Сегодня мы разберем три гормона – инсулин, лептин и кортизол и как еда влияет на них. От баланса гормонов зависит наше настроение, энергия, вес и другое.
Инсулин.
Он переносит глюкозу из крови в клетки, помогая получать энергию или запасать ее в виде жира.
При частых перекусах, при избытке простых углеводов в рационе, а это частые скачки сахара, происходит избыток инсулина и клетки теряют чувствительность к инсулину, происходит инсулинорезистентность. Это шаг к сахарному диабету 2 типа, СПКЯ и лишнему весу.
Держим инсулин в норме:
- Уменьшить употребление сахара, простых рафинированных углеводов.
- Увеличить употребление белков, жиров и клетчатки. Белки и жиры снижают гликемическую нагрузку, а клетчатка замедляет всасывание глюкозы.
- Придерживаться 3 разовому питанию, без перекусов, чтобы избежать скачков сахара.
- Много двигаться – это помогает повысить чувствительность клеток к инсулину.
Лептин.
Это гормон сытости.
Лептин перестает работать из-за:
- Избытка фруктозы в рационе (сладкие напитки, соки, фрукты).
- Хронического воспаления (глютен, фаст фуд, жаренное с корочкой)
- Нехватки полезных жиров в рационе (авокадо, орехи, семена, оливковое масло)
- Недосыпа. Когда мы не высыпаемся, то гормон лептин падает, а гормон голода грелин растет, поэтому мы можем чувствовать постоянный голод.
Восстанавливаем чувствительность к лептину:
- Спасть не менее 7-8 часов. И желательно ложиться до 23 часов.
- Ограничить употребление фруктовых соков и смузи, фруктов, сухофруктов
- Добавить в рацион жирную рыбу, орехи, оливковое масло
Кортизол.
Он помогает быстро реагировать на стресс: повышается сахар в крови, подавляется иммунитет, усиливается воспаление. Этот гормон управляет нашей энергией, но при хроническом стрессе разрушает здоровье.
Если кортизол постоянно высокий, то это приводит к:
- Набору веса, особенно на животе и боках
- Бессоннице и хронической усталости
- Снижению иммунитета
- Преждевременному старению
Кортизол повышается когда:
- Пропускаются приемы пищи. Организм начинает думать, что наступил голод
- Обезвоживание организма
- В рационе есть воспалительная еда ( сахар, транжиры, фаст фуд)
- Употребляете много кофеина
- Дефицит витаминов группы В, С и магния (истощаются надпочечники)
Снижаем кортизол:
- Пить достаточное количество воды
- Не пропускать приемы пищи, придерживаться 3 разового питания
- Сократить употребление кофеина и желательно употреблять в первой половине дня
- Добавить в рацион тыквенные семечки, зелень, шпинат ( магний), печень, яйца, орехи (витамины В), шиповник, киви, ягоды, перец, цитрусовые ( витамин С)
- Добавить противовоспалительные продукты: жирная рыба, оливковое масло, авокадо, куркума, имбирь
- Сон до 23 часов – надпочечники восстанавливаются ночью
- Уменьшение стресса: дыхание, йога, прогулки
Магний глицинат для глубокого сна и расслабления на Яндекс Маркет:
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRYHY2hD5