детьми. 2018 (обновления 2023). https://www.who.int/publications/i/item/9789241550536
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Инициатива REPLACE: пакет мер по устранению промышленно производимых трансжиров. 2019–2023. https://www.who.int/teams/nutrition-and-food-safety/replace-trans-fat
3. Sacks FM и соавт. Пищевые жиры и сердечно‑сосудистые заболевания: консультативное заключение Американской кардиологической ассоциации. Circulation. 2017;136:e1–e23. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510
4. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Панель по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное заключение по референтным значениям потребления жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжирные кислоты, а также холестерин. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461
5. Calder PC. Омега‑3 жирные кислоты и воспалительные процессы. Nutrients. 2010;2(3):355–374. https://www.mdpi.com/2072-6643/2/3/355
6. Burdge GC, Calder PC. Конверсия альфа‑линоленовой кислоты в длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у взрослых людей. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/