Есть что-то обнадёживающее в том, чтобы заботиться о своей памяти. Осваивать новые техники, выполнять упражнения, выделять время на тренировки. В такие минуты чувствуешь себя садовником, который бережно ухаживает за своим внутренним садом.
Но иногда приходит утро, и ты не можешь вспомнить, куда положил телефон. Или встречаешь знакомого и ловишь себя на том, что имя вылетело из головы. И в такие моменты кажется: неужели все старания напрасны?
А дело может быть не в том, что тренировок мало...
Иногда память страдает не от недостатка заботы, а от того, что мы не замечаем день за днем.
Сегодня в статье рассмотрим шесть вещей, которые незаметно влияют на память.
И маленькие шаги, чтобы вернуть себе ясность.
1. Недосып
Самый разрушительный фактор для памяти.
Одна бессонная ночь снижает объём рабочей памяти на 40%.
Хроническое недосыпание (меньше 7 часов регулярно) ухудшает способность запоминать новую информацию и консолидировать её в долговременную память.
Во время сна происходит консолидация памяти - перенос информации из краткосрочного хранилища в долговременное.
Особенно критична фаза глубокого сна (медленноволнового). Именно в ней гиппокамп "прокручивает" события дня и записывает важное.
Если не спите достаточно, этот процесс прерывается. Информация, которую выучили или узнали днём, не закрепляется.
Исследование 2019 года (Университет Калифорнии): Студенты, которые учили материал и потом спали 8 часов, запомнили на 60% больше, чем те, кто учил тот же материал, но спал 4-5 часов.
Дело не в том, что они больше времени потратили на учёбу. Дело в качестве сна.
• Спите 7-8 часов. Не 6. Не "потом высплюсь на выходных", а регулярно.
• Ложитесь и вставайте в одно время (даже в выходные)
• Не учите важную информацию прямо перед бессонной ночью - она не закрепится
2. Хронический стресс
Стресс в малых дозах стимулирует, а хронический стресс разрушает.
Длительный стресс повышает уровень кортизола (гормона стресса). Кортизол буквально повреждает гиппокамп - область мозга, критичную для формирования новых воспоминаний.
Исследования показывают: люди с хроническим стрессом имеют меньший объём гиппокампа и хуже запоминают новую информацию на 20-30%.
Эволюционно это имело смысл: в ситуации опасности не до запоминания нового, нужно выживать здесь и сейчас.
Но современный стресс не кратковременный (убежал от хищника и расслабился). Он постоянный: задачи, конфликты, финансовое давление, здоровье..
• Найдите способ снижать стресс регулярно: прогулки, спорт, медитация, хобби
• Не держите стресс внутри - говорите о проблемах
3. Многозадачность
Популярный миф: многозадачность делает продуктивнее.
Реальность: многозадачность убивает и производительность, и память.
Когда вы пытаетесь делать два дела одновременно (писать письмо и слушать подкаст, готовить и смотреть сериал), приходится очень быстро переключаться между задачами, и в итоге не получается полноценно вникнуть ни в одну из них.
В результате все задачи выполняются хуже, и информация из обеих запоминается хуже.
Исследование Стэнфорда (2009):
Люди, которые постоянно занимаются многозадачностью:
• Хуже фильтруют информацию (не отличают важное от шума)
• Хуже переключаются между задачами (теряют больше времени)
• Хуже запоминают (информация не успевает кодироваться)
Их рабочая память фрагментирована. ничего не обрабатывается глубоко.
• Одна задача за раз. Закончили, и только потом переключились на другую.
• Хотите запомнить информацию? Уберите все отвлечения. Полный фокус на 20-30 минут.
• Не слушайте подкасты/аудиокниги во время задач, требующих внимания (готовка сложного блюда, вождение в незнакомом месте). Не запомните ни одно, ни другое.
4. Постоянные отвлечения
Уведомления, звонки, сообщения, открытые вкладки.
Каждое отвлечение прерывает процесс кодирования информации в память.
Вы читаете текст. Пришло уведомление. Отвлеклись на 5 секунд. Вернулись.
Те 2-3 предложения, которые прочитали перед отвлечением, не попали в память. Процесс кодирования был прерван.
Исследование 2015 года: Студенты, которые учили материал с открытыми соцсетями на фоне, запоминали на 40% меньше, чем те, кто учил без отвлечений. При этом время учёбы было одинаковым.
• Режим "не беспокоить" на время важной работы
• Закройте все лишние вкладки
• Телефон в другую комнату или экраном вниз
• 20-30 минут полного фокуса лучше, чем 2 часа с отвлечениями
5. Сидячий образ жизни
Движение критично для памяти.
Физическая активность стимулирует выработку BDNF (нейротрофический фактор мозга) - белка, который способствует росту новых нейронов и укреплению связей между ними. Без движения выработка BDNF падает. Гиппокамп не получает стимуляции. Память ухудшается.
По результатам исследований:
- 30 минут умеренной физической нагрузки улучшают рабочую память на 10-15% в течение следующих 2 часов.
- Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) улучшают долговременную память и замедляют возрастное снижение когнитивных функций.
- У людей, которые регулярно занимаются спортом, гиппокамп на 2-5% больше, чем у тех, кто не занимается.
• Минимум 30 минут движения 3-4 раза в неделю
• Не обязательно спортзал: прогулки, танцы, плавание, йога
• Перед сложной умственной работой — 10-15 минут прогулки
6. Плохое питание и обезвоживание
Есть у нашего тела удивительная особенность: самый энергоёмкий его орган — тот, что весит меньше всего. Нервная ткань занимает всего около 2% от общей массы тела, примерно 1.5 кг. Но при этом потребляет почти 20% всей энергии, которую мы получаем с пищей и дыханием.
Каждая мысль, каждое воспоминание, каждое решение требует ресурсов. Нейроны постоянно поддерживают электрические сигналы, восстанавливают свои мембраны, синтезируют молекулы-передатчики. Для всего этого нужны глюкоза и кислород, и в больших количествах.
Обезвоживание всего на 2% от массы тела снижает когнитивные функции на 10-20%. Рабочая память, концентрация, скорость обработки информации — всё страдает. Жажда появляется, когда обезвоживание уже началось.
Стакан воды каждые 2 часа. Это не сложно, но многие игнорируют.
Резкие скачки сахара в крови (сладкое, быстрые углеводы) дают кратковременный подъём энергии, потом резкий спад. В момент спада память работает плохо. Недостаток омега-3 жирных кислот (рыба, орехи) связан с ухудшением памяти и более быстрым возрастным снижением.
• Стабильный уровень сахара: сложные углеводы, белок, клетчатка
• Включите источники омега-3 в рацион
• Не пропускайте завтрак перед важной умственной работой
Что делать прямо сейчас
Не пытайтесь изменить всё сразу.
Выберите один фактор, который больше всего резонирует.
Может быть, это недосып? Или постоянные отвлечения?
Начните с него.
Одно изменение даёт эффект, через 2-3 недели добавьте второе.
Проверьте себя:
Из этих 6 факторов - сколько присутствуют в вашей жизни?
0-1: отлично, память работает в хороших условиях
2-3: есть что улучшить
4+: память работает в экстремальных условиях, и тренировки не помогут, пока не уберёте факторы разрушения
Теперь вы знаете, что вредит памяти. И знаете, что можно с этим сделать: высыпаться, двигаться, справляться со стрессом, тренировать внимание.
Но есть ещё один способ поддерживать память в тонусе — регулярные упражнения.
Здесь, на Дзене, в Нейропрактикуме я публикую комплексы упражнений для памяти, внимания и мышления. Каждый комплекс — это 5-7 минут практики, 2-3 раза в неделю, комплекс состоит из упражнений от нейропсихолога.
➡ Нейропрактикум в дзен
А если хотите именно ежедневные тренировки — короткие упражнения каждое утро, которые приходят автоматически, Нейропрактикум есть и на других удобных платформах - можно выбрать ту, которая будет удобна именно для вас и инвестировать в свое когнитивное здоровье, ясность ума каждый день ➡ Нейропрактикум с ежедневными упражнениями