Все слышали о том, что пищу надо тщательно пережевывать. Даже называется количество движение, которое необходимо совершить, прежде чем проглотить пищу - от 26 до 30. Но мало кто придерживается этого правила. В наше время, когда еда всё чаще становится «фоном» к делам, разговорам и даже просмотру сериалов, потребление пищи становится чем-то "автоматическим".
Однако даже в школьных учебниках анатомии есть информация, что пищеварение начинается не в желудке, а во рту. И если вы хотите наладить пищеварение, избавиться от вздутия, переедания и даже сбросить лишний вес, начинать стоит с самого простого — с медленного, тщательного пережёвывания пищи.
Первый этап пищеварения — рот и слюна
Многие до сих пор считают, что пищеварение начинается в желудке, но на самом деле оно стартует уже в ротовой полости. Когда вы начинаете пережёвывать пищу, слюнные железы выделяют слюну — сложный биологический состав, который играет ключевую роль в расщеплении еды.
В слюне содержится фермент амилаза, который начинает расщеплять углеводы прямо у вас во рту. Если вы просто «заглатываете» куски пищи, минуя этот этап, углеводы поступают в желудок в плохо подготовленном виде, и пищеварительной системе приходится работать с удвоенной нагрузкой. В результате могут возникать тяжесть, газообразование, нарушения всасывания питательных веществ.
Именно поэтому есть простая и очень верная фраза: «В желудке зубов нет». Если вы не пережёвываете пищу во рту, желудку приходится справляться с тем, что вы должны были сделать сами. Чем тщательнее вы жуёте пищу, тем больше ферментов выделяется, тем легче организму справиться с едой и тем больше полезных веществ вы усвоите.
Даже воду надо есть
Да-да, даже воду надо есть. Конечно, пить её не нужно разжёвывать, но перед тем как проглотить, сделайте несколько «жевательных» движений — так вы подключаете слюнные железы и запускаете процесс пищеварения даже при употреблении жидкостей. Особенно важно это при питье напитков: соков, чая, смузи — всё это тоже требует ферментативной подготовки уже на этапе нахождения пищи во рту.
Как выделяется слюна и почему иногда её не хватает
Количество и качество слюны зависят от состояния нервной системы. Слюна выделяется рефлекторно, когда мы видим или даже просто думаем о вкусной пище (помните выражение "слюнки потекли"?) Но на этот процесс сильно влияют наши эмоции:
- Страх, стресс, волнение — выделение слюны снижается, во рту пересыхает. Это связано с тем, что организм включает древнюю реакцию на опасность «бей или беги», когда пищеварение не является приоритетом.
- Спокойствие, расслабление — слюноотделение идёт активно, организм готов к нормальному приёму пищи.
- Привычка есть на бегу, за рулём, на совещаниях — одна из причин слабого выделения слюны. Когда вы едите в спешке или параллельно занимаетесь другими делами, мозг просто не фиксирует процесс как приём пищи. Для него это фоновая активность, не заслуживающая внимания. А значит, и пищеварительная система включается лишь частично. Слюнные железы работают вяло, ферментов выделяется меньше, и пища почти сразу оказывается в желудке в плохо подготовленном виде. Организм в этот момент занят решением других задач — управлением автомобилем, ответом на рабочие письма, переговорами, но никак не полноценным перевариванием еды. Итог — тяжесть после еды, переедание, слабое усвоение питательных веществ.
Почему без тщательного пережёвывания невозможно похудеть
Быстрое заглатывание пищи напрямую связано с перееданием и набором веса. Почему?
- Мозг не успевает получить сигнал о насыщении. Ощущение сытости приходит примерно через 15–20 минут после начала еды. Если вы едите быстро, за это время вы можете съесть гораздо больше, чем нужно вашему организму.
- Недостаточная обработка пищи слюной затрудняет расщепление углеводов. В результате уровень сахара в крови скачет, инсулин повышается, усиливается чувство голода.
- Еда «на бегу» чаще всего связана со стрессом, а стресс — с хроническим повышением кортизола. Кортизол способствует накоплению жировой ткани, особенно в области живота. Это сразу делает фигуру некрасивой, а избавиться от "стрессового живота" очень сложно.
- Отсутствие тщательного пережёвывания ведет к плохому усвоению питательных веществ. Организм недополучает витамины и минералы, а значит, требует больше еды, чтобы «добрать» необходимое.
- Переедание легко превращается в привычку. Особенно если вы принимаете пищу со смартфоном в руке, либо при просмотре телевизора. В этом случае удовольствие от еды минимально, но количество калорий — избыточное.
Как начать есть медленно и осознанно
Вот несколько практических советов, как вернуть себе привычку тщательно жевать:
- Делайте 5–7 жевательных движений даже перед тем, как проглотить жидкие продукты — супы, смузи, каши. Так включается ферментативная активность слюны.
- Старайтесь класть вилку или ложку на стол после каждого укуса. Это простой приём, чтобы замедлить темп еды. Когда человек держит приборы в руках всё время, он автоматически тянется за следующим куском, не успев даже прожевать предыдущий. Рука работает быстрее, чем рот. А вот когда вы осознанно кладёте прибор на стол после каждого укуса, это создаёт паузу, которая нужна для полноценного пережёвывания. Эти 5–10 секунд — как раз то время, чтобы сделать больше жевательных движений, почувствовать вкус еды, понять, действительно ли вы хотите ещё кусочек, или уже сыты.
- Начните обедать в тишине или под спокойную музыку — так проще быть в моменте. В кафе можно надеть наушники с расслабляющей мелодией.
- Помните, что здоровое пищеварение начинается с головы — расслабьтесь перед приёмом пищи, сделайте 2–3 спокойных вдоха.
- И главное — помните: даже воду надо есть, чтобы организм успел подготовиться к процессу пищеварения.
Медленное, тщательное пережёвывание пищи — это один из самых недооценённых, но мощных инструментов здоровья и нормализации веса. Хотите худеть без жёстких ограничений, улучшить пищеварение и перестать переедать? Начните с простого — начните жевать медленно.
Ваш рот — это первая лаборатория вашего организма, которая запускает всю цепочку пищеварительных процессов. Дайте ей время и возможности делать свою работу качественно. Помните: всё самое важное начинается не в желудке, а во рту.
Это Дзен-канал нутрициолога Юлии Орловой, автора проекта “Формула здоровья”, создателя бренда натуральной косметики и линейки БАДов. Подписывайтесь на нас, задавайте интересующие вопросы по здоровому питанию, а мы с радостью на них ответим.
Информация в статье не раскрывает методы лечения и публикуется для ознакомления.
Читайте другие статьи о здоровье на нашем канале:
Почему еда на ночь мешает спать
Печень это любит: список проверенных продуктов
Почему мало есть и много бегать — плохая стратегия для похудения