Наконец-то на улице весна и ясные дни! Солнце — не только источник жизни на Земле, но и регулятор биохимических процессов в нашем организме, в том числе, образования витамина D в коже – недаром его называют ещё «солнечный витамин». Но летом, вроде бы, солнца и так достаточно. Нужна ли нам дополнительная «подпитка»? За пояснениями мы обратились к Наталье Голушко, врачу-диетологу, к.м.н.
Все знают, что витамин D нужен для крепких костей, сильного иммунитета, поддержки работы сердца, защиты от стресса. Каждый год публикуется более 2000 научных статей по его применению в превентивной медицине для улучшения здоровья людей.
Мировая проблема
Несмотря на накопленный опыт, во всём мире актуальна проблема недостатка витамина D у людей разных возрастов, национальностей, мест проживания и пищевых традиций.
Климатические факторы играют в этом ключевую роль. Дефицит витамина D распространён в широтах севернее 35 градусов с.ш., где из-за низких среднегодовых температур, небольшого количества и острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в верхних слоях атмосферы снижена выработка витамина D в коже.
Для южных стран более актуален «сезонный» подход к профилактике гиповитаминоза витамина D, то есть восполнение дефицита, как минимум, с ноября по февраль или с сентября по апрель.
А что у нас?
У большинства россиян сниженный уровень витамина D фиксируется круглый год. Это объясняется не только тем, что вся территория РФ расположена севернее уровня 35 параллели, а также из-за недостатка в рационе продуктов, богатых витамином D — рыбы, морепродуктов, молочных продуктов при непереносимости лактозы.
Также в группе риска вегетарианцы, люди с тёмным цветом кожи, активно использующие солнцезащитные средства, с ИМТ более 30, пожилые. Кроме этого, риск развития дефицита выше у людей с нарушениями работы кишечника, печени и почек, а также при применении ряда лекарственных препаратов — например, статинов.
По результатам широкомасштабного эпидемиологического исследования уровня витамина D в разных регионах РФ от Ростова-на-Дону до Заполярья в 2020 году, нормальные показатели были зарегистрированы только у 15,7% добровольцев (у мужчин 8,6%, у женщин 17,9%), недостаточность зафиксирована у 27, 9 % и дефицит — у 56,4% жителей нашей страны. Причём, наиболее выраженный дефицит витамина D установлен у молодых людей 18–25 лет – у 89,92%, то есть у 9 человек из 10!
Учитывая особенности географического расположения нашей страны и данные статистики, очевидно, что тема гиповитаминоза витамина D актуальна для нас круглый год.
Большинству даже летом не хватает витамина D из-за небольшого количества солнечных дней в году, короткого лета, закрытой одежды, недостаточного потребления продуктов, которые богаты витамином D: жирных сортов рыб, яичного желтка, молочных продуктов (молоко, творог, кисломолочные продукты), морепродуктов, овощей, бобовых (брокколи, фасоль, чечевица, оливки), зелени, несладких фруктов (апельсины, персики, инжир), орехов и сухофруктов.
Поэтому можно принимать витамин D курсами 1-3 месяца в течение всего года. Оптимальный вариант выбора дозировки – опираться на свой уровень витамина в крови: если летом уровень 25(OH) D3 ниже порогового, то обоснован постоянный приём витамина D3.
В летний сезон в южных регионах при условии сбалансированного питания и ежедневных прогулок можно обойтись без приёма «солнечного витамина», за исключением людей с подтверждённым недостатком или дефицитом витамина D.
Рекомендуемая суточная доза витамина D, которую допускается принимать в профилактических целях — от 600 до 2 000 МЕ. Она зависит от возраста и сопутствующих состояний, оптимальный вариант — учитывать индивидуальные показатели витамина D в крови. Более высокую суточную дозу витамина D может назначить только врач.
С чем оптимально сочетать приём витамина D?
Совместный приём кальция и витаминов D и К способствует прочности костной ткани, обеспечивая красивую осанку и лёгкую походку. Такая комбинация – это гарантия эффективного усвоения и сбалансированного распределения кальция в организме, повышения плотности костного матрикса, защиты от остеопороза.
Принимая витамин D совместно с магнием, мы защищает свою нервную систему и ускоряем адаптацию к стрессовой ситуации, «страхуем» себя от переутомления и «выгорания», поддерживаем внутренний баланс.
Включение в рацион витамина D с омега 3 способствует улучшению структуры и эластичности сосудов, повышению их прочности, что предупреждает развитие атеросклероза сосудов и проблем с сердцем.