Ещё недавно мы жили в атмосфере бешеного достигаторства. Быть успешной означало: зарабатывать миллионы, строить карьеру, «пахать» в зале до седьмого пота и маниакально саморазвиваться.
Теперь маятник качнулся в обратную сторону. Вроде бы уже не стыдно признавать, что ресурсы человека не безграничны. В 2025 году стало модным говорить о принятии себя, о жизни в потоке, о фитнесе «для здоровья» и «без фанатизма».
Как тренер, я должна прыгать от радости и поддерживать этот тренд, я ведь всегда именно это и говорила. Кто учил физиологию, тот поймёт. Уважение к своим возможностям и отказ от насилия над собой — это база, без которой не только здоровье, но и никакие достижения не состоятся. Однако когда я общаюсь с реальными женщинами, то вижу, как под благостной маской «заботы о себе» скрывается новый, еще более хитрый маркетинговый ход. Нам продают красивую сказку о том, что «естественная красота» и точеное тело не стоят вообще ничего. Ну, может быть... 15 минут вашего времени.
Давайте честно: многие мужчины, да и общество в целом, транслируют искаженное, инфантильное представление о женской «легкости». Нажала две кнопки на мультиварке — и ужин как в ресторане готов. Нажала кнопку на пылесосе — дом сияет чистотой.
С внешностью та же история. В их картине мира женщина должна «просто умыться, расчесаться, перестать хмуриться» — и она уже выглядит как Хейли Бибер или, на худой конец, Памела Андерсон. Люди свято верят, что если меньше есть и больше улыбаться, то станешь супермоделью. Они отказываются признавать, сколько часов пахоты, денег, хирургических и косметологических вмешательств стоят за «небрежной» утренней свежестью звезд и идеальным телом.
Взрослые умные женщины вместо того, чтобы охладить чужие фантазии, сами попадаются на эту удочку. Мы верим инфоцыганам, которые обещают, что 15 минут легкой зарядки в день, «без железа и напряга», обеспечат сухое, рельефное тело без целлюлита. Мы ведь не просим многого! Нам не нужны мышцы бодибилдера, нам нужна «просто подтянутая фигура».
С точки зрения физиологии требование «просто подтянутости» нисколько не простое. Как и «просто» убранный дом, вкусный полезный обед каждый день, свежее ухоженное лицо. Что же нам со всем этим делать и как определить свою норму нагрузки?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Как нам подменяют понятие нормы
Нам внушили, что здоровая женщина 40+, которая не ест фастфуд ведрами, делает зарядку и по возможности ходит пешком, автоматически обладает упругими ягодицами, плоским животом и кожей, как у дельфина. А если у тебя что-то висит или собирается складками, значит, ты «запустила себя». Это наглое искажение биологической реальности.
Давайте обратимся к сухим фактам вместо эмоций. В масштабном научном обзоре, («Журнал Европейской академии дерматологии и венерологии», 2006 год), видим такой вывод: гиноидная липодистрофия (целлюлит) присутствует у 85–98% женщин после пубертата. Выражаясь человеческим языком: почти у всех. Это вторичный половой признак, обусловленный особым строением соединительной ткани у женщин. Целлюлит — не болезнь и уж точно не признак лени. С точки зрения физиологии, норма для женщины 40–50 лет — это тело с мягким животиком и, да: с целлюлитом.
Однкако, когда здоровая, активная женщина видит у себя складку или неровности на бедрах, она начинает думать: «со мной что-то не так». Тут маркетологи немедленно подливают масла в огонь, предлагая «исправить» фигуру за 15 минут в день.
«Просто подтянутое тело» после 40 лет — это такая же иллюзия, как «самоочищающаяся квартира». Это частично возможно, но требует системных усилий, а не одной простой привычки. Любая хозяйки понимает, что поддерживать квартиру в идеальном состоянии (даже без ежедневной пахоты) в теории можно. Но для этого надо правильно подобрать мебель, организовать системы хранения, научить домашних убирарть вещи на место и поддерживать чистоту. «Волшебная кнопка» в виде робота-пылесоса в одиночку не справится.
Так же и то, что мы называем «подтянутым телом» — это не норма. Такое тело требует ресурсов далеко за пределами обычного выживания.
Манипуляция «15 минут»: почему мы в это верим?
Индустрия фитнеса и блогинг кормят нас сладкой ложью: «Не убивайся, помаши ножкой 15 минут, и галифе исчезнут без следа». Почему нам это продают? Потому что это чертовски приятно слышать.
Когда желаемый результат не наступает, женщина начинает думать, что всему виной «щитовидка», ошибки в упражнениях или «дефициты». Нужно потратиться на анализы, БАДы, хитроумные комплексы «умных» упражнений для коррекции мнимых проблем. Зато ни копейки не будет потрачено на абонемент в тренажерный зал. Ведь эти хитрые дельцы только и думают, как нас обобрать и покалечить!
Чтобы выбраться из маркетинговой ловушки, нужно разделить два понятия: здоровье и эстетика тела.
Если вы хотите здоровья — да, 15–30 минут активности в день достаточно для базового уровня. Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях 2020 года указывает: от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю (это как раз по 20–40 минут в день) реально снижают риски инфарктов, диабета и депрессии. Это подтверждено десятками серьезных исследований. Но это лишь снижение основных рисков, а не крепкое здоровье и тем более не отличная физическая форма.
Но если ваша цель — упругие ягодицы, рельеф, отсутствие «дряблости» (то есть мышечная гипертрофия и снижение процента жира), — этого времени мало. Тут работает другая математика.
Есть прекрасный метаанализ от 2019 года, который провел известный исследователь Брэд Шонфельд с коллегами (Medicine & Science in Sports & Exercise). Они показали зависимость «доза-эффект». Чтобы мышцы меняли форму и объем, нужен определенный недельный объем нагрузок — количество рабочих подходов, которое создает стимул для роста. За 15 минут в день вы физически не успеете создать механический стимул, который заставит организм перестраивать ткани. Особенно после 40 лет, когда начинается естественная потеря мышечной массы. Обещание «тела мечты за 15 минут» — это классическая манипуляция.
Как перестать быть «собачкой на задних лапках»
Почему идея «быстрого фитнеса» так ядовита? Потому что это обесценивание вас самих. Когда вы соглашаетесь с тем, что красота должна даваться легко, «между делом», пока варится борщ, то фактически расписываетесь под утверждением: «Моя внешность ничего не стоит. Мои усилия не должны быть видны, я же не ломовая лошадь». Но простите: именно это и делает из женщины ломовую лошадь, которая ещё и должна скрывать, что устала.
Это напоминает мне синдром «цирковой собачки». Хочется угодить всем: быть идеальной хозяйкой, вовлеченной мамой, ценным сотрудником, и при этом выглядеть так, будто вы фея, которая питается росой и никогда не потеет. Это попытка быть «удобной».
Продавцы курсов «похудей за 5 минут» и «плоский живот с помощью правильного дыхания» просто паразитируют на стремлении женщин к миру, порядку и гармонии. Нам порой стыдно признаться, что ради красоты нужно отодвинуть что-то другое на второй план. Ведь современная женщина должна быть «в потоке» и «в ресурсе», а не со штангой наперевес.
В итоге мы имеем армию женщин, которые скупают бесполезные БАДы, избыток косметики, ходят на бесполезные процедуры.
Два честных пути, о которых не придется жалеть
Чтобы перестать метаться и избавиться от невроза, нужно просто по-взрослому выбрать один из двух путей. Оба они нормальные, оба достойные. Никакого осуждения. Вопрос только в вашей жизненной стратегии и цене, которую вы готовы платить.
Путь первый: здоровый пофигизм
Если вы понимаете, что у вас сейчас нет ресурса — времени, сил, нервов — выделять на спорт часы, вы выбираете здоровье.
Вы честно занимаетесь свои 15–30 минут в день. Это дает бодрость, чтобы спина не отваливалась, чтобы лимфа не застаивалась и сердце работало.
Но при этом заключаете с собой пакт о ненападении и признаете себя прекрасной: с мягким животиком, с целлюлитом, со складкой на спине. Ценность человека не зависит от его успехов в фитнесе. Вы отстаете от себя и уважаете свое тело за то, что оно вам служит столько лет.
Путь второй: осознанные инвестиции
Если вам важна эстетика, если подтянутое тело — это ваша реальная ценность, тогда перестаньте верить в сказки. Признайте, что это требует времени. Нет, для этого не нужно жить в тренажерном зале, но нужно многое перестроить в своей жизни, чтобы успевать системно тренироваться. Речь идет о тренировках по 60–90 минут, о сочетании силовых и кардио, о контроле питания.
Да, придется нагло и уверенно забрать у семьи, работы и быта несколько часов в неделю на себя. И не испытывать за это вины. Когда вам елейным голоском говорят, что для идеального тела достаточно 15 минут в день — это не «мягкая забота» о вас. Это неуважение.
Не позволяйте вешать себе лапшу на уши. Хотите просто здоровья — занимайтесь в меру возможностей и любите свои живые, мягкие формы. Хотите формы «как с обложки» — выделяйте на это часы, отодвигая на второй план грязную посуду и чужие ожидания.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.