Знаете, почему многие реально боятся этого слова? Не потому что ленивые. А потому что хоть раз попробовали - и чуть не «попрощались со своими здоровыми суставами!
С приходом онлайн-марафонов и всего этого кроссфита,берпи прям короной стало. Ну или посмотреть на групповые тренировки в фитнес-зале, там кажется, без него вообще тренировка не тренировка.
- «Сделай 100 берпи и похудей к лету!»,
- «Уничтожь себя, но добей!»
Вот такой посыл нам льют горе-тренеры, которым плевать, есть у тебя сердце или уже нет.
Но давайте честно, берпи -это упражнение далеко не для всех.
И я сейчас не про «ой, мне тяжело». Я про реальные риски.Большинство новичков вообще не понимают, на что подписываются. Им говорят «просто прыгай», они прыгают. А потом колени хрустят, спина стреляет, и в глазах темнеет.
Я сразу скажу честно.
Когда ко мне приходит новый человек на онлайн-ведение, я вообще убираю слово «берпи» из программы. Напрочь.
На месяц, на два, иногда на полгода.
И знаете, это не потому что я жалею людей или они у меня «тепличные».
А потому что я своими глазами видела, чем это кончается.
Берпи - оно только выглядит как детская игра: прыгнул, хлопнул, встал. На деле это гремучая смесь из кардио, взрывной силы и ударной нагрузки. И если тело не готово, ты даже не поймешь в какой момент что-то щелкнуло, хрустнуло или отвалилось.Я не призываю сейчас забанить забыть про берпи навсегда. Нет.
Просто давайте сядем и разберемся по-человечески: кому оно реально зайдет, а кого просто покалечит.
Вы даже не представляете, сколько я видела случаев, когда тренер даже не спрашивал про здоровье. Просто давал нагрузку.
Идет себе человек с проблемным сердцем, хочет просто подтянуть форму, а ему: «Давай, в пол, вверх, в пол, вверх!». И после третьего круга берпи у человека темнеет в глазах, ноги ватные, сердце выпрыгивает. Хорошо, если просто отдышится.
- А если инфаркт?
- А если суставы?
Ну какие берпи на изношенных коленях? Это же не спорт, это издевательство.
Многие думают, что берпи - это просто прыжок и хлопок.
На деле это многосуставное взрывное движение, которое за 5 секунд нагружает все системы организма.
Смотрите сами, что происходит с вашим телом за один цикл:
1. Присед - нагрузка на колени и поясницу.
2. Прыжок в планку -ударная нагрузка на плечи и запястья.
3. Отжимание (если делать по полной) - снова плечи и локти.
4. Прыжок ногами к рукам - рывковая нагрузка на позвоночник.
5. Выпрыгивание вверх - жесткая ударная нагрузка на колени и стопы.
А теперь умножьте это на 50 или 100 повторений. Чувствуете, какой «удар по суставам»? И это я молчу про сердце, которое за эти 5 секунд успевает взлететь с 70 до 170 ударов.
За 5 секунд вы нагружаете всё, что можно. И если где-то есть слабое звено, берпи его порвет.
Вот группы людей, которым это упражнение принесет не пользу, а травму:
1. Люди с большим лишним весом
Если ваш ИМТ (индекс массы тела) выше 30, берпи -вредно. Каждый прыжок - это ударная нагрузка на коленные суставы, которая в 3-5 раз превышает ваш вес. Колени "не рассчитаны" на такие ударные сотрясения, когда вы плюхаетесь в планку и выпрыгиваете.
Результат: мениски, связки и боль, которая не пройдет.
2. Девушки и парни со слабыми запястьями
При падении в упор лежа 70% веса тела уходит на кисти. Если у вас нет привычки к упорам, либо вы много работаете за компьютером (запястья забиты), вы просто сломаете себе лучезапястный сустав.
Боль после первой же тренировки гарантирована.
3. Люди с проблемами поясницы
Прыжок из планки к рукам -это резкое сгибание поясницы. Если у вас есть протрузии, грыжи или просто гиперлордоз (сильный прогиб), этот "пучок" может защемить нерв или спровоцировать спазм.
4. Гипертоники и сердечники
Берпи дико разгоняет пульс. Резко вверх, резко вниз, голова меняет положение. Для нетренированного сердца это может быть чревато скачками давления и даже обмороками.
Самые частые травмы во время берпи:
Если вы все же решили делать их наперегонки с -тренером, вот что вы можете заработать:
· Тендинит запястья (воспаление связок) - из-за жесткого приземления на руки.
· Растяжение плеча -если плечевой пояс слабый, а вы резко "проваливаетесь" вниз.
· Боль в колене (пателлофеморальный синдром) -коленная чашечка смещается из-за ударов при приземлении.
Если ваша цель - сжечь калории и поднять пульс, а не повредить суставы, замените берпи на более безопасные варианты:
Берпи без прыжков:
Вместо прыжка ногами назад, просто ставьте ноги по одной. Вместо выпрыгивания вверх, просто вставайте.Так нет ударной нагрузки. Вы все так же работаете, но бережете колени и спину.Такой классический вариант я использую сама в своих тренировках.
А теперь поговорим про плюсы. Да, они есть!
Чтобы вы не подумали, что я просто оскорбляю берпи, давайте честно: само по себе это упражнение - не плохое. Оно просто очень мощное.
Если разобраться, у него есть реальные плюсы:
· Взрывная сила.
Берпи учит тело включаться резко, быстро, с полпинка. Это пригодится и в других видах спорта, и просто в жизни - чтобы успеть среагировать, поймать, увернуться.
· Выносливость.
Оно реально прокачивает сердце и легкие, если делать с умом. За минуту берпи ты получаешь нагрузку, которую иным способом надо вымучивать полчаса.
· Экономия времени
Это пакетный удар по всему телу: и ноги, и руки, и корпус. Сделал(а) 15 берпи - считай, поздоровался со всеми мышцами сразу.
· Метаболизм.
После хорошей серии берпи организм еще долго сжигает калории, даже когда ты уже сидишь и пьешь чай.
Но здесь важно понимать одну простую вещь.Не всем нужны такие упражнения. Все зависит от целей.
Вы должны всегда спрашивать у своего тренера (если он у вас есть):
«А зачем мы делаем это? А это? А вот это?»
Если тренер не может внятно ответить или начинает мямлить про «так надо для похудения» - задумайтесь.
Берпи -это инструмент.И как любой инструмент, он должен применяться к месту.Если ваша цель - просто ходить в зал для тонуса, дышать свежим воздухом и не беречь суставы, то берпи вам не сдалось. Есть куча других способов сжечь калории без прыжков и хлопков.
Если вы готовитесь к кроссфит-соревнованиям или хотите прокачать взрывную мощь - тогда да, берпи ваш лучший друг.
Поэтому подводим итог:
Берпи- это упражнение для подготовленных. Для тех, кто уже умеет слушать свое тело. Если при выполнении у вас хрустит спина, щелкают колени или ноют запястья - ваше тело говорит вам громкое и четкое «СТОП».
Уберите гордость. Никто не скажет, что вы слабак(чка), если вы делаете облегченный вариант. Наоборот, умный человек всегда ищет способ работать дальше, а не уничтожиться сегодня и вылететь на месяц.
Вопрос к вам:
А вы что думаете про берпи? Делаете на своих тренировках или уже заменили на что-то другое? Может, есть своя история, как после берпи «накрыло»?
Делитесь в комментариях. Давайте честно обсудим.
Вам также может быть интересно 👇