Солнце светит по-весеннему ярко, дни становятся длиннее, но почему-то сил меньше. Звук будильника уже не бодрит, кожа теряет сияние, а простуда цепляется при каждом удобном случае. Знакомая ситуация? Мы привычно списываем это на «весенний авитаминоз» и бежим в аптеку за баночками с «витаминами». Но так ли всё просто?
О том, как «проснуться» вместе с природой, мы поговорили с Еленой Знахаренко, врачом-диетологом, членом Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, экспертом компании NL International в направлении диетологии.
«Запас витаминов с осени» — правда или нет?
Существует устойчивое убеждение: летом и осенью мы накапливаем витамины, а к весне этот «склад» пустеет. Как рассказала Елена Знахаренко, это не совсем так.
Большинство важнейших витаминов (например, С, группы В) — водорастворимые. Они не способны откладываться «про запас»: всё, что организм не использовал, просто выводится почками. Поэтому накопить их «впрок» физически невозможно.
Что касается жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), то они, действительно, могут депонироваться в жировой ткани и печени. Но даже этот резерв не рассчитан на полгода зимы.
Почему же весной нам хуже? Дело не в том, что запасы «закончились», а в том, что их поступление сократилось. Мы едим объективно меньше свежей растительной пищи и недополучаем солнечного света — главного источника витамина D.
Как можно «расшифровать» сигналы тела?
К счастью, как рассказала эксперт, в настоящее время питание людей достаточно разнообразное, поэтому чаще речь идёт не о серьёзных дефицитах, а о недостаточном потреблении.
Однако весной чаще наблюдается «недоедание» не одного витамина, а нескольких (полигиповитаминоз). В организме они работают в связке, и, если выпадает одно звено, то страдает вся цепочка. Мы часто путаем эти сигналы с обычной усталостью или стрессом.
Прислушайтесь к себе:
- Постоянная утомляемость, сонливость, апатия. Возможные причины: нехватка витаминов группы В, железа или витамина D. Кстати, витамин D напрямую влияет на настроение: если «весенняя хандра» затянулась, проверьте его уровень.
- Сухость кожи, ломкие волосы и ногти. Возможно, организму нужны жирорастворимые витамины А и Е, а также биотин и цинк.
- Кровоточивость дёсен, долго не заживают царапины, частые ОРВИ. Такие сигналы могут говорить о недостатке витамина С и снижении иммунитета.
- Мышечные боли, судороги, «мурашки», головные боли. Здесь стоит обратить внимание на магний и витамины группы В.
Важно! Все эти симптомы могут указывать на разные причины. Не ставьте диагноз сами — лучше обратиться к врачу для точной диагностики.
Главные герои весны
В число веществ, которых чаще всего не хватает весной, можно включить:
- Витамин D — абсолютный лидер. Солнца мало, а пищевые источники (жирная рыба, печень, яйца) не всегда есть на столе в нужном количестве. В нашей стране дефицит витамина D носит массовый характер.
- Витамин С. В овощах, которые хранились с осени, его концентрация снижается в разы, а свежей зелени мы пока едим мало.
- Фолаты (В9). Очень нежный витамин: разрушается при хранении и термической обработке.
- Витамин В12. Дефицит этого витамина встречается реже, но за его достаточным поступлением важно следить вегетарианцам, причём в любое время года.
- Минералы железо и цинк. Их недостаток часто возникает на фоне однообразного питания, однако они крайне нужны для нормального метаболизма.
Весенний рацион: что положить в тарелку?
Весной всё-таки можно найти полноценные источники витаминов. Вот список продуктов-помощников:
- Квашеная капуста. В процессе ферментации витамин С не только сохраняется, но и даже приумножается.
- Замороженные ягоды и овощи. Заморозка — один из лучших способов сохранить витамины, если свежих нет.
- Зелень и микрозелень: петрушка, укроп, кинза, лук. Тренд на микрозелень оправдан: в них концентрация фолатов, каротиноидов и микроэлементов зашкаливает!
- Проростки бобовых и чечевицы. При проращивании в них возрастает количество витаминов группы В.
- Цитрусовые. Доступны круглый год, отличный источник витамина С.
Также при составлении меню не стоит забывать про яйца, жирную рыбу, печень и субпродукты.
Независимо от сезона, важно позаботиться о достаточном количестве белка. Помните: белок — это строительный материал, без которого витамины и микроэлементы просто не усвоятся правильно. Напомним, в ассортименте компании NL большой выбор функциональных продуктов питания – вкусных, сбалансированных по составу и с повышенным содержанием легкоусвояемого белка.
Витаминные комплексы: нужны или нет?
Прежде сего, важно понимать, что никакие добавки не заменят полноценный рацион. Сначала необходимо сбалансировать питание и потребление основных макронутриентов — белков, жиров, углеводов.
Не следует принимать витаминно-минеральные комплексы бездумно — не всегда бесконтрольные приём даст нужный эффект, предупреждает Елена Знахаренко. Лучше обратиться к специалисту, выяснить, каких именно веществ в организме не хватает и правильно «закрыть» конкретные дефициты.
Универсальная рекомендация для весны: дополнительный приём витамина D в профилактической дозировке — актуален для большинства жителей северных широт.