Я читаю ваши комментарии, вижу вопросы и прекрасно понимаю, что происходит в головах, когда вы только начинаете приводить тело и жизнь в порядок.
Есть одна четкая тенденция. Большинство из нас стремится свести всё многообразие жизни и физиологии к какой-то простой понятной формуле. Нам хочется вывести одно правило, которое сработает в любой непонятной ситуации. И обычно, наблюдая за вами, я вижу три лагеря, три стратегии.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Три иллюзии простого пути
Первый лагерь: «Минималисты»
Их девиз звучит успокаивающе: «Делать хоть что-то — лучше, чем ничего». Они верят, что любая активность — уже билет в светлое будущее. «Я сегодня поприседала пять раз, я молодец, процесс идет». Это стратегия малых дел, и она кажется очень безопасной.
Но не надо лукавить, мы все понимаем: одного отказа от чашки кофе в день недостаточно, чтобы накопить на крупную покупку. То же самое касается тренировок и питания. Малые усилия срабатывают только в том случае, если это часть большой продуманной системы, а не спонтанное решение. Большинство сторонников «малых дел» выгорают из-за того, что устают ждать реального результата.
Второй лагерь — полная противоположность, «Перфекционисты»
Здесь царит лозунг: «Делай правильно или не делай совсем». Таких тоже немало. Они считают, что рецепт успеха — это безошибочная точность. Сначала сдать генетический тест, потом панель гормонов на три страницы, нанять лучшего нутрициолога, закрыть дефициты, снизить кортизол, купить абонемент и персональные тренировки с тренером (обязательно с высшим медицинским образованием). И только тогда, во всеоружии, можно начинать. Это бесконечные откладыватели «на потом». Время есть — денег нет. Деньги появились — где взять достойного тренера с тремя высшими образованиями и олимпийской медалью?
Третий лагерь — «Гедонисты»
Они ищут панацею в удовольствии. «Главное — делать в кайф!» — говорят они. Выбирай только ту активность, которая нравится. Ешь то, что просит душа (интуитивное питание). Они убеждены, что стратегия «всегда выбирать то, что приятно» безошибочно приведет к жизненному балансу, ведь, выбирая удовольствие, ты якобы выбираешь себя. Душа, правда, почему-то регулярно просит тортик в три часа ночи и категорически против физической нагрузки. Но кто мы такие, чтобы спорить с душой?
И знаете что? Я всех троих прекрасно понимаю. Я сама человек, у которого, помимо блогинга и тренировок, есть огромный массив работы, бытовых забот, обязательств. Я знаю, как плавится мозг к вечеру. Нам хочется найти простой лозунг для успеха. И это не от хорошей жизни, а потому что «вычислительный ресурс» современной женщины перегружен.
Как писал нобелевский лауреат Даниэль Канеман в своем бестселлере «Думай медленно... решай быстро», наш мозг эволюционно заточен на экономию энергии. Думать — это энергозатратно. Поэтому мы ищем готовые шаблоны, чтобы принимать решения на автомате. Мы не хотим делать из фитнеса вторую работу, а хотим алгоритм: «Делай А, получишь Б».
Почему единой формулы не существует
Но как человек с 15-летним опытом в фитнесе, я должна констатировать факт. Он может вам не понравиться, но придется обратить на него внимание. Единого простого решения не существует. Ни одна из перечисленных стратегий не работает сферически в вакууме.
Наука это подтверждает. Например, масштабный метаанализ, опубликованный в авторитетном журнале Psychological Bulletin (США), показал, что перфекционизм имеет прямую корреляцию с выгоранием. Те, кто пытается делать «идеально», бросают всё, как только случается первый срыв. Стратегия «всё или ничего» в долгосрочной перспективе приводит к «ничего».
С другой стороны, стратегия «лишь бы в кайф» разбивается о феномен, который ученые называют «гедонистической адаптацией». Мы привыкаем к удовольствиям, и нам нужно всё больше стимулов. К тому же, как показывают исследования поведенческой психологии, в погоне за быстрым дофамином мозг саботирует действия, направленные на пользу в отдаленном будущем.
Истина в том, что все три принципа работают, но каждый в своих рамках.
- Когда вы болеете или находитесь в диком стрессе, иногда полезно включить режим «минималиста» и просто сделать растяжку на коврике или погулять.
- Иногда нужно включить «перфекциониста», углубиться, сдать анализы и найти точечное решение проблемы, если у вас есть такая проблема, которая не уходит годами не смотря на здоровый образ жизни.
- А бывает и так, что нужно пойти против своих сиюминутных хотелок, отключить режим «кайф» и выбрать дисциплину, потому что только через усилие происходит адаптация организма. В физиологии это называется законом суперкомпенсации: без достаточного стимула тело не меняется.
Главный фильтр: осознанность
Вот мы и подошли к главному правилу. Секрет высокого качества жизни и красивого тела — это не конкретное упражнение и не диета. Это навык гибкого переключения между стратегиями.
Вам придется думать. Пропускать ситуацию через логическое мышление и выбирать то, что важнее именно сейчас.
Это сложно? Да. Здесь, к сожалению, вступает в силу неумолимый естественный отбор. Сложность является «ситом», через которое пробиваются одни люди и застревают другие.
В знаменитом Данидинском исследовании, которое проводилось в Новой Зеландии на протяжении нескольких десятилетий (за тысячей людей наблюдали с рождения до 45 лет), ученые пришли к потрясающему выводу. Уровень самоконтроля и способность анализировать свои действия в детстве и юности оказались более точными предикторами здоровья и финансового благополучия во взрослом возрасте, чем IQ или социальный статус родителей.
Те, кто смог напрячься, кто смог включить голову и принять сложное решение, те и выиграли. Кто не справился с задачей «думать и анализировать», тот продолжает блуждать в трех соснах простых рецептов. Как бы это ни казалось несправедливым, но ничего другого жизнь для нас не придумала. Качество жизни — сложно достижимый результат, доступный в первую очередь тем, у кого есть желание разбираться.
Хорошая новость: это бесплатно и доступно
Но есть и прекрасная новость, которая должна вас вдохновить. Для того чтобы развить в себе этот навык, не нужны миллионы на счету.
Многие думают, что ЗОЖ — удел богатых бездельниц. Это миф. Исследования показывают, что долгожители не ходят в элитные фитнес-клубы и не пьют дорогие БАДы. Их секрет — в умеренности, постоянстве и осознанном отношении к жизни.
Когда вы начинаете понимать, почему вы делаете то или иное действие, когда вы перестаете слепо следовать лозунгам, а начинаете управлять своим состоянием, вы получаете ресурсы здоровья и уверенность в завтрашнем дне.
Качество жизни доступно не тем, у кого много денег, а тем, у кого есть терпение.
Практические советы. Как перестать гадать и начать действительно думать?
«Хорошо, — скажете вы, — я готова думать. Но с чего начать, если времени в обрез, а мозг перегружен?» Я не предлагаю вам жадно набрасываться на фундаментальные знания, забросив все остальные дела. Компетентность и гибкость ума — это мышца, которую мы качаем постепенно. Вот 4 конкретных шага, как делать это экологично для своей психики.
1. Переходите с фастфуд-контента на серьезный контент
Мы привыкли скроллить ленту, потребляя информацию урывками: 15 секунд видео, 3 строчки поста. Но, как утверждает профессор информатики Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт в своей книге «В работу с головой», поверхностное скольжение убивает способность к глубокому анализу.
- Совет: Старайтесь читать книги и лонгриды (длинные статьи), а не только короткие посты.
- Почему это важно: Лучше прочесть один хороший материал вдумчиво, чем 10 по диагонали. Когда вы читаете длинный текст, ваш мозг вынужден выстраивать сложные нейронные связи, удерживать нить повествования. Именно так формируется база знаний, пронизанная логическими связями, а не просто свалка отрывочной информации. Она поможет вам отличить вредный миф от полезного совета.
Кстати, можно начать с бесплатных подборок на этом канале: «Пищевая эрудиция», «Как накачать мышцы» и другие.
2. Принимайте решения обдуманно
Когда вы выбираете режим питания или формат тренировок, не хватайтесь за первое обещание «минус 5 кг за неделю». Остановитесь. Вы же не покупаете квартиру, увидев первое объявление на столбе? Собственное тело — актив ещё более ценный, чем недвижимость.
- Совет: Добросовестно обдумывайте свои решения. Соберите информацию. Сравните разные источники. Опирайтесь на логические связи, а не «авторитетные мнения», которые легко имитировать.
- Научный взгляд: Нобелевский лауреат Ричард Талер, специалист по поведенческой экономике, доказал, что «архитектура выбора» решает всё. Если потратить время на изучение вопроса и создать для себя правильную среду, результат будет постоянно накапливаться и со временем превзойдет ваши ожидания. Вкладывайте время с умом туда, где будет лучший результат в долгосрок, а не быстрый «пшик».
3. Разрешите себе быть «достаточно хорошей»
Это, пожалуй, самое сложное. Мы боимся ошибок, думая, что один неверный шаг перечеркнет всё. Но наука говорит об обратном.
- Совет: Не бойтесь ошибок. Вполне естественно, что ваши решения в первый год не будут идеальными. Они будут просто достаточно хорошими, чтобы начать приносить пользу.
- Доказательство: Психолог Кэрол Дуэк из Стэнфордского университета, автор концепции «Гибкого сознания» (Growth Mindset), на основе десятков исследований показала: люди, которые воспринимают промахи не как провал, а как необходимую часть обучения, добиваются колоссальных успехов.
Это не значит, что я советую действовать хаотично или на эмоциях. Думать нужно всегда, даже если вы предполагаете, что в рассуждениях может быть ошибка. Но если вы выбрали стратегию, а она сработала не на 100%, а на 60% — это не провал, это просто данные. С накоплением опыта, год за годом, ваши решения будут становиться всё более качественными и эффективными.
4. Заведите «бортовой журнал»
Чтобы развивать аналитическое мышление, нужно видеть факты. Наша память избирательна и часто нас обманывает.
- Совет: Фиксируйте свои ощущения. Форма может быть любой: можно вести бумажный дневник или делиться опытом на страничке в соцсетях. Попробовали новый тип питания? Запишите через неделю не только вес, но и уровень энергии, состояние кожи, настроение.
- Почему это работает: Метаанализы исследований по самоконтролю показывают, что простой мониторинг (запись прогресса) повышает вероятность успеха любой цели в разы. Когда вы видите черным по белому, как тело реагирует на ваши решения, то перестаете гадать и начинаете знать.
Заключение
Ваше умение думать — это подушка безопасности. Обычно все легко соглашаются с этой мыслью и никто не любит сознаваться, в том что думать на самом деле тяжело и неприятно. Ловушка в том, что большинство людей считают себя глубоко мыслящими, а некоторые даже утверждают, что обладают «врожденным» критическим мышлением.
Это просто не может быть правдой, так как мозг, постоянно работающий на полную катушку, был бы крайне медлительным и неэффективным. Мы не можем отказаться от своей «умственной лени» и склонности всё упрощать. Можем только распознать свои эмоции и вовремя переключаться, когда это требуется.
Узнали себя в этой статье? Как вы обычно действуете, чтобы найти верное решение и избежать ошибок?
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе