Здравствуйте, подписчики и гости канала. Сегодня поговорим о завышенных стандартах, стремлении быть «идеальным» и о том, как чрезмерный перфекционизм мешает нам быть счастливыми.
Перфекционизм в психологии – это стремление человека был идеальным, безупречным, не совершать ошибок, соответствовать «эталону» качества.
Истоки перфекционизма.
Мы формируем поведение на основе картины мира, а картина мира, в свою очередь создается воспитанием, задатками и общественными стандартами. Ниже рассмотрим каждый аспект.
Наши природные особенности: темперамент, особенности нервной системы, задатки, - это все влияет на наше поведение и выборы. Если, например, человек от природы вспыльчивый (холерик), то в критической ситуации он будет инстинктивно «рваться бой». Конечно, не буквально, но первая реакция будет гнев (стратегия поведения в конфликте «БЕЙ»).
Возвращаясь к тем, если человек от природы остро реагирует на неожиданности, он захочет защититься, поэтому создаст «правила», которые нельзя нарушать.
Воспитание очень мощный источник избыточного перфекционизма. В психологии, в частности в транзакционном анализе (ТА), принято выделять безусловное одобрение (поглаживания в ТА) и условное одобрение. Если ребенка хвалят только за достижения, он формирует убеждение: «Меня любят, если..». Пример из жизни: Елену хвалили только за пятерки в школе, она выросла с уверенностью, что должна быть лучшей. В итоге любая критика руководства, даже конструктивная и незначительная вызывает у нее отчаяние и приступ самокритики.
Не стоит также забывать об основном принципе педагогики – принципе собственного примера. Дети копируют поведение родителей, делают это автоматически, инстинктивно, неосознанно. Если мама или папа, или другой взрослый (значимый) склонен к перфекционизму, ребенок будет это повторять и примет как норму жизни.
Общественные запросы, социальные требования и истории о красивой жизни могут вызвать зависть и желание походить на «эталон». В свою очередь в погоне за «красивой жизнью» мы ставим завышенные цели, иногда даже вредим здоровью, например, садимся на несбалансированную диету.
Типичное поведение.
Типичный перфекционист считает, что только он может выполнить работу качество и как следует, поэтому боится передать работу другому человеку. Обычно взваливает все на себя и не доверяет коллегам или родственникам. Пример: Валентина Игоревна считает, что ее сын еще мало знает в жизни и не может правильно выбрать профессия, поэтому она выбрала ему специальность и учебное заведение сама.
Перфекционист постоянно сверяется с «эталоном» и, если находит отклонение или ошибку, критикует как себя, так и других.
Несмотря на внешнюю уверенность, такой человек очень уязвим внутри, так как боится совершить ошибку. Для него ошибка это катастрофа, поэтому, он избегает нестандартных задач, которые может выполнить «неидеально».
А что внутри? Ошибочные убеждения.
Наше поведение формируется на основе нашей картины мира или, другими словами, жизненной позиции. Эта внутренняя картина, как фильтр, пропускает только то, что подходит под убеждения.
Убеждения перфекциониста просты: «Все должно быть безупречно выполнено»; «Только я достаточно хорош (талантлив/умен/одарен), чтобы справиться с этим».
На основе убеждений формируются ошибочные мысли. В первую очередь, обязательный контроль себя и других. Для понимания приведу пример из жизни: Лариса занимает должность руководителя (небольшая группа сотрудников, человек 7) и уверена, что работники недостаточно квалифицированы и бездарные. Она устраивает внезапные совещания, на которых требует отчет по работе и жестко критикует за любую ошибку. Как следствие, недоверия к Ларисе со стороны сотрудников, постоянное напряжение в общении, потеря инициативы со стороны работников и в результате неконструктивная работа всей группы в целом.
Завышенные, иногда недостижимые требования к выполнению задачи - это еще одно свойство мышления такого человека. Сформировав идеальный результат у себя в голове, перфекционист стремиться реализовать «идеал» в реальности, но, в силу объективных причин не может, что вызывает фрустрацию. Пример из жизни: Диана мечтает стать моделью, но, к сожалению, у нее от природы нестандартная фигура. Что бы Диана ни делала, ей не удается приблизиться ее «внутреннему идеалу». Результат: фрустрация, подавленность, вспыльчивость, расстройства пищевого поведения и другие последствия.
Черно-белое мышление свойственное многим, не чуждо и перфекционистам. Для них мир делиться только на две крайних позиции: «Идеально – Никак». Никаких средних результатов перфекционист не признает.
Нездоровая критика по отношению к себе и окружающим людям также подлепляет внутренние убеждения о «не идеальности» мира и необходимости все делать безупречно. На уровне поведения, это выглядит как нездоровая критика, скандалы из мелочей и т. д. По отношению к себе: внутренняя критика неудач, самообвинения, иногда даже практика самоограничения, как наказания. Пример: Полина не получила премию за отличную работу, немного не дотянула до премиальных показателей, в итоге она «наказала себя», отказавшись от покупки сумочки, о которой давно мечтала.
И последняя особенность – уверенность в своей экспортной оценке ситуации, вопроса, задачи и так далее. Типичные выражения: «Я лучше знаю»; «И так понятно, что он хочет сказать». Человек додумывает мысли других, исходя из своего опыта. Его даже не посещает мысль, что в этой ситуации может быть иначе. Пример: У Анфисы в команде работает робкий сотрудник Василий, он всегда взволнован и иногда даже заикается. Анфиса часто прерывает диалог и не дает договорить. В один из таких дней, Анфиса неверно истолковывает мысль коллеги и выполняет рабочее задание некорректно. Но по ее мнению виноват в этом Василий, так как он не смог «нормально сказать».
Почему это может быть опасно?
Избыточный перфекционизм приводит к неприятным последствиям. Вот некоторые из них:
- Постоянное напряжение. Организм все время находится в состоянии готовности к активным действиям. Так как любая ошибка считается трагедией, ошибок допустить нельзя, нужно быть собранным, чтобы в любом момент начать исправлять ситуацию.
- Трудности в отношениях на всех уровнях. В работе, в личной жизни, при общении с друзьями перфекционист всегда настороже, всегда ищет ошибку, отклонение от нормы. Как говориться, кто ищет, тот найдет. Когда ошибка найдена, начинается жесткая критика, что в свою очередь приводит к ссорам, стрессам и так далее.
- Стрессы и фрустрация. Так как не все бывает идеальным и, это правда жизни, перфекционисты часто разочаровываются. Разочарования приводят к фрустрации и недовольству жизнью в целом.
Это лишь некоторые из возможных проблем, но давайте перейдем к поиску решения.
Как работать с психологическим перфекционизмом. Рекомендации.
Осознание.
Я уже писала статью про осознанность. Очень важно осознать, понять, почувствовать, что проблема есть. Будьте максимально честны и объективны. Если вы поняли, что перфекционизм перестал быть полезной привычкой, а стал проблемой, начните ее решать.
Еще раз напоминаю, что нужно быть не только объективным, но и понимающим. Не критикуйте, не осуждайте это качество, примите его таким, какое оно есть, без оценки, как факт.
Работа с запретами
Основное убеждение перфекциониста, что все должно быть идеально и без ошибок. Это прямой запрет даже на маленькие ошибки, а также запрет на просьбу о помощи.
С этим можно и нужно работать. Разрешите себе право на ошибку. Сядьте возьмите лист и ручку и напишите, я имею право ошибаться, я имею право быть неидеальным. Если сразу тяжело, позвольте себе право на маленькую ошибку, какой-то недочет. Старайтесь простить себе, если нашли какую-то неточность. Вместо критики, задайте вопрос, а что я смог? Что получилось правильно. Похвалите себя.
Также позвольте себе попросить помощи, если нужно. Для этого ответьте на вопросы, лучше письменно: В чем мне нужна помощь, как я могу обратиться за помощью?
Не ругайте себя за несамостоятельность, бывают, и часто ситуации, когда нужно довериться другим людям: родственникам, коллегам или друзьям.
Третий запрет, который обязательно есть это запрет в одобрении. Хвалите себя и других за достижения. Если что-то вышло, одобряйте, радуйтесь. Сначала немного, но потом больше.
Оспаривание убеждений.
Подвергните критике убеждения. Задав всего 5 вопросов:
- Случались ситуации, когда было не так, как вы думали?
- Что будет, если я доверюсь другому человеку, попрошу помощи? Составьте два списка: положительные и отрицательные последствия.
- А если бы мой друг пришел ко мне с этим, как бы я отреагировал?
- Какие последствия меня ожидают, если я продолжу следовать принциппу "Идеально или никак"?
- Что будет со мной через год, если я изменю привычку?
Отказ от черно-белого мышления в пользу построения гипотез.
Приучите себя задавать открытые вопросы и ставить предположения. Помните, что всегда есть пространство вариантов. Следите за собой и, если обнаружили, что начинаете навешивать ярлыки или додумывать, остановитесь и выдохните. Спросите, а действительно ли это так?
Еще одна рекомендация, идите в своем собственном темпе, не спешите, здесь нет строгого учителя, и оценки не поставят. Именно ваша скорость оптимальная для вас, будьте внимательны к себе.
Техники релаксации.
На самом деле их много. Кому-то приятно послушать музыку и погрузиться в мысли, кому-то потанцевать и сбросить накопившийся стресс, а кто-то рисует. Могу добавить еще медитацию или аутогенную тренировку. Выберите свое.
Сегодня статья длинная вышла, Меня посетило вдохновение. Надеюсь, что это будет полезным. Если что-то хотите уточнить, пишите в комментарии. Теперь группа еще и в Одноклассниках появилась автоматически. Можете там писать, буду смотреть. Подписывайтесь, буду рада.