Давайте честно: зал -это место, где люди становятся сильнее, красивее, здоровее. Но ещё зал -это место, где люди калечатся.
По глупости, по незнанию, по желанию "побыстрее" и "потяжелее".
Травмы бывают разные, но есть список лидеров, которые кочуют от одного новичкаи профи к другому:
• Поясница -сорванная спину на становой тяге, гиперэкстензия с лишним весом, скруглённая спина в приседе. Классика жанра. Каждый второй хоть раз да жаловался на поясницу.
• Колени - приседания с коленями, уходящими внутрь, жим ногами с огромным весом и отключёнными ягодицами. Хруст, боль, потом артроз.
• Шея - неправильная техника в упражнениях на плечи, рывки, запрокидывание головы. Остеохондроз молодеет с каждым годом.
• Пояснично-крестцовый отдел - грыжи, протрузии, защемления. Особенно у тех, кто любит "потягать" без контроля спины.
Но есть одна травма, которая стоит особняком. Которая приходит тихо, а уходит годами.
И сегодня мы поговорим о плечах.
Это тема такая... родная, я бы сказала. Потому что почти каждый(ая) сталкивается с болью в плече. С невозможностью нормально жать. Со страхом, что теперь вообще ничего нельзя.
Импинджмент-синдром, тендинит, разрывы ротаторной манжеты, нестабильность плечевого сустава - названий много, суть одна: плечо болит и не даёт жить полноценно.
Почему это происходит? Почему плечи летят у всех подряд? Что мы делаем не так?Давайте разбираться. Потому что я через это прошла сама, вытащила себя за два года ада и теперь помогаю другим не повторять ошибок.
Импинджмент-синдром плеча.
Слышали такое? Если нет -читайте, вам повезло. А если у вас болит плечо при жиме, при подъеме руки вверх или когда просто пытаетесь завести руку за спину -скорее всего, это он.
Почему я об этом заговорила?Потому что каждый второй в зале получает эту травму. Каждый второй! И самое обидное - по глупости. Из-за незнания. Из-за того, что тренеры не объясняют. Из-за того, что все хотят вес побольше, технику забивают, а плечи потом летят.
Я это вижу постоянно. Молодые парни, девушки, мужики в возрасте -все с одинаковыми проблемами приходят. Жмут, тянут, а плечо стреляет так, что хоть вой.
Что это вообще такое?
Импинджмент-то когда в плечевом суставе сухожилия вращательной манжеты защемляются между костями.
Если по-простому: есть у нас головка плечевой кости, а над ней -акромион (такой костный козырек). Между ними узкое пространство, где проходят сухожилия. В норме там всё скользит как по маслу.
Но когда вы делаете упражнения неправильно, когда у вас слабые мышцы-стабилизаторы, когда осанка плохая,то это пространство сужается. И сухожилия начинают тереться, воспаляться, защемляться.
Боль, хруст, потом вообще руку не поднять.
Кто в зоне риска?
Да все, кто делает:
• Жим штанги стоя/сидя (особенно с запрокидыванием головы)
• Тягу штанги к подбородку (вообще опасная тема)
• Жим лежа широким хватом (когда локти в стороны)
• Махи гантелями выше плеч
И ладно бы только упражнения. Добавьте сюда сутулость, слабые мышцы спины, перекосы - и привет, импинджмент обеспечен.
И знаете, я сама через это прошла!
Да-да, я тоже совершила эту дурацкую ошибку. Когда гналась за весами, за подходами в отказ, за тем, чтобы было "больше, тяжелее, ещё один раз". Казалось: ну подумаешь, чуть сместился угол, чуть повело корпус, один градус не туда - ерунда же.
А плечо не простило.
До сих пор вспоминаю как страшный сон. Сколько денег было потрачено на врачей, на массажистов, на остеопатов. Сколько боли я вытерпела.
Сколько страха, что теперь вообще ничего не смогу -ни сумку поднять, ни руку завести за спину, ни нормально тренироваться.
И самое страшное - тебе никто не может нормально помочь. Врачи разводят руками, массажисты делают хуже, "специалисты" в зале говорят "да отдохни недельку и перетренируй". А боль не уходит.
Я пыталась лечить плечо 2 года! Два года, представляете? Бесконечные походы, куча денег, слёзы, отчаяние. И только когда я сама пошла учиться - на реабилитацию плеча, на биомеханику, на работу с травмами -я смогла себе помочь. Сама. Своими руками. Своей головой.
Сейчас я могу всё. Жму, тяну, работаю, живу без боли. Но этот опыт остался со мной навсегда.
К чему это я: К тому, что хаотичный тренинг, бездумное "больше - значит лучше" может просто повредить ваше тело. Один градус, одна ошибка, один неправильный жим - и вы вылетаете из нормальной жизни на годы.
Не будьте как я тогда. Не наступайте на эти грабли. Осознанность, база, правильная техника, понимание своего тела - вот что реально важно. А веса подождут. Они никуда не убегут.
Но знаете что? Если бы не эта ошибка, я бы не пришла к умному фитнесу
Странно звучит, да? Но я правда благодарна тому плечу. Той боли. Тем двум годам ада. Потому что именно это привело меня туда, где я сейчас.
Заставило учиться, копать, разбираться, вникать в анатомию так глубоко, как не снилось многим тренерам.
Я прошла через это, чтобы сейчас помогать другим. Чтобы мои клиенты не повторяли моих ошибок. Чтобы вы могли избежать того, через что прошла я.
И если вы сейчас делаете жим вверх - запомните одну простую вещь:
Никогда не уводите локти в стороны.Никогда. Локти должны быть чуть вперед, под 30-45 градусов от корпуса, но не в стороны. Как только локти уходят в стороны - ваше плечо оказывается в положении, которое перегружает сустав. Один градус не туда - и вы запускаете механизм разрушения.
Это та мелочь, которая спасёт ваши плечи. Проверено на себе.
Если вы хотите тренироваться годами и не вылетать из строя - вот мои 5 рабочих советов.
1. Не гоняйтесь за весами в ущерб технике
Вашему плечу всё равно, сколько килограммов на штанге. Ему важно, под каким углом движется кость. Один градус не туда -и сухожилия начинают тереться там, где не должны.
Через месяц-два этого трения - воспаление, боль, остановка.
Веса подождут. Техника - навсегда.
2. Следите за локтями в жимах
Золотое правило: в любом жиме (лёжа, стоя, сидя) локти должны быть под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не разлетаться в стороны.
Широко разведённые локти - главный враг здорового плеча.
Запомните это как таблицу умножения.
3. Не пропускайте упражнения на "невидимые" мышцы
Задняя дельта, наружные ротаторы, мышцы, стабилизирующие лопатку - это то, что никто не качает, потому что в зеркале не видно. А именно они держат ваш плечевой сустав здоровым. Тратьте на них время так же, как на бицепс или грудь.
4. Слушайте боль ДО того, как она станет сильной
Если во время упражнения появился дискомфорт в плече - не надо "добивать подход", не надо терпеть, не надо надеяться, что рассосётся.
- Остановитесь.
- Смените угол.
- Уберите вес.
Попробуйте другое движение. Тело даёт сигналы задолго до травмы. Просто мы привыкли их игнорировать.
5. Не копируйте блогеров и "звёзд зала"
У них может быть другая анатомия, другая подготовка, другая фармакология, другая история травм. То, что делает профи с 10-летним стажем, для новичка может быть смертельным номером. Берите упражнения, а не амплитуду и веса. А лучше - доверьтесь специалисту, который видит вас целиком.
И здоровые плечи - это не генетика и не везение. Это ежедневная работа над техникой, балансом мышц и уважением к своему телу.
Если вы занимаетесь спортом или только хотите начать- вы должны понимать одну важную вещь.
Обращать внимание на свои плечи -это не просто рекомендация, а необходимость.
Потому что травмировать их ну очень легко.
А вам это надо? Нет, не надо.
Плечи - это не колени и не спина, там всё сложнее. Они у нас вообще не очень любят большие веса. Они не должны быть перегружены, не должны стираться, не должны работать через боль. Это вам не бицепс, который поболит и перестанет. Плечо может ныть годами.
Поэтому очень важно помнить про технику.Когда вы делаете базу, жимы, махи -никогда не поднимайте плечи вверх. Старайтесь всегда их опускать и фиксировать. И не забывайте про другие мышцы. Не качайте только то, что видно в зеркале. Задняя дельта, ротаторы, мышцы спины -это ваш каркас. Без них плечи просто развалятся.
Будьте здоровы, пожалуйста !И давайте пообщаемся в комментариях.
Напишите:
· Какие травмы у вас были в зале?
· Какая реабилитация?
· Что помогало, что нет?
Это всем будет полезно. Чтобы знали, на что обращать внимание, какие ошибки не повторять, к кому идти, если что. Поделитесь опытом - это реально важно
Вам также может быть интересно 👇