Про витамин С обычно вспоминают в сезон простуд. Кто-то срочно покупает апельсины, кто-то заваривает шиповник, а кто-то начинает принимать БАДы с витамином С для укрепления иммунитета. Но на деле витамин С нужен не только зимой и не только тогда, когда вокруг все чихают.
Тяжелый дефицит витамина С сегодня встречается редко - цинга давно перестала быть типичной болезнью. Но это не значит, что современному человеку всегда хватает этого витамина. Намного чаще бывает не выраженный дефицит, а состояние на грани: вроде бы еще не болезнь, но организму уже не очень комфортно. Такое возможно, если в рационе мало овощей, фруктов, ягод и зелени. Особенно на фоне стресса, усталости, перекусов на бегу и постоянной нехватки времени на нормальную еду.
Есть люди, у которых риск нехватки витамина С выше. Это те, кто почти не ест свежие овощи и фрукты, пожилые люди со сниженным аппетитом, курящие, в том числе при пассивном курении, а также те, кто сидит на жестких диетах. В группе риска и люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, когда питательные вещества усваиваются хуже.
При этом ждать от витамина С чудес тоже не стоит. Он не работает как волшебный щит от ОРВИ. Если начать принимать его для профилактики, это совсем не гарантирует, что вы не заболеете. Но есть нюанс: регулярное поступление витамина С действительно может немного сократить длительность простуды и сделать симптомы чуть менее выраженными. Особенно это заметно у людей с очень высокими физическими нагрузками или у тех, кто долго находится на холоде.
Отдельная тема — железо. Здесь витамин С действительно полезен, потому что помогает лучше усваивать негемовое железо, то есть то, которое мы получаем из растительной пищи. Поэтому сочетание вполне рабочее: например, крупы, бобовые или зелень плюс сладкий перец, ягоды или цитрусовые. Если человек принимает препараты железа, витамин С тоже может быть хорошим дополнением. Но важно понимать: сам по себе он анемию не лечит. И еще один момент, о котором часто забывают: чай и кофе лучше не пить вместе с железосодержащей едой или препаратами железа, потому что они мешают усвоению.
На что стоит обратить внимание? Иногда нехватка витамина С может проявляться не очень очевидно. Например, начинают чаще кровоточить десны, легче появляются синяки, кожа становится суше, ранки заживают медленнее, а усталость как будто не проходит. Но тут важно не ставить диагноз самостоятельно, потому что эти симптомы могут говорить не только о дефиците витамина С, но и о других проблемах, поэтому лучше не назначать себе добавки вслепую.
Суточная потребность в витамине С для взрослого человека обычно составляет около 75-90 мг. У курящих она выше. Верхний допустимый уровень из добавок — 2000 мг в сутки. Больше — не значит лучше. На высоких дозах легко получить неприятные побочные эффекты со стороны ЖКТ: изжогу, вздутие, тошноту или диарею.
Принимать витамин С можно в любое время дня. Но если желудок чувствительный, лучше делать это вместе с едой. А если речь идет не о пищевой, а о более высокой дозировке, логичнее разделить ее на два приема, а не пить все сразу.
И хотя витамин С кажется чем-то очень простым и безобидным, осторожность все же нужна. Не стоит принимать большие дозы на всякий случай, особенно если есть склонность к камням в почках. Также аккуратнее нужно быть людям с состояниями, при которых в организме и так слишком много железа.
Главная мысль простая: витамин С важен, но лучше всего он работает как часть нормального, регулярного питания. Когда в рационе есть овощи, ягоды, зелень и фрукты, организму намного проще получать его естественным путем.
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта "Формула здоровья”, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов. Подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Почему еда на ночь мешает спать
Осознанное питание: как перестать переедать и начать есть с удовольствием
Почему важно долго пережевывать пищу