Иногда для эффективной тренировки не нужно много времени или сложного оборудования. Даже короткая активная сессия может хорошо разогреть мышцы, улучшить кровообращение и помочь поддерживать тело в тонусе. Особенно если упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.
Эта небольшая тренировка выполняется стоя и включает движения для живота, ног и боковых мышц корпуса. Она помогает активировать мышцы пресса, укрепить бедра и сделать тренировку более динамичной, не перегружая суставы.
⏱️ Как выполнять:
- 30 секунд работа, 5 секунд отдых
- 4 упражнения в каждом круге
- 30 секунд перерыв между кругами
- всего тренировка длится 10,5 минут
1️⃣ Скручивание колено-локоть
Польза: Упражнение активно включает косые мышцы живота, помогает укрепить мышцы корпуса, убрать дряблость нижнего животика. Также дополнительно работают мышцы бедер и улучшается координация.
Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки разместите за головой. На выдохе поднимайте колено по диагонали к противоположному локтю: левое колено тянется к правому локтю. Держите живот напряженным. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте на другую сторону, сохраняя ровную спину и контролируя движение.
Сколько выполнять: 30 секунд или 18-20 подъемов коленей всего.
2️⃣ Удары ногами в сторону
Польза: Упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер и ягодицы, а также повышает общую подвижность тазобедренных суставов. Уменьшаем бока и прорабатываем зону талии.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. На выдохе выполняйте мощный кик ногой вбок. Корпус немного отклоняется в сторону, живот подтянут. Выполняйте кики поочередно правой и левой ногой, сохраняя равновесие.
Сколько выполнять: 30 секунд или 14-16 ударов всего.
3️⃣ Наклоны колено-локоть
Польза: Движение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и помогает формировать более подтянутую линию талии. Работает и внутренняя часть бедра.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч, руки за головой. На выдохе поднимайте колено в сторону и тяните его к локтю с той же стороны: правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Корпус наклоняется в сторону движения, живот подтянут.
Сколько выполнять: 30 секунд или 18-20 подъемов коленей всего.
4️⃣ Удары ногами вперед
Польза: Упражнение активно задействует мышцы бедер, ягодиц и пресса. Также быстро повышает пульс и делает тренировку более энергичной.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните в локтях перед грудью. На выдохе выполняйте высокий кик ногой вперед, удерживая корпус ровным, а живот подтянутым. Движения должны быть контролируемыми и выполняться поочередно правой и левой ногой.
Сколько выполнять: 30 секунд или 16-18 ударов всего.
